あなたの睡眠のニーズを満たす、可能な限り遅く起きる、過度の眠気を修正する
スヌーズを叩いて直ちに9分間眠りに戻って、再びぼやけて眠りを妨げるまで、不快なアラームを鎮めるよりは甘いものはありません。
なぜあなたのアラームのスヌーズボタンを使用するのが悪い考えですか？ いつ最高の睡眠を得るためにあなたのアラームを設定する必要がありますか？ できるだけ早く目覚まし時計を設定することで、どのように寝ることができますか？
あなたの睡眠のニーズを満たすのに役立つスヌーズを止める方法と目覚まし時計の設定を最適化する方法を学びます。
あなたは目覚まし時計を使うべきですか？
理想的な世界では目覚めさえするでしょうか？ 答えはおそらくいいえです。 あなたはそれが食べることを止める時間であることを知らせるために警報を設定しますか？ もちろん違います。 身体の信号に注意を払い、体が満ちていて十分に食べている時に知らせることができます。
同様の方法で睡眠を調節する私たちの体の能力を聞くことができれば最高です。 私たちが睡眠の必要を満たしてから自然に目を覚ますときに、睡眠をやめるのが最善ではないでしょうか？ これはどのように達成できますか？
あなたの睡眠の必要性を判断する
最近の睡眠は平均してどのくらい安静になる必要があるかを考えてください。 ほとんどの成人は、睡眠不足の影響を避けるために、7時間から9時間の全睡眠時間が必要です。 65歳以上では、必要な睡眠量が7〜8時間に減少することがあります。
可能な限り、この必要性は毎晩満たされるべきです。 一晩で睡眠があまりにも少ない場合は、ベッドや昼寝でもっと長い時間を追うことが必要かもしれません。
ベッドで過度の時間が費やされると、 不眠症が起こることがあります。 可能であれば、これは避けるべきです。 あなたが休息を感じる必要があるベッドに時間を費やすことを約束します。
定期的な睡眠のスケジュールを維持する
私たちの体は規則的なパターンに最もよく反応します。 これは、食事のタイミング（毎日ほぼ同じ時間に空腹で食事を食べる）、睡眠と覚醒の習慣に当てはまります。
毎晩ほぼ同じ時間に寝ると、その頃は眠くなります。 あなたの睡眠の必要性を判断した後、起きたい時間は、適切な時間に寝てください。
あなたが眠そうに感じるときにベッドに行く
あなたが空腹になったときに食べるために座っている可能性があります。 同様の方法で、あなたは眠く感じているときに寝るべきです。 あなたが眠りたいので午後10時に寝るだけではいけません。 あなたがすぐに夢中になることができないなら、起きていると、不安と不眠症の原因となるかもしれません。
代わりに、 眠気の感覚が来るまで待ってから寝てください。 この信号は、通常の起床時間を保つことによって強化することができます。
毎日同じ時刻に目を覚まし、朝の日光を浴びる
週末を通してさえ、起床時間を一定に保つことが特に重要です。 これは、私たちの睡眠パターンを安定させるのに役立ちます。
覚醒時の日差しを15〜30分にすることで、 日中のリズムを調節し、暗闇の中で眠る能力を強化することが可能です。
この覚醒時間を予定どおりに保つことによって、寝ると寝る時間がより簡単になります。 必要に応じて、特に自然に自分よりも目を覚ます必要がある場合は、アラームを使用する必要があります。
目覚まし時計を使用してよりスマートにスヌーズする方法
スケジュールを維持するために目覚まし時計が必要であることが分かっている多くの状況があります。 それがなければ、遅滞は学校や仕事の遅れを含む重大な結果につながる可能性があります。 再発した場合、これは雇用の安全を脅かす可能性があり、他の専門的および財政的問題につながる可能性があります アラームを使用する必要がある場合でも、それをよりスマートに使用できます。
上で述べたように、週末であっても、毎日遵守できる一貫性のある起床時間を選択してください。 アラームを設定するには、できるだけ早く立ち上げることができる最新の時間に設定してください。
午前8時までに仕事をしなければならず、準備をしたり、朝食を食べたり、運転したりするために90分かかる場合は、午前6時30分にアラームを設定したいと思うでしょう。プロンプトが表示され、中断されていない睡眠を保護します。
