Zeitgeberの定義と睡眠の概日リズムとの関係
環境からの特定の時間信号にさらされることによって身体の内部時計をリセットすることが可能です。 これらの時間トレンド信号は何ですか？これらの影響は、睡眠、ホルモンの放出、およびその他のプロセスを制御する内部時計をどのようにリセットしますか？ 光、温度、食事、運動がどのような役割を果たすのか、そしてこれらの日周期リズムの信号が失われた場合にどうなるかを発見してください。
Zeitgeberの定義は何ですか？
「時間を与える人」のドイツ語から、Zeitgeberは生物の時間管理システムをリセットできる外部の手がかりを指します。 ヒトにおいては、 概日体系 、すなわち生物時計は、霊長類によって制御される。 中心のペースメーカーは、脳の前視床下部の視交叉上核にある。
ここでは、いくつかのzeitgebersとどのようにあなたの睡眠に影響を与えます：
昼光
光は睡眠に影響を及ぼす最も重要な機能の一つです。 光は目の網膜の光感受性細胞を通してあなたの内部時計に影響を与えます。 細胞は、夜間や昼間に体に伝わり、睡眠サイクルを調節するのに役立ちます。 電球が発明される前は、太陽が沈んだときに人々は眠りにつき、それが起こったときに目を覚ました。 しかし、今や夜間に不自然な光にさらされると（特にスクリーンから）、オフィスで働くと自然の日光に触れることができず、睡眠が困難になることがあります。
食事スケジュール
あなたが夜に食べるとき、あなたがどれくらいよく寝るかに影響を与えることもできます。 あなたが毎晩同じ時間に食べる限り、後で夜に食べることはOKです。 それ以外の場合は、通常は眠りについているときに異なるエネルギーレベルを持つことができ、これがあなたの概日リズムを逸らす可能性があります。
運動スケジュール
あなたの食事スケジュールのように、運動するときにもあなたの睡眠サイクルに影響を与えることができます。 あなたの運動はそれほど重要ではありませんが、あなたのタイミングが一貫していればさらに多くなります。 あなたの体が毎晩運動するのに慣れていても、それを変更して一日早朝の運動に行くのであれば、あなたは睡眠の変化に気づくでしょう。
温度
体温が下がると体が寝るのに役立つという証拠があります。 体温も自然に午前（午前4時頃）に低下し、体と自然環境の差が大きいほど熱の損失が残ります。 夜に窓を開けたままにすると、多くの人がよりよく眠ります。 冷却はまた、睡眠への移行を助け、不眠症を緩和することができる。 温度を制御して一定に保つと、この信号が失われる可能性があります。
どのようにZeitgebersが時間とともに変化するか
あなたが年をとるにつれて、あなたの概日リズムの時間キューに対する感受性が変わるかもしれません。 それはなぜあなたのルーチンへの単純な変更でさえ今あなたの睡眠パターンに有害な影響を与えるように見える間、午前2時に大学でベッド前にピザを食べることがあなたの睡眠の質に影響を与えていないように思われた。 あなたの食事と運動のスケジュールを調整し、 朝の太陽光を得る方法を見つけることは、苦しんでいればあなたの睡眠の質があれば、あなたを元気に戻すのに役立ちます。
睡眠障害の徴候
あなたが常に疲れていて、あなたの睡眠の質が常に悪い場合、あなたは概日リズム睡眠障害を有する可能性があります。 睡眠障害の徴候としては、
- 睡眠を開始するのに苦労する
- 睡眠を維持するために苦労し、夜間頻繁に目を覚ます。
- あまりにも早く目を覚ます傾向があり、眠りに戻ることができない傾向があります。
- 睡眠は非回復的であるか、または品質が悪い。
睡眠障害が疑われる場合は、医師に相談してください。 朝の日光にさらされるなど、自然環境への接続を強化する簡単な変更は、生物学的時計や睡眠パターンを調整するのに役立ちます。
ソース：
Adam K.（1980）。 食生活と就寝時の食べ物ドリンク後の睡眠。 スリープ、 3 （1）、47-58。
アメリカ睡眠医学アカデミー。 （2008）。 概日リズム睡眠障害。 2016年1月22日に取得されました。
ハーバード大学医学部睡眠医学専攻。 （2007年12月18日）。 睡眠に影響を及ぼす外部要因。 2016年1月22日に取得されました