漸進的な変化と朝の太陽光で移行が容易になる
私たちのほとんどは、時間の変更が発生する数日前に夏時間が実現されることを認識しています。 それが起こる前に時間調整の準備をするのはいいことではないでしょうか？ この準備が、特に春の睡眠の喪失を和らげるために、私たちの全体的な健康にとって重要であり、この移行を容易にする簡単な方法を発見するのはなぜであるかを学びます。
夏時間とは何ですか？
サマータイムは、自然な光の状態に合わせて作業日をより良く同期させるために、クロックタイムの年に2回の調整です。 それはヨーロッパの夏時間として知られており、普遍的に観察されていません。 それは農業社会の中で有用であった。 人工光を生成するために必要な資源を削減することも提唱されている。
調整は簡単なニーモニックで記憶できます。「春先、秋に戻る」これは、時計が春には1時間、秋には1時間前に移動するという事実を強調しています。 この調整の正確な時期は毎年変わります。 通常、クロックはシフトの午前2時に変更されます。
夏時間の変化による健康への影響
サマータイムに関連する時計の調整が健康に有害な影響を及ぼす可能性があることをサポートする研究がいくつかあります。 特に、春に起こる睡眠の喪失は、心臓の健康に影響を与える可能性があります。
ヨーロッパからの大規模な人口調査は、時計が前倒しになると起こる睡眠の喪失に関連するリスクがあることを示唆しているようです。 ほとんどの人は調整の夜より前に寝ることはありませんが、目覚まし時計を前にして眠りを落とすことで目を覚ますのに苦労します。 これは1時間の睡眠不足につながる可能性があります。
人口データを見直すことで、時間調整後の月曜日は、心臓発作、交通事故、および全体的な死亡率（死亡率と呼ばれる）が著しく高いことが示されます。 逆に、クロックが逆方向に移動し、もう1時間の睡眠を可能にする秋に、これらの有害事象は減少する。 これらの健康影響は、しばしば肥満 、 身体的影響 、さらには精神的症状を含む他の健康問題に関連する急激な睡眠不足に直接関連している可能性がある。
夏時間の準備方法
幸いにも、夏時間の移行に慣れることは可能です。 これは、いくつかの簡単な手順で実行できます。
1）それがいつ起こるかを知る。
まず、あなたが来ることを知っていることを準備するのが最も簡単です。 この目的のために、今年の時間調整の日付を見直すことから始めることができます。 おそらく、あなたのカレンダーにメモを付けると役に立ちます。 その後、時間が近づくにつれて、あなたの睡眠スケジュールをさらに調整することができます。
2）徐々に変更する。
秋に発生する時間の変化は、しばしば追加の睡眠を伴う救済ですが、春の睡眠の喪失は嫌なことがあります。 春の時間の変化に伴い朝起きるのをより快適にするためには、徐々に睡眠のスケジュールを調整することが非常に役立ちます。
突然1時間の睡眠を失うのではなく、春の段階的な調整をしてゆっくりと眠ります。
変更前の日 - 就寝時刻 - 起床時刻
午後4〜10時 - 午前6時
3〜9：45 PM〜5:45 AM
2〜9:30 PM〜5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0-9 PM - 6 AM（夏時間調整日）
もちろん、これらの時間は、あなたのベースラインの睡眠スケジュールに基づいて異なります。 時差ぼけのある新しいタイムゾーンに合わせるように、就寝時間と起床時間のこれらの変化は、あなたの体の概日リズムが徐々に新しい時計時間に合わせるのに役立ちます。
3）朝の太陽に身をさらす。
体の概日時計の中で最も強力なインフルエンザの1つは、 朝の日光にさらされることです。
目を覚ますと直ちに日光を当てることによって、この強い信号は脳の視床下部に直接影響します。 これは、睡眠のタイミングだけでなく、代謝、ホルモンの放出、および他の変数にも影響する可能性があります。
目が覚めるとすぐに直射日光の下で15分を過ごす。 目が覚めてまだ暗い場合は、明らかに日の出を待ちます。 サングラスを着用しないでください。 帽子やバイザーを着用しないでください。 太陽に直接目を向ける必要はありません（または安全です）。 むしろ、あなたが他の場所であなたの凝視を回避している間にあなたの目を偶然に襲わせてください。 これは、あなたの朝のコーヒーをポーチに置いたり、短い散歩に出たり、外の朝のニュースを読んだりすることで達成できます。
4）メラトニンは睡眠のタイミングに（弱く）影響を及ぼすことがある。
最後に、人々はしばしばメラトニンが夏時間に効果的かどうか疑問に思う。 身体は、脳の松果体から少量の睡眠中に自然にこのホルモンを放出します。 サプリメントとして服用すると、ほとんどの人にとって睡眠に及ぼす影響は小さいと考えられます。 それはあなたが眠く感じるかもしれないことを意味する軽度に催眠的です。 これは、人気の店頭睡眠補助になります。 盲人では、就寝時間数時間前に服用したメラトニンは、 24時間以外の睡眠覚醒障害に有益な影響を及ぼすかもしれません。 残念なことに、ほとんどの目に見える人々のために、メラトニンは、時間の変化が起こるにつれて、睡眠を弱めるだけである。
あまりにも遅い場合（または眠気が乏しい場合）
あなたが夏時間の変更の準備をしていない場合、ほとんどの人のように突然時計を調整することができます。 再び、これは秋によく耐えられるかもしれません。 春になると、新しいスケジュールに適応するのに数日かかることがあります。 あなたは、夜の初めに少し不眠症を経験するかもしれません。一時的に後の就寝時間に保つことで改善することができます。 目覚ましで目を覚ますのは少し難しいかもしれませんが、朝の日差しが調整に役立ちます。
不眠症や過度の昼間の眠気の慢性的な問題から苦労している場合は、 睡眠医師に会い、眠りと気分を良くするために必要な治療を受けることを思い出させる機会になるかもしれません。
>出典：
> "夏時間" 米国海軍天文台
> Janszky、I and Ljung、R. "夏時間と心筋梗塞の発症率の変化 N Engl J Med 2008; 359：1966-1968。
> Kryger、MH et al 。 「睡眠医学の原則と実践」 エルゼビア 、第5版。