ウェイトトレーニングで骨の損失を防ぐ方法
骨粗鬆症は、男性および女性、特にエストロゲンが骨を保護するのに役立つので、閉経を越える女性に影響を及ぼす骨の病気です。 骨粗しょう症では、骨は脆くて弱くなり、骨折のリスクが高くなります。 骨粗しょう症とは、多孔性とは骨が本質的に「穴がいっぱい」を意味する「多孔質骨」を意味し、骨粗鬆症の骨の状態を正確に表しています。
運動は骨粗鬆症の予防に役立ちます
「体重を支える」または「負荷を支える」運動と呼ばれる正しいタイプの運動は、筋肉や腱に骨を引き寄せ、骨細胞を刺激してより多くの骨を作り出すことによって骨を強く保つのに役立ちます。 ボーンの負荷は、ランニングやジョギングのようなあなた自身の体重、またはウェイトトレーニングプログラムのダンベルやジムマシンのような外部のウエイトによって作り出すことができます。
実際、研究では、最良の運動は体重を支えるだけでなく、「インパクトの高い」運動であることが示唆されています。 これは、走っている間に足を力強く地面に置いたり、突然体重を持ち上げたり押したりするときのように、筋肉や骨に衝撃を与えることを意味します。 もちろん、あなたはそのような運動を安全に行う必要があります。
骨の健康の尺度の1つは、「骨ミネラル密度」または略してBMDです。 BMDを評価するための骨スキャンは、開業医によって提供される比較的単純な手順である。
エクササイズは滝や骨折も防ぐ
丈夫な骨は、転倒した場合に骨折を予防するのに役立ちますが、転倒の骨折から保護する最善の方法は、最初から落とさないことです！ バランスと強さは、守りの鍵です。 ウェイトトレーニングなどの適切な運動は、骨を健康に保つだけでなく、転倒や骨折を予防しバランスと強さを改善します。
ベストタイプの運動
すべての運動はあなたの一般的なフィットネスに利益をもたらします 体重を支える運動は骨を強化するのに最適です。 下記は用例です。
- ランニングとジョギング
- 体操
- エアロビクスクラス - ステップ、ダンス、ポンプエアロビクス
- 重量挙げ - ダンベル、バーベル、機械、体重エクササイズ
- 走って投げるチームスポーツ - バスケットボール、サッカー、野球、ソフトボール、バレーボール
- ランニングラケットスポーツを含む個々のスポーツ
- ウォーキング（ただし、ランニングまたはジョギングよりも効果が低い）
骨のための最も効果的でない練習は：
- 水泳または水上エアロビクス
- サイクリング
- 他の最小体重負荷運動
ランニングやレッグベースの運動は、主に下半身に作用することに注意してください。 そして、骨の損失の無効化効果の多くは、腰と背骨で感じられるが、体重を伴う運動で上半身を運動させることも同様に重要である。 私たちが年を取るにつれて、壊れた手首や腕が落ちることは珍しくありません。
マラソン、クロスカントリー、トライアスロンなどの極端なエクササイズ措置などの耐性ランニングについて注意してください。エクストリーム運動（主に有酸素運動）は、不適切なカルシウム摂取と組み合わせてエストロゲン産生を妨げることによって、女性の骨密度に悪影響を及ぼします総食料エネルギー。
（エストロゲンの自然喪失は、閉経後の女性の骨損失の主な原因です。）重い運動者やアスリートにとっては、休止すること、または不規則な期間を持つことが警告徴候です。 骨の喪失、食事の乱れ、異常な時期を「女性アスリートトライアド」といいます。適切なトレーニングプログラムや食事や栄養への注意があなたのスケジュールに組み込まれていれば、この必要はありません。 資格を持つスポーツ栄養士のアドバイスは価値があります。
小児期および青年期の健康な骨のための栄養と運動
健康な骨の予備の多くは、若者の時代から30歳前までに作られています。
女性は現時点で男性よりも不十分な基礎過程に敏感であるかもしれない。 十分なカルシウム摂取量、多くの果物や野菜とバランスの取れた食事、体重負荷運動は、あなたが若いときに骨の成長を固める鍵です。 それから、年を重ねるうちに運動が続けられれば、これは男性にとっても同様です。骨密度の低下を最小限に抑えることができます。 女性は骨粗鬆症および低骨密度（骨減少症）に関する情報の主な焦点であるが、一部の男性もこの状態に深刻な苦しみを持っている。
