人工光は概日リズムに影響を与え、不眠症につながる
ますます技術に依存している世界では、明るいスクリーンは日々の生活の中でより一般的です。 これらの画面は、テレビ、コンピュータ、タブレット、スマートフォン、電子書籍、さらにはウェアラブル技術など、サイズと目的が大きく異なります。
この人工光は、特に夜に見えると、睡眠にどのような影響がありますか？ 夜間の光が体の概日リズムにどのように影響するのか、それが不眠症と目覚めの難しさに寄与するかどうかを学びます。
さらに、光の暴露を減らし、その影響を相殺する方法を検討する。
どのように現代技術が人生と睡眠を変えたか
人工光が存在する前にある時間を想像するのは難しいです。 私たちが嵐の中で力を失うと、私たちは深刻な不便を感じるような私たちの生活の不可欠な部分です。 電球の前に、コンピュータやテレビなどの現代技術の前に、人生がどんなものだったのか、さらには電気の前であっても同じだと考えてください。
原始社会と人々は自然光の利用可能性に大きく依存していました。 太陽は人生を支配した。 それは古代エジプトで崇拝されたことは驚きではありません。 人工光が可能になったとき、物事は劇的に変化しました。
体の機能に及ぼす光の影響
地球上のすべての人生は、昼夜のタイミングに依存して活動のパターンを発達させました。 自然環境から隔離されると、生来の概日パターンが明らかになります。
一例として、ほとんどの人間は24時間以上の長さの内部時計しか持っていません。 しかし、光は深く睡眠と覚醒、代謝、およびホルモン放出のタイミングに影響します。
午前の日光は人生の機能に重要な影響を与えます。 それは覚醒を促進し、睡眠を終わらせる。 それは少し前に睡眠の欲求をシフトするのに役立ちます。
冬には、太陽光が後で来ると、冬のうつ病と呼ばれる症状を抱えたり、苦しむことがあります。
私たちの体内時計の長さのために、私たちの体は私たちの睡眠のタイミングの遅れに自然な傾向があります。 これは、私たちが常に就寝して後で目を覚ます方が簡単であることを意味します。 あなたはもう15分ほど余裕を見ていかなければならないことに気付いたことがありますが、15分早く起きるのはどれほど難しいですか？ 午前の太陽光は、この内部時計を深くリセットすることができます。
夜の人工光がどのように睡眠に影響するか
残念なことに、夜間の人工光は、睡眠のタイミングに悪影響を及ぼすことがあります。 光が睡眠のタイミングを変え、夜の光が後で睡眠の希望を変えることがあります。 これは不眠症のように眠りにくくなることがあります 。 ナイトフクロウ、または遅延睡眠相症候群の患者は 、特に罹患しやすい可能性がある。
誰もがこれらの影響に敏感ではありません。 あなたが特に眠そうな場合は、総睡眠時間が不十分であることや睡眠の質が悪いなどの理由で、おそらく影響を受けることはありません。
考慮すべきいくつかの重要な要素があります：
光の源
人工光は、電球やテレビ、コンピュータ、タブレット、スマートフォン、電子書籍、ウェアラブル技術のスクリーンなど、他の多くの情報源から来ることができます。
これらのそれぞれは、異なる強度の光を生成することができる。 近くのスクリーンは、部屋の向こう側のスクリーンよりも大きな影響を与えます。
光の量
ほとんどのオーバーヘッド光は、約500から数千ルクスまで変化する光強度を生成する。 比較のために、正午の完全な太陽光は、強度が100,000ルクスであってもよい。 商業的に入手可能なライトボックスは、約10,000ルクスを生成することが多い。 スマートフォンの画面は、使用する設定に応じて、数百ルクスの光を生成することがあります。 画面からの光のような光量は、一部の人に影響を与える可能性があります。
光の色
青い光が概日リズムのシフトに関与しているという事実の多くが作られています。
完全なスペクトル光 - 「白色光」または「自然光」と考えると、青色波長も含まれます。 青色ブロッカーサングラス（琥珀色またはオレンジ色のレンズ付き）とスクリーンフィルターは、この光の波長を遮断するために販売されています。
光のタイミング
最も重要な変数の1つは、人工的なものを含めて、光にさらされているときです。 夜の光があなたの欲望を約1時間シフトさせるという証拠があります。 これはあなたの眠りの能力を遅らせ、午前中に目を覚ますというあなたの欲求に影響を与えるかもしれません。
より良い睡眠を得るためのヒント
したがって、特に就寝前に、夜間にライトをオフにすることは非常に重要です。 一部の人は、就寝前に1〜2時間過度の人工光を避けなければならない場合があります。 これは、電話機の電源を切ったり、コンピュータの電源を切ったり、タブレット、電子書籍、その他の情報源からの光を避けることを意味します。
代わりに、低技術のオプションに固執しようとします。 リラックスした音楽を聴いたり、温かいお茶を召し上がったり、瞑想を試してみてください。 夜間の光への曝露を減らして排除することによって、あなたはよりよく眠ることができるかもしれません。 あなたが苦労を続けている場合は、追加の治療法について睡眠医と話してください。
>ソース
> Kryger、MH et al 。 「睡眠医学の原則と実践」 エルゼビア 、第5版。 2011年