これらの簡単なヒントでジェットラグのスティアクリア
別のタイムゾーンに旅行することはエキサイティングなことです。慣れてしまうこともあります。 あなたの旅行距離によっては、あなたの体が文字通りどのように反応するかの違いは、夜と日である可能性があります。 だから頻繁に旅行者が時差ぼけに対処しなければならない理由です。 時差ぼけの最も一般的な症状は、昼間の眠気と、しばしば不眠症 、夜間の頭痛、胃の怒りです。
これらのどれもあなたが家にいても特に心地良いものではありません。 休暇中に疲れて病気を感じることを想像してみてください。 幸いにも、タイムゾーンの移行を準備する方法があります。 旅行が始まったときや頻繁に旅行しても、まだ異なるタイムゾーンに調整するという芸術をマスターしていない場合は、次の飛行を予約する前に次のアドバイスを検討してください。
旅行と光
日光やランプからの光は、体の概日リズムに強い影響を与えます 。これは、私たちがいつ起きて目が覚めているのか、疲れて寝る必要があるのかを判断する要因の1つです。 あなたが別のタイムゾーンに旅行するとき、昼と夜のあなたの身体の感覚の光とミスアライメントへの露出に劇的な変化があります。
時差ぼけで起こるあなたの概日リズムの突然の中断は悲惨なことになります。 米国の東海岸から西海岸まで飛んでいくと、わずかな時間帯しか渡らず、調整が比較的容易になります。
しかし、海と大陸を横断すれば、それはもっと難しいでしょう。 一般に、サーカディアンリズムと睡眠のために変更されたタイムゾーンごとに1日かかることがあります。
時間帯をどれだけ早く切り替えるかが問題になります。 運転やバスや電車での移動は飛行よりも時間がかかりますので、体は徐々にタイムゾーンの変化に合わせる機会があります。
たとえば、運転中にタイムゾーンを通過するまでに10時間かかる場合は、基本的にはシフトに対応するために半日を要します。
最後に、旅行の方向は概日リズムに影響を与えます。 あなたは頻繁に旅行者が "東は野獣、西は最高です"と言うことを聞いたことがあるかもしれません。 彼が意味するのは、サーカディアンリズムを後の時間にシフトする方が簡単であるため、西方向への移動は容認しやすいことが多いということです。 それを別の方法で考えるには、夜の数時間後に起床するのがいかに簡単で、朝早く起きるのがいかに難しいかを考えてみてください。
新しいタイムゾーンに調整する
あなたが別の時間帯に到着する旅行を計画しているなら、厳しい時差ぼけは避けられません。 これらのヒントは、あなたの体を準備するのに役立ちますので、できるだけ睡眠を中断することなく旅行を楽しむことができます。
先を計画する。 あなたの旅行の前に、あなたが到着した後、あなたの睡眠と覚醒時間をどのくらいシフトして同期させる必要があるかを把握してください。 徐々にそれを行うのに十分な時間を許して、あなたが住んでいなければならない前にあなたの身体を新しいタイムゾーンに慣れさせるために、あなたが旅行する方向に応じて早く寝て早起きしたり、それ。
あなた自身を目覚めさせてください。 これにより、非常に頑強な睡眠ドライブが生成され、誤って整列した概日リズムに関連するいくつかの問題に対抗する可能性があります。 全夜明けを引くのと同じように、あなたが何時間帯にいても、長期間起きていると、睡眠に対するあなたの欲求は非常に強くなります。これを行う1つの方法：飛行機で寝ないでくださいあなたは到着し、昼寝を取る衝動と戦い、地元の時間に基づいてあなたの通常の就寝時間まで起きているようにしてください。
光を見てください。 あなたの体の時計をリセットする最も重要な要因は軽いです。 できれば目を覚ますと直ちに直射日光を15〜30分かかります。
散歩に出かけたり、外で朝食を食べたり、日光浴をして読んでください。 あなたは、朝の光の暴露で通常の就寝時間と起床時間を維持することが大いに役立つことがわかります。
眠気を逸らす。 ジェットラグ関連の昼間の眠気に対処するときは、自宅で使用する同じ救済策が役立ちます：コーヒーや紅茶、または戦略的に時間をおかれた昼寝（20分以上寝ないようにしてください。またはあなたはあなたが枕にあなたの頭を置くときよりもむしろ激しくなるかもしれません）。 あなたが眠っているときには運転しないでください。特にレンタルされた（そしてよく知られていない）車に乗っていて、馴染みのない地域を駆け抜けようとするならば。 あなたが車輪を安全に運転するのに十分注意するまで、公共交通機関を利用したり、タクシーに電話をかけてください。
薬を考える。 あなたの希望する就寝時間の数時間前に低用量のメラトニンを投与すると、あなたの概日リズムを新しいタイムゾーンに合わせることができ、就寝時に服用すると睡眠時間が長くなることがあります。 より自然で有機的な方法で新しいタイムゾーンに調整するのが難しい場合は、医師が睡眠薬を提案することがあります。
帰宅準備のために巻き戻します。 あなたの旅行が終わると、新しい時計の設定に合わせて就寝時間と起床時間を30〜60分単位で徐々に調整して、自分自身を変更に取り入れてください。 これが不可能な場合は、上記の同じアドバイスに従って、自宅の新しいタイムゾーンに調整してください。
>出典：
> Kryger、MH et al。 睡眠医学の原則と実践。 エルゼビア、第5版、2011。