あなたが成長して成人になっても、すべての正しいことをしても、あなたの遺伝子であるあなたの遺伝的特性は、骨粗鬆症の影響を受けやすい骨をあなたに提示することができます。 これは、骨の健康状態を悪化させないようにあなたのライフスタイルを最大限にするさらに大きな理由です。
どのくらいのカルシウムとビタミンDが必要ですか？
カルシウム。 成人、男性、および女性のためのカルシウムの推奨摂取量は、19〜50年で、毎年1,000ミリグラムであり、若年層および高齢層および妊娠時に推奨される量が多い。 推奨摂取量の全リストは、National Institutes of Health Calcium Fact Sheetから入手できます。さらに、食物中のカルシウムに関する貴重な情報や、あなたの必要条件を満たす方法もあります。
アスリートや重いエクササイズ人は、ガイドラインで推奨されている以上にカルシウムを必要としません。 エクササイズと適切なカルシウム摂取は、骨の質を高めるために一緒に働く。 推奨されるカルシウム摂取量に注意深く注意することが必要です。
ビタミンDこのビタミンは、骨と一緒にカルシウムを骨の構築に働きます。 ビタミンDの推奨摂取量は、小児から老年まで毎日200から600国際単位の範囲です。 一部の専門家は、この推奨摂取量が低すぎると言います。 結果として、 ビタミンD標準が検討されている。 ビタミンDファクトシートは、より多くの情報を提供します。 日光が最小限に抑えられている地域や全身衣類が着用されている民族文化では、ビタミンDの主要供給源である日光を制限する地域では、特に注意が必要です。
ビタミンK.緑の野菜に見られる、それはまた、骨の発達にとって重要なビタミンです。
医学研究では、体重移動は速く、重い体重がゆっくりと上がるようにトレーニングするよりも、安全性とともに、骨密度にとって大きな利点を示しています。 これは「パワートレーニング」として知られており、スポーツ選手、サッカー、野球、バスケットボールなどの強力な動きを開発しようとする選手が主に使用する体重トレーニングの特定の形式です。 骨の健康のために、より速い動きは、より遅くより重い動きよりも多くの骨刺激を提供するように見える。 このタイプのトレーニングを試したい場合は、パワートレーニングの基本を理解するまで、有能なパワートレーナーのアドバイスを参考にしてください。
ダイエット中と減量中の骨損失
いくつかの調査では、体重を減らすと骨の密度も低下することが示されています。 しかし、体重を支える運動をして、スリミングしながら推奨量の食事中のカルシウムを取り込むことができれば、これは予防できます。 これが起こるかどうかは、男性または女性で、かつ閉経前または閉経後の年齢で異なる可能性があります。
ダイエットのみで（運動なしで）体重を減らし、適切な食事カルシウムを消費しない閉経後の女性は、この体重減少期の間に最も危険にさらされているようです。
骨の健康のための体重を支える運動を要約する
これらの主な点を考慮する。
- ほとんどの骨の成長は、男性と女性の30歳より前に起こります。 この時期に骨密度を最大にするには、小児期および青年期の体重負荷運動とバランスのとれた食事が必要です。
- ウェイトトレーニング、ランニング、ジョギング、体操、エアロビックダンス、ステップスポーツ、チームスポーツなどの体重を支える運動は、骨年齢の維持と予防に役立ちます。 水泳、サイクリング、ローイングは、心臓や肺の健康に良いものの、この目的にはそれほど有用ではありません。
- 強力な骨を構築するには、十分な食事のカルシウム、ビタミンD、おそらくビタミンK（緑色の野菜由来）が必要です。
- 適切な運動は、骨密度を維持するのに役立つだけでなく、筋力とバランスを提供し、転倒や骨折の発生を減らすことができます。
- 骨密度を最適化し、骨折を予防するために、バランスの取れた食事療法と体重を支える運動は、小児期に始まり、老年期に進むべきである。
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