これはFall Asleep Fasterプログラムの1週間目です。 下記のスキルを1週間試してみてください。 それを1週間の実験と考えてください。 毎週、これらの簡単な手順に従うことを約束します。
悪い睡眠衛生の修正
あなたがすること：あなたが読んだり、テレビを見たり、ベッドで考えることさえすれば、あなたは睡眠以外の何かを行う必要があるとあなたの体に伝えています。
これは混乱しています。 あなたの体をリトレインするには、毎晩1つのメッセージしか送信しないでください：「それは眠る時間です。
どのように機能する：システムは、特定の状況を予期するために身体に組み込まれています。 例えば、食べ物を見ると、あなたの体は「準備ができて」食べることで反応します。あなたは唾液を採取し、膵臓はインスリンを放出して消化を助け、空腹感を感じます。 同じことが睡眠にも当てはまります。 あなたの体は手がかりに反応し、あなたが眠りにつくために必要な変更を始めます。 あなたの体に与えることができる最も強力な手がかりは横たわっています。 テレビを見たり、ベッドで一日を処理したりするときは、ベッドで寝るだけでなく、何かをするために体をリプログラミングしています。 これらの活動を排除し、ただベッドで寝ることに戻ることによって、あなたは眠りを早く知ることができます。
動機づけ：あなたは遅くテレビを見たり、「ちょうどもう1つの章」を読んだり、あなたの頭の中であなたの予定リストを見たりすることは避けてください。 代わりに、あなたは単に眠りにつくでしょう。
これにより、毎週数時間の睡眠が得られるだけでなく、眠りにつくと刺激が少なくなるため、睡眠の質が向上する可能性があります。
ステップ
- 横になって寝る：あなたが試していなければ、寝るのは本当に難しいです。 読んで、テレビを見たり、あなたの一日を考えたりすることによって、意図的に眠らないようにしようとしています。 代わりに、あなたが疲れているまで待って、横になって寝てみてください。 あなたの心が何かする必要がある場合は、あなたの息を数えてください。
- 時計を見る： 15〜20分以上ベッドに横たわっていて、寝ていない場合は起きます。 とにかく眠っていると思っても、とにかく起きてください。 アイデアは、あなたが早く眠るためにあなたの体を訓練する必要があるということです。 あなたはそれをベッドの中に残る可能性にしないことによってのみ行うことができます。
- 何かリラックスしてください：あなたがベッドから出てしまったら、何かリラックスしてください。 落ち着いた本を読んで、物（国、昆虫、香辛料など）のリストを作ったり、喜びを掴んでください。 何か落ち着いている。 明るいライトを点灯しないでください。 あなたが再び疲れるまでこの活動をしてください。 テレビの電源を入れたり、コンピュータに座ったりしないでください。
- もう一度やり直してください。もう一度疲れたら、もう一度横になり、眠りにつくようにしてください。 上記の手順を繰り返します。 あなたの最初の夜、あなたは3〜4回起きなければならないかもしれません。 大丈夫。 これは時間とともに減少します。 ただ試し続けてください。 あなたがそれを知る前に、あなたはまったく起きる必要はありません。
約束：私はこの週に毎晩15または20分以上ベッドで起きていません。
ヒント
- すべての資料とリモコンをベッドから遠ざけてください。 彼らに誘惑されないでください。
- あなたが夜に点灯するライトが薄暗いことを確認してください。 明るい光があなたを刺激します。
- 日中は昼寝しないでください。 昼寝を絶対にしなければならない場合は、 昼寝を 20分未満に保つようにアラームを設定してください。
- ベッドであまり考えすぎないようにしてください。 あなたの仕事は眠ることです。 あなたの息を数えて、あなたの一日を止めようとします。 問題がある場合は、再度試す準備が整うまで起きます。
- あなたが眠れないときに行く場所を設定してください。 快適な椅子、小さな光、退屈な本や紙のパッドを持ってください。 あなたが眠ることができず、ただ読んだり、ぼやけたり、無意味なリストを作るだけで、そこに行く。 もう一度やり直す準備ができるまでそこにとどまります。 数週間後、もうこの場所を使う必要はありません。
- もちろん、セックスはあなたがよりよく眠れるように助けることができる承認されたベッドの活動です。
このプログラムを続ける
あなたがすでにベッドで読んでいたり、何か他のことをしていない場合は、数日後に遅く起床してみてください。
あなたが非常に疲れていて、すぐに眠れないとわかるまで、寝ないでください。 このような2〜3日の睡眠は、上記の手順と相まって、あなたの眠りのスキルに本当に役立ちます。
移動する前にこのスキルを1週間試してみてください。 あなたの目標に到達するためには、このスキルを習得することが重要です。