ビタミンD欠乏症

by Mark Stibich、PhD

より多くのビタミンDを得る方法

ビタミンDの欠乏は、高血圧、骨粗鬆症、さらには全体的な死亡率のような年齢関連の健康状態のホストと関連しています。ビタミンDは、「ナンバーワンのビタミン」になるまでには急速に進んでいます。

それは本当にビタミンですか？

技術的には、いいえ。ビタミンは、身体がさまざまなプロセスで使用する微量栄養素です。ビタミンDはプロホルモンで、体内がホルモンに変換される物質です。

しかしそれは技術的なことです。あなたがビタミンDについて覚えておく必要があることは、あなたの体は日光からそれを作ることができるということです。

それを作る

太陽光（特にUV-B線）が皮膚に当たってビタミンDの生成を開始する化学物質（7-dehydrocholesterol）と反応すると、プロセスは複雑であまり面白くありません。あなたが覚えておく必要があることは、あなたの身体が通常の状況下で十分なビタミンDをつくるために毎日あなたの手や顔に日光を当てて約15分間暴露することです。あなたが北に住んでいれば（あるいは南に向かって）、冬の間、大気はUV-Bの多くをろ過し、より多くの暴露が必要になるかもしれません。

それは何が良いのですか？

良いものがたくさんありますが、それがどういう仕組みか正確には分かりません。ビタミンDは、血圧を低く保ち、炎症を軽減し、免疫システムを向上させるように思われます - あなたの心臓の健康を維持するために、そして（多分）癌と戦うためにもすべて有益です。

私たちはビタミンDが骨の健康に必要不可欠であることを知っています。それはあなたの骨がカルシウムを吸収するのを助けます（カルシウムは骨が作るものです）。ビタミンDに暴露されていない子供は、くる病（脚が非常に脚になる病気）を発症し、ビタミンD欠乏症の高齢者は骨疾患を発症する可能性があります。

ビタミンD欠乏症、うつ病、ビタミンD欠乏症、背痛、ビタミンD欠乏症、心臓発作などの研究はすべて、ビタミンDが骨の健康だけでなく、より大きな役割を果たすことを示しています。ビタミンDは自己免疫疾患にも関与しています。多発性硬化症のような病気は、ビタミンD欠乏症（いくつかの理論によれば、多発性硬化症とビタミンDの詳細を読む）によって引き起こされる可能性があります。

タイプ

ビタミンDの2つの主要な形態は、ビタミンD2およびビタミンD3である。ビタミンD2はエルゴカルシフェロールとも呼ばれ、ビタミンD3の他の名前はコレカルシフェロールです。サプリメントを見ると、ほとんどがビタミンD3（コレカルシフェロール）に焦点を当てているようです。ビタミンDサプリメントの詳細は以下をお読みください。

誰が不足していますか？

ビタミンDの欠乏は、米国では一般的なようです。たぶん、私たちはすべて、あまりにも多くの時間を内部に過ごしています。米国の成人の25％が、1ミリリットルのビタミンD（重度のビタミンD欠乏症）未満18ナノグラムを有すると推定されている。全体として、男性の40％および女性の50％は、ビタミンDの健康なレベル（1ミリリットル当たり28ナノグラム）よりも低いと考えられている。危険な状態にある人は屋内（老人や家庭など）や暗い肌（暗い肌は日光を吸収しない人）に多くの時間を費やす人です。

あなたの体に何が起こりますか？

ビタミンDのレベルが低いと、あなたの体はちょうどうまく動作していないようです。ビタミンD欠乏症は、高血圧、インスリン問題、糖尿病リスク、肥満などと関連しています。ビタミンDの受容体はインスリンを作る膵臓細胞で発見されています（ビタミンDと糖尿病の理論的なつながりにつながります）。私たちは、冬にはより多くの心臓発作が起こることを知っています。（人々は外に出てビタミンDのレベルが低くなります）、夏にはビタミンDレベルが高いほどガンが良くなります。しかし、私たちはこれらのことが起こっているか、ビタミンDが体内で何をしているのかを完全には理解していません。

