長生きするためにあなたの道を食べることができますか？ はい、いいえ。 いわゆる地中海食やその他の植物ベースの計画に従う人々が長く生き、冠状動脈性心臓病や癌に罹患しにくいことを示す研究が盛んに行われています。 一方、何かの食べ物が多すぎる - 健康的な食材で満たされた食べ物でさえ - はまだまだです。
節度のメッセージを念頭に置いて、これらの食事パターンについて、それが長生きを向上させるかどうかを見てみましょう。
健康のための地中海食
「地中海食」への関心は、地中海に接する国々に住む人々が、世界で最も低い冠動脈心疾患率および長寿を有していたという認識によって引き起こされました。 これは、地域内の文化と食事の間に多少のバリエーションがあったとしても当てはまりました。 それ以来、この用語は一般に、全粒、果物、野菜、ナッツ、オリーブオイル、魚を強調し、飽和脂肪、精製糖、肉の量を減らす食事を指します。
- 全粒：全粒には、外層またはふすま、デンプン質胚乳、およびビタミンおよびミネラル含有内胚芽の3つの成分がすべて含まれています。 全粒粉には、小麦、大麦、玄米、そば、オート麦、ブルグア、キノアが含まれる。 リファイニングは、長寿につながる繊維の多く、ビタミンEおよびビタミンBを除去し、未処理の穀物を目指します。 高品質の未精製穀物を食べることで、コレステロールが低下し、2型糖尿病や心血管疾患の発生率が低下することが示されています。 炭水化物が気になる人は、アイオワ州の女性健康調査のデータから、17歳以上の閉経後の女性27,000人以上を追跡したところ、1週間に4〜7人分の穀物しか食べなかった17歳の間に死亡する可能性は31％低く、まれにしか食べなかった女性に比べて少なかった。 それは1日1人前未満です！
- 果物と野菜：地中海食は新鮮な果物や野菜が豊富です。 "あなたの色を食べる"というのは良いアドバイスです。最も鮮やかな色を帯びたものは、ほとんどの植物化学物質や植物の栄養素を持つことが多いからです。 どんな食事でも、果物と野菜の半分を目指してください。 米国政府は、活動レベルに応じて、1日に2½カップの野菜と2カップの果物をお奨めします。
- オリーブオイル：油は室温で液体の脂肪です。 オリーブオイルは、心臓の健康に良いモノ不飽和脂肪のおかげで、地中海食のヒーローです。 サフラワー、ダイズ、ヒマワリ油のような他の植物由来の油は、飽和脂肪を含むバターやマーガリンのような固体源よりも健康的な選択肢です。
- 魚：サケ、ニシン、イワシ、マグロ、サバのような脂肪の多い魚はすべて地中海食の重要な要素であり、オメガ3脂肪酸の大きな源泉です。 これらは、血管を健康に保ち、血圧を調節するのに役立ちます。 脂肪魚を週に2回食べることを目指す。
- 豆類：豆、エンドウ豆、およびレンズ豆は、豆類と呼ばれる繊維が豊富な野菜の一種です。 それらにはガルバンゾス（黒子）、黒、ピント、腎臓およびロマノ豆が含まれる。 それらはタンパク質の偉大なソースであり、まだ脂肪が少なく充填しており、スープやシチューの料理には非常に多用途です。 カンニングプロセスでよく使用されるナトリウムを減らすために、缶詰のマメ科植物をよくすすいでください。
- ナッツ類：ナッツ類はカロリーが高いので、体重増加が心配されている人が多い。 あなたの部分を見るべきですが、それらの脂肪のほとんどは飽和しておらず、週に数回ナッツを食べることは、心臓病の発生率が低いということに結びついています。 一日一握りを目指し、塩味が強く、甘くなるのを避けてください。
- カルシウムと乳製品：地中海諸国の人々が、冠状動脈性心臓病を回避しながらクリームのような多くのチーズと全脂肪乳製品を消費するという事実は、多くの研究者を困惑させました。 この "フランスのパラドックス"を整理するために、より多くの研究が進行中ですが、より小さな部分やより大きな身体活動など、他の要因が説明の一部である可能性があります。 地中海諸国の人々は、ヨーグルトのようなより発酵した乳製品を消費する傾向があり、そのこともまた要因となり得る。
- ワイン：北米ではワイン消費を促進するかどうかは多少議論の余地がありますが、地中海諸国の人々がワインを飲み、恩恵を受けるようになっています。 中程度の飲酒 - 1日当たり約1ドリンク（女性は2人、男性は2人） - 心臓病のリスクが低いことが関連しています。 それ以上に結腸や乳がんのリスクを高めることができるので、過度に耽溺しないでください。
Take Home Message
地中海に沿って人々のように食べることの利点を賞賛する豊富な科学文献があります。 また、長寿のダイエットへの簡単なルートが必要な場合は、この植物ベースの風味豊かな食べ方が、あなたの栄養栄養素の維持に役立つことが研究によって示されています。
ソース：
David R Jacobs、Jr、Lene Frost Andersen、およびRune Blomhoffが含まれます。 「全粒粉の消費は、アイオワ州女性健康調査の炎症性疾患に起因する、非心臓血管、非癌死のリスクの低下と関連しています。 Am J Clin Nutr 2007年6月号vol。 85 no。 6 1606-1614
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