多くの研究者は、より長い年齢の生活だけがより長年の障害をもたらしたと信じていましたが、栄養価の高い食事の摂取 、喫煙の終了、適度な飲酒のような定期的な健康行動は、障害、および一般的にあなたの長寿を向上させます。
課題はどこから始めるべきかを知ることです。 ダイエットや運動ルーチンのオーバーホールは圧倒的かもしれないので、ここにいくつかの長寿のショートカットがあります。 彼らは今日あなたがより良い、より長い人生を生き続けさせる習慣を構築するために始めることができる小さな行動です。
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毎日緑のスムージーをお持ちください2011年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載されたものを含む多くの研究により、いわゆる地中海食は栄養価の高い食事計画を達成するための最短の方法の1つと認識されています。 しかし、この植物ベースの食餌が推奨する果物と野菜の5つ以上のサービングを取得することは難しいことがあります。 緑色のスムージー（葉っぱの緑と果実のブレンドミックス）は、多くのサービングを1つの大きなガラスにパックすることができます。 オメガ3脂肪酸や麻の心臓や鶏の種のような食物繊維の源で投げるなら、あなたは心臓病、 ガン 、 糖尿病を撲滅しようとしています。 緑色のスムージーは、食事中の水分量を増やしても、食事と一緒に同じ量の飲み物を飲むよりもずっと満足できるので、体重を減らすのにも役立ちます。
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激しい運動の5分を得るバーミンガム大学のアラバマ大学の2013年の小規模研究では、1週間に1日の運動だけで女性のグループの持久力と強さを高めるのに十分であると結論づけています60歳以上の被験者であった。16週間後、抵抗性および有酸素運動を行う女性は週に1回のみ、3倍の効果を示した。
持ち帰りのメッセージ？ 小さくて一貫した行動は結果をもたらす。 どの運動活動の最初の1分ほどが最も難しいようであるので、あなたが単に始めるならば、あなたはその活動に固執する可能性があります。 5分で完了した日には、あなたはまだ先です！ それを活発に保つ - 涼しい日に汗を流すなど - 心血管の健康に貢献し、認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。
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数分間瞑想するそれはすぐにそれをやろうとする瞑想の精神に反するように見えるかもしれませんが、短期間でもマインドフルネス瞑想を実践することで、より長いセッションに伴う同じ脳の変化や長期的な健康上の利益を誘発し始める可能性があります。 オックスフォード大学の心理学教授であるマーク・ウィリアムズと彼のチームは、他に明るい日に落ち着きを提供するのに役立つミニ瞑想を開発しました。 あなたのスマートフォンにリマインダを設定するか、あなたの呼吸に焦点を当てて、銀行や食料品店のラインナップで数分の典型的な非生産的なものを記入し、あなたを追い越そうとしている気分の在庫を取る。 これは、瞑想の実践の素晴らしい紹介です。毎日のリフレクションのための時間を別に置くことを納得させるかもしれないものです
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あなたの体重とあなたの腹を1週間に1回測定する特に、彼らが老化の大きな写真に集中しようとしている場合、誰も彼らの規模の数字に執着したくはありません。 しかし、あなたのフレームにあまりにも多くの重量を運ぶことは、あなたの長寿を傷つけ、心臓病、 脳卒中 、および脂肪肝疾患のような深刻な状態に貢献する可能性があります。 毎日の体重計の長所と短所についていくつかの議論がありますが、少なくとも週に1回体重を確認することは、過度に甘やかされた早期の警告徴候を示し、あなたが毎日の食事計画を再調整してから。 体重を減らそうとしている場合は、週に1回踏み込むことで、あなたの進歩を現実的に把握できます。
あなたのウエストラインを週に1回測定することで、腹部脂肪が多い肥満関連疾患のリスクがあるかどうかを知ることができます。 米国疾病管理センター（CDC）は、妊娠していない女性の場合、男性の場合は40インチ（100cm）未満、89cm未満の場合は胴囲を推奨しています。
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友達に連絡する友人や家族とのつながりは、より長生きするための主要な要素です。 事実、隔離されたという健康リスクは、 PLoS Medicineで発表された148の異なる研究の2010年レビューの著者による肥満および喫煙のリスクと比較された。 支持者との定期的な接触があれば、ストレスを管理するのに役立ち、ストレスホルモンであるコルチゾールが長寿を脅かすことを防ぐことができます。 それが古い友達であれ、新しい知人であれ、ソーシャルサークルを一度に1つの会話に広げてみてください。
ボトムライン
良いニュースは、新しい習慣を採用し、あなたのライフスタイルを改善するのが遅すぎることではないということです。 ウェストバージニア大学の家庭医学部長であり、ベビーブーマーの健康が低下している2013年の研究の著者であるDana Kingは、過去の研究で、中世の健全な変化を生み出すことは、 。 2007年にThe American Journal of Medicineに掲載された45歳以上の15,000人以上の被験者の研究では、毎日5種の果物と野菜を食べ始めた成人は、週に2時間30分以上歩き、BMIを維持する健康な範囲（18.5-29.5）で喫煙を避け、健康な行動に従わなかった被験者と比較してわずか4年後に死亡率が40％低下しました。
ソース：
ダナEキング、Arch G Mainous、Mark E Geesey。 「時計を取り戻す：中世の健康的なライフスタイルを採用する」 American Journal of Medicine （2007）120、598-603。 また、2013年2月6日に主任著者とインタビューを行いました。
Dana E King、Eric Matheson、Svetlana Chirina、Anoop Shankar、Jordan Browman-Fulks。 「ベビーブーマーの全体的な健康状態は、以前の世代より低い」 JAMA Intern Med 2013年2月4日にオンラインで公開されました。
ゴードンフィッシャー、ジョンPマッカーシー、ポールAザッカーマン、デビッドRブライアン、Cスコットビッケル、ゲーリーRハンター。 「高齢者の統合抵抗とエアロビクス訓練の頻度」
Holt-Lundstad J、Smith TB、Layton JB。 「社会関係と死亡リスク：メタアナリティックレビュー」 PLoS Med 2010：7e1000316。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
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https://makehealthlast.ca/
マークウィリアムズとダニーペンマン。 「思いやり：狼狽した世界で平和を見つけるための8週間の計画」Rodale Press。 また、著者との個人的な連絡、2012年6月。
Matthieu Maillot et al。 「栄養目標を達成するための最短の方法は、地中海料理の選択肢を採用することです。コンピュータによるパーソナライズされた食事からの証拠です。 Am J Clin Nutr October 2011 vol。 94 no。 4 1127-1137
Stephen D. Barger。 "米国の国民健康インタビュー調査における社会統合、社会的支援と死亡率" Psychosomatic Medicine 75：510Y517（2013）。