合計の睡眠時間と睡眠を増やすことは、開始するのに適しているかもしれません
それは、特にあなたが眠っている借金を実行している場合は、借金になることは楽しいことではありません。 睡眠不足は、健康と幸福の両方に重大な影響を及ぼす可能性があります。 あなたの睡眠の借金を返済し、睡眠があまりにも少なくなるという悪影響を避ける方法を学びましょう。
なぜ私は睡眠借金を持っていますか？
あなたがあまりにも眠く感じているなら、あなたはなぜそう思うかもしれません。 最も一般的な理由は、休息を感じるために不十分な睡眠しか得られないということです。
shuteyeの十分な時間がなければ、あなたは昼間に眠く感じるでしょう。 なぜこれが起こるのですか？
睡眠は、少なくとも部分的には、眠気を引き起こす化学物質が脳から取り除かれる過程である。 最も一般的に引用された原因はアデノシンと呼ばれています。 覚醒状態は、身体全体の代謝（またはエネルギー使用）の副産物であるアデノシンのレベルを増加させる。 あなたが目を覚ましている時間が長くなればなるほど、アデノシンが蓄積され、眠くなります。 睡眠が消えて徐々に覚醒が増します。
このプロセスを最適化するには、アデノシンを除去するのに十分な時間が必要です。 要するに、あなたの睡眠のニーズを満たす必要があります 。 これらのニーズは、年齢、遺伝的傾向、およびその他の要因に基づいて異なります。 何人かの人は睡眠がより少なくなる必要がありますが、 睡眠の必要性は、通常、私たちが年を取るにつれて減少します 休息を感じるのに8時間の睡眠が必要だが、6時間しかかからない場合は、睡眠借金を作り始めるでしょう。
閉塞性睡眠時無呼吸およびその他の睡眠障害による睡眠不足は、 睡眠に影響を与える可能性があることを忘れないでください。 これらの状態は、夜間の十分な時間の休息にもかかわらず、昼間に眠く感じるのに役立ちます。
遠隔睡眠と近年の睡眠不足の影響
あなたが眠っている借金を積んだ場合、あなたは疑問に思うかもしれません：結果は何ですか？
この正面には良いニュースと悪いニュースがあります。 良いお知らせは、適切な睡眠時間が得られた回復睡眠は、短期間の悪影響を逆転させるのに非常に効果的であるということです。 あなたが最近眠れないほど素晴らしい夜を過ごした後で、これがいかにすばらしいか知っています。 睡眠不足の急性の物理的効果の多くは、数日の十分な睡眠で急速に逆転する。
悪い知らせはあなたが何ヶ月か何年も前に失った睡眠を補うことができないということです。 残念ながら、この船はおそらく航海しています。 不十分な睡眠の長期的な結果があるかもしれませんが、永続的な損傷が発生しているかどうか、あなたの方法をどの程度変えることが助けになるかを予測することは困難です。 これらの質問に答えるために、より多くの研究が大集団で必要とされている。 それにもかかわらず、あなたが必要とする残りの部分を得ることは、あなたがすぐに気分を良くして機能するのに役立ちます。
睡眠借金を返済する方法
あなたが睡眠不足の影響を受けている点まで不十分な睡眠を得ている場合は、蓄積している睡眠借金を支払うためのこれらの簡単な方法を検討したいと考えています：
- あなたの睡眠時間を伸ばしてみてください。
これは早期に寝るか、起床時間を遅らせることで達成できます。
十分な安静が得られるまで、徐々に時間を戻すことが最善です。 目覚まし時計の使用を避けることは、あなたが休息を感じる必要がある睡眠を可能にします。 あなたがベッドで過ごす時間を過度に伸ばさないようにしてください。あるいは、あなたは不眠症を経験するかもしれません。 一例として、休息を感じるために8時間の睡眠が必要で、毎晩ベッドで10時間を過ごすようになると、間違いなく毎晩2時間を目覚めさせます。 あなたの睡眠のスケジュールを定期的に保ち、これらの利益を高めるために朝の日光を浴びてください。
- 昼寝する。
一晩の睡眠期間がお祭りの場合、 昼寝は睡眠のおやつのようです。
昼寝することで、他の時間帯の睡眠時間を補うことができます。 ほとんどの人は午後早く昼寝するのが最も簡単です。 短い昼寝はさわやかにすることができるが、かなりの睡眠不足を補うためにはより長い昼寝が必要な場合がある。 カフェインの睡眠は、睡眠のシグナルであるアデノシンの閉塞および自然除去を促進することによって有用であり得る。
- 週末に寝る。
多くの人々がこの技術を使用しています。土曜日と日曜日の朝は、余分な睡眠が可能です。 平日に早く起きなければならない場合は、徐々に睡眠不足が蓄積されることがあります。 週末になると、寝ることでこれを支払うことができます。それは、あなたが毎週あなたの負債のリセットボタンを押すのとほぼ同じです。 これはそれを永続させるよりも優れていますが、週中に睡眠不足の影響を受けることがあるので、それは好まれないかもしれません。
- 限られた方法でカフェインを利用する。
カフェインはアデノシンのシグナルを遮断する。 その結果、コーヒー、紅茶、ソーダポップを楽しんだ後、もっと目を覚ますのが自然です。 これらの影響は比較的短期間である。 その結果、定期的に別のメリットを得る必要があるかもしれません。 カフェインは深刻な睡眠不足を圧倒することはできないので、睡眠借金が増加するにつれてそれは限られた役割しか持たないかもしれません。
- 眠くない運転を避けてください。
あなたが睡眠不足の状況で行う必要があることが1つある場合、それはこれです：眠気を運転しないでください。 あなたが運転するにはあまりにも眠い場合は、単に車輪の後ろに取得しないでください。 すでに運転している場合は、道路から安全に引き出し、安静にしてください。 睡眠借金は運転の眠気に寄与することがあり、これは自動車事故の大きな原因です。 ラジオを鳴らして窓を下ろしても助けにならない。 運転士の睡眠不足の人々はまだ彼らの車をクラッシュさせます。 リスクの価値はありません。
- まだ苦労している場合は、専門家の助けを借りてください。
睡眠不足の影響から苦労し続けている人にとっては、ボード認定の睡眠スペシャリストと話してください。 不眠症や睡眠時無呼吸症など、睡眠不足の原因となる可能性があります。 あなたが最善を尽くしても安静にならない場合は、必要な診断と治療を受けてください。 あなたがしたことをうれしく思います。
ソース：
Kryger、MH et al 。 「睡眠医学の原則と実践」 ExpertConsult 、第5版、2011。