死の危険

ある研究では、死亡とビタミンD欠乏（25-ヒドロキシビタミンD（25（OH）Dより低いと定義される）との間の関連性を決定するために、米国政府がまとめた全国調査データベースの13,331人の成人の記録を調べた。 1988年から1994年にかけて検査され、2000年まで死因に関する情報に従った。平均して8.7年間追跡調査された。

研究者らは、ビタミンD欠乏症は全死因死亡に関連していることを発見した。ビタミンDの最低レベル（下位25％）の人々は、ビタミンDの最高レベルの人々と比較して、研究期間中に死亡リスクが26％増加した。これは、ビタミンDの死亡リスクの3.1％を占めた総人口。

このサンプルは米国の全人口を代表するものであるため、この研究から、米国における死亡者の3.1％がビタミンD欠乏症と関連していると一般化することができます。研究者らは、ビタミンD欠乏症は心臓病の独立した危険因子であると考えており、家族歴、高血圧または過体重などの他の危険因子と考慮する必要があります。ビタミンDの欠乏もまた、癌の死の要因となる可能性があります。

エージング

多くの高齢者にはビタミンD欠乏症があることがわかっています。本当の疑問は、欠乏症が老化する身体と何か関係があるか（例えば、身体がビタミンDを十分に産生することができないなど）、あるいは高齢者の行動が異なるかどうかです（例えば、多くの日光）。これは重要な質問です。なぜなら、「高齢者のビタミンD欠乏症についてはどうしますか？」という質問に答えるからです。

研究者のRobert ScraggとCarlos Camargoは、上記の研究（第3回NHANES）で使用された米国政府のデータベースと同じデータベースを用いて、成人のビタミンD濃度と野外活動の間の関連性を調べた。彼らは、実際、ビタミンD濃度は年齢とともに低下することを見出した。彼らはまた、屋外の身体活動に参加することは年齢とともに減少することを見出した。しかし、毎日のアウトドア活動を行った60歳以上の人々は、若年成人のビタミンDレベルを持っていました。結論として、身体のビタミンDレベルは年齢とともに減少するのではなく、人々の屋外時間が減少するということです。これは良い知らせです。屋外で毎日少しずつ過ごすことでビタミンDのレベルを上げることができます。

関節炎

ビタミンD欠乏症と関節炎のようなリウマチ性疾患との関連性があるかもしれません。リウマチクリニックの医師は、ビタミンD欠乏症の検査を受けた新しい患者さんがいます。 231人の患者を検査した結果、162人（70％）がビタミンDのレベルが低く、26％が重度のビタミンD欠乏症を有することが判明した。残念なことに、これは単なる観測にすぎません。リウマチ性疾患がビタミンDのレベルに影響を与えるかどうかはわかりません（例えば、リウマチ性疾患を患っている人は、気分が良くないため、屋内でもっと居るかもしれません）。ビタミンDサプリメントを与えてビタミンDレベルを上げると症状に影響が出ると言及されていませんでした。それは、ビタミンDの健康への影響についてのより多くの研究のために興味深い分野です。

どこで買うの？

食べ物、日光、サプリメントの3つの場所からいくつかを入手してください。ほとんどの食品にはビタミンDが含まれていません。一部の脂肪魚にはサケのようなものがあり、魚の肝油には良いソースがあります（ヤック！）。牛の肝臓、チーズ、卵黄にもビタミンDが含まれています。穀類や牛乳にはビタミンDが多く含まれています。実際、ビタミンD強化ミルク2杯のミルクは50歳までビタミンDを十分に与えています。サプリメントは理解するのが少し難しいです。身体がビタミンDのサプリメントを実際に使用できるかどうかについては、多くの論争があります（特にカルシウムを加えない場合）。ビタミンD欠乏症に対抗する有効な方法はサプリメントを取るかどうかということです。ビタミンDも狂ってはいけません。高レベルのビタミンDは健康ではありません。太陽があなたの最高の賭けです。毎日外出するのに少し時間を（約15分）費やすだけです。その時間に手と顔を露出させるだけで十分です。それをやめてはいけません。皮膚がんに注意して、太陽に過度に露出されていないことを確認してください。

