男性と女性のための骨盤底のエクササイズ
練習を最初に推奨したアーノルド・ケーゲル博士のために、ケーゲル練習として一般に知られている、骨盤の床のエクササイズは、骨盤を支える筋肉を強化するために使用されます。 これらの筋肉は、膀胱および直腸および膣の筋肉壁を支持するのに役立ち、手術、病気、肥満、傷害または出産によって弱化する可能性がある。
なぜケーゲル練習を行うのですか？
外科手術の患者にとっては、疾患の過程または外科的切開によって弱められた筋肉を強化するために練習を行うことができる。
尿や便失禁を経験している人々のために、これらの運動はこれらの身体機能のコントロールを高めるのに役立ちます。 Cセクション後に失禁を経験している女性は、通常、骨盤床の練習で有意な改善を経験する。 いくつかの外科医は、男性が前立腺手術後の失禁を改善するためのケーゲル練習を推奨している。 くしゃみや咳などのストレス中に起こる尿漏れであるストレス失禁は、劇的に改善される可能性があります。
いくつかの研究は、これらの練習が性交中の性交中の膣の調子を改善し、感覚を高めることができることを示唆しており、他の研究者は、早期の射精および勃起音の治療としてケーゲルを推奨している。 骨盤底脱臼は、骨盤床訓練によっても改善され得る。
骨盤底筋を収縮させると、数週間または数ヶ月にわたって筋肉が強化されます。 理想的には、1日に少なくとも3〜4回、15〜20回のエクササイズを行います。
幸運なことに、ほとんどの人にとって、エクササイズはどこにでも行えます。あなた以外の誰にも分かりません。
あなたの骨盤筋を見つける
いくつかの場合、骨盤底筋肉を見つける最も簡単な方法は、尿流中流を停止させることです。 尿の流れを止めて始めることができれば、骨盤底の筋肉を使用しています。
他の人にとっては、排便を妨げようとしているかのように肛門を締め付けることは、骨盤底の筋肉を見つける良い方法です。
骨盤底筋肉を契約する
骨盤の筋肉をどのようにしっかり締め付けるかを見つけたら、簡単に練習をすることができます。 エクササイズに慣れるまでは、まず膀胱を完全に空にします。 便失禁を経験した場合は、必要に応じて排便を行うこともできます。
練習中にあなたの腸や膀胱を制御できるかどうか分からない場合は、排尿を意図しているかのように、トイレに座っている間に行うことが絶対に適切です。 一層大きなコントロールが達成されると、他の場所でエクササイズをすることに移行できます。
背中を平らにしたり、椅子に座ったりして、骨盤の筋肉を収縮させ、数秒間収縮させます。 "練習"のためにこれを5〜10回行います。
今後
時間の経過とともに、あなたのセットにはそれぞれ10秒間保持される15〜20回の収縮が含まれます。 最高の結果を得るには、1日に最低4セットを目指してください。 このレベルに達すると、骨盤底が強くなって尿流や排便をコントロールする方が簡単であることに気づくことがあります。
骨盤筋を運動させる追加の機会として、尿の流れの開始と停止を継続することもできますが、これは必須ではありません。
一部の人にとっては、改善が目立つまでに数週間から数ヶ月かかることがあります。 改善がしばしば段階的であるため、毎日のルーチンの一環として練習を続けることが重要です。 大半の患者にとって、改善は3ヶ月の時点で記録されている。
ケーゲル練習の機会
Kegel演習を行う機会を探している人もいます。 失禁の危険性がない状態でケーゲル練習をすることができれば、赤い灯火、商業休憩、ラインで待って、別の収縮を完了させる機会になるようにしてください。
他の人には、その日までに練習を完了するために、アラームや別の種類のアラームを設定する必要があります。
ソース：
男性のためのケーゲル練習。 UCLAの泌尿器科。 アクセス2014年8月。http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524