あなたが午前5時45分にアラームを設定したが、スヌーズボタンを押して45分を過ごすなら、睡眠の最後の45分はアラームによってひどく分断されるだろう。 あなたがすぐに眠ったとしても、これは睡眠の質を損なう。 それは、早朝の数時間前に起こる睡眠の状態であり、問題解決と記憶処理にとって重要である急速眼球運動（REM）睡眠を中断することがある。
睡眠中の動きを監視する新しいデバイスやアプリがあります。 これらのアラームは、すでに移動し始めたことが検出されたときに鳴ることがあります。 これはあなたの睡眠サイクルを完全に完了するのに役立ちます。 また、アラームが鳴ってより深い睡眠から目を覚ます場合よりも目を覚ますことがあります。
だから、スヌーズボタンを押すことはありません。 部屋の向こう側に目覚まし時計を置くので、あなたはそれをオフにするためにベッドから出なければなりません。 部屋は少し涼しく、シャワーにまっすぐに向かうと眠りに落ちることはないでしょう。 午前中に目が覚めず、複数のアラームが必要な場合でも、何かがあなたの眠気を引き起こしている可能性があります。
あなたがあまりにも眠そうな気分になれば
過度の朝の眠気を引き起こす可能性があるいくつかの状態があります。 最も一般的なのは、あまりにも少ない睡眠を得ている。
あなたの睡眠の必要を満たしていない場合、あなたの体は朝が来るときあなたを眠らせ続けるように努めます。 唯一の解決策は、あなたの睡眠の必要性をより適切に満たすためにベッドであなたの合計時間を延長しようとすることです。
睡眠慣性 、または眠りたいという欲求は、他の睡眠障害の設定においてもより強くなる可能性がある。 例えば、 閉塞性睡眠時無呼吸は、睡眠の質を損なう可能性がある。 十分な睡眠時間が得られても、それは爽やかではありません。 これは、昼間の眠気につながる可能性があります。
遅延性睡眠相症候群のような概日リズム障害はまた、朝に目を覚ますのを困難にする可能性がある。 不眠症は、早期の就寝時に試みられ、朝起きにくい場合（特に、不十分な睡眠時間が得られた場合）、夜間に起こります。
薬物、アルコール、または他の薬物が睡眠を増強するために使用される場合、その熟成効果はまた、朝に目を覚ますのを困難にし得る。 特に、 睡眠薬は朝までには完全に消耗しない可能性があり、これにより時間通りに目を覚ますことが困難になる可能性がある。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質は、一貫したスケジュールに固執すること、毎日同じ時刻に覚醒すること、眠いと感じるときに寝ること、睡眠の必要を満たすのに十分な時間をベッドで得ることによって高めることができます。 役に立つかもしれないいくつかのポインタがあります：
- 起床時間の選択にあまり楽観的ではない。 アラームを取得可能な目標に設定する方が良いです。
- 必要に応じて、複数のアラームを設定したり、電話であなたに電話をかけたり、身体を覚醒させたり、アラームをオフにするためにベッドから出るように促すテクノロジーパッドを使用して、
- 朝の日光の暴露は重要ですが、気持ちの良い音や好きな音楽に目を覚ますのもいいかもしれません。
- 起きるときに楽しみにしているものであれ、お気に入りのコーヒーであれ、特別な朝食であれ、楽しみにしているものがあります。
- あなたが引退し、特定の時間を取得する必要はありません場合でも、一定の起床時間を保ち、不眠症を避けるためにベッドにあまりにも多くの時間を費やしてはいけません。
- 日曜日の夜の不眠症の原因となることがあるので、週末にはあまりにも眠れないようにしてください。
- あなたが夜に時計をあまりにも頻繁にチェックしていることが分かったら、アラームを設定し、時計を回したり隠したりして、夜間には見ないでください。 目を覚ます時が来たら、アラームが鳴ります。それ以外の場合は、単にロールオーバーしてスリープ状態に戻ります。
目覚まし時計は午前中に目を覚ますのに必要な部分ですが、これらの推奨事項に従うことでスヌーズを叩くことは避けてください。 あなたが休息していることを目覚めさせるための助けが必要な場合は、ボード認定の睡眠医師から助けを求めることを躊躇しないでください。
>出典：
> Kryger MH、 et al 。 "睡眠医学の原則と実践" エルゼビア 、第6版、2016。