どのように外に出るのですか？

それはばかげた質問のように見えるかもしれませんが、外に出る方法を考え出すことは多くの人にとって挑戦です。オフィスビルで働いていて、どこでも運転する近所に住んでいる場合、週に外出する時間を見つけることは本当の挑戦です。それを行うための最も明白な方法は、昼食のために短い散歩に行くことです。ビタミンDの利点と一緒に歩くことの健康上の利点を得ることができない場合は、あなたは創造的でなければなりません。あなたはビタミンDの暴露を駐車場で得ることができます（ちょうど公園に行くか、少し歩く）。あなたはまた、素晴らしい屋外スポットを見つけて、その日に数回の電話をかけることもできます。私はあなたが外で待っていることを知っているときにそれらのすべての電話をするのが好きです。あなたの日のうちに外に出るには、いくつかの方法を考えてください。

研究の問題

それをすべて読んだら、誰もがビタミンDを増やすことに集中するのはいい考えです。それほど速くはありません。それは複雑になる。 NIH（National Institutes of Health）のビタミンDのレビューで指摘されている「ビタミンDサプリメントを取るべきか？

多くのビタミンは、他の化学物質やビタミンがあれば良いものが必要です。例えば、カルシウムを加えずにビタミンDサプリメントを摂取するのは無駄かもしれません。大部分の研究では、カルシウムとビタミンDを一緒に測定していません。
ビタミンのレベルはラットで大きく異なり、おそらく人でもそうです。換言すれば、ある人のビタミンDレベルは時間の経過とともに変化する可能性があり、その変化は研究においても考慮されていない。
複雑な要因は、冬の日光暴露が少ない、緯度が高い（緯度が高い、日光が弱く、ビタミンDが少ない）、身体活動レベル、食事などのビタミンD欠乏に影響する可能性があります。
現在のビタミンDレベルのテストでは、多くのバリエーションがあります。
ビタミンDレベルを通常の範囲に保つことは実際に病気や病気を予防するという実際の証拠はありません。
私たちは、さまざまな条件の人々に、どのようなビタミンDレベルが目標であるべきかを知らない。
病気のある人はおそらく外出する人は少ないです。ビタミンD値の低下は、原因ではなく慢性疾患の結果である可能性があります。
病気（および薬物療法）は、体がビタミンDをどのように産生してビタミンD欠乏症を引き起こすかと相互作用する可能性があります。

ボトムライン

あなたが毎日外に出て日光に曝されると、あなたのビタミンDレベルはおそらく大丈夫です。あなたがたくさんいる場合、毎日外に数分を費やすことに集中するのは悪い考えではありません。病気がある場合や出産できない場合は、ビタミンDのレベルをチェックするよう医師にご相談ください。結局のところ、男性の40％、成人の50％がビタミンDが不足していると考えられています。もちろん、ソリューションは同じです。毎日外出するのに少し時間を費やしています。

>出典：

> Robert Scragg and Carlos A. Camargo、Jr.米国人口における余暇時間身体活動および血清25-ヒドロキシビタミンDの頻度：第3回全国健康および栄養調査調査の結果。 American Journal of Epidemiology 2008 168（6）：577-586;

> Muhammad Haroon、アイルランドコークのSouth Infirmary-Victoria University病院。 リウマチに対する欧州連合のリーグで発表されました。 パリ。

> Michal L. Melamed、MD、MHS; Erin D. Michos、MD、MHS; Wendy Post、MD、MS; Brad Astor、PhD。 25-ヒドロキシビタミンDレベルおよび一般集団における死亡リスク。 Arch intern Med。 2008; 168（15）：1629-1637。

>国立衛生研究所 栄養補助食品のオフィス。 食物サプリメントファクトシート：ビタミンD。