定期的な睡眠パターンは、概日リズムを強化し、睡眠ドライブを構築する
あなたがよりよく眠ることを決心した場合、どこから始めるべきかに圧倒されるかもしれません。 あなたの人生に睡眠の問題が起こると、絡み合った問題を特定して正しいことを設定することは難しいでしょう。 あなたの睡眠障害が一晩で完全に発達していない可能性があるので、睡眠を改善する必要がある時間を自分で許してください。 あなたが「30日間でもっとよく眠る方法」シリーズに参加する場合は、今後30日間、睡眠を良くするための具体的な変更についてご紹介します。
あなたの個々のニーズに応じて、もう一度考えなくても推薦をパスすることができます。 しかし、家に近づくようなアドバイスをするには、問題を解決するために必要な時間を取ってください。 一緒に一緒に、より良い睡眠への道を歩みましょう！
起床時間の設定の重要性
最初の課題は重要ではないようですが、通常は結果がすぐに得られます。週末や休みを含め、毎日同じ時刻に起きます。 理想的には、あなたは必要なだけ眠ることができ、目覚まし時計で目を覚まさないこともできますが、まずは1つを使用することができます。 平日と週末を含む毎日観測できる起床時間を選択する必要があります。 ほとんどの人にとって、これは週に仕事や学校に通う時間を選択し、土曜日と日曜日に同時に起きる時間を選択することを意味します。
起床時間を選択したら、実行可能かどうかを検討してください。
あなたが夜のフクロウとして始めるなら、これは自分自身を早期の鳥にすることではありません。 社会は、起きていることが何らかの形で、より倫理的で、勤勉な性質などを反映していると信じるようにあなたを圧迫するかもしれません。 成功した人々の多くは、午前2時まで滞在し、午前10時まで寝るので、その罠に陥ることはありません。
あなた自身の身体とあなた自身のニーズを考慮してください。 あなたが維持することができる起床時間を選び、それが早過ぎたり、最近の過去のあなたの典型的で自然なパターンと矛盾しないようにしましょう。
午前の太陽光で日周のリズムを固定する
なぜ毎日同じ時刻に目を覚ますのが重要ですか？ あなたの起床時間をあなたの日のアンカーと考えてください。 私たちの体は概日リズムに従っており、これは一貫性に依存しています。 あなたが毎日ほぼ同じ時間にやることはたくさんありますが、それは睡眠ではありません。 あなたの目覚めの時間を定位置に固定することは、あなたが目を覚ましていなければならないときと眠っておくべきときについて、あなたの体に合図する（または自覚する ）ことです。
毎日同じ時刻に目を覚ますことの重要な部分は、覚醒時に15〜30分の日光にさらされることにベットしている可能性があります。 これは、体の概日リズムを強化し、午前中の覚醒状態を改善する。 必要に応じて、冬のライトボックスの使用を検討してください 。
毎日同じ時刻に目を覚ますと、実際に夜にもっとよく眠るのに役立ちます。 一定の起床時間は、覚醒を通して睡眠の強い欲求を築くのに役立ちます。 この睡眠ドライブは徐々に構築され、睡眠でそれを短縮すると、翌晩寝るのが難しくなります。
あなたが日曜日の朝に2時間以内に寝るならば、それはその夜早く2時間寝るようなものです。 これは、 日曜日の夜の不眠症を引き起こす可能性があります。 固定された起床時間は、 不眠症に特有の睡眠や落ち込みが困難な人にとって特に重要です。
スヌーズを叩いて立ち上がるのを避ける
あなたの選択した起床時にアラームが消えたら、起きることが重要です。 あなたはスヌーズを打つことはできませんし、ベッドに1時間か9分も滞在することはできません。 あなたは一貫性が必要であり、これは鉄の拳で自分自身を支配する必要があります。 半分眠っている間にスヌーズを叩くのが適切な場合は、部屋の向こう側に目覚まし時計を置くかもしれません。
複数のアラームを設定する必要があるかもしれません。 あなたの成功を追跡するために、就寝時刻と起床時刻を睡眠ログに記録することができます 。 この情報は、あなたの睡眠を改善するためのさらなる変更を実装する際に役立ちます。
からの言葉
毎日固定された起床時間を遵守することが困難な仕事であることが判明した場合は、起床時間に1〜2週間の一貫性を持たせてから、睡眠を改善する必要があります。 あなたの睡眠を最適化し、不眠症を解決するためのアドバイスを得るには、オンラインまたは心理学者が提供する不眠症の認知行動療法（CBTI）プログラムに参加することを検討してください。
>出典：
> Kryger MH、 et al 。 "睡眠医学の原則と実践" エルゼビア 、第6版、2017。
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