カフェインと睡眠の両方が影響アデノシン、眠気の減少
おそらくあなたは、「カフェインの昼寝」または「コーヒーの昼寝」と呼ばれるものについて聞いたことがあるかもしれません。カフェインのサービスと昼寝の 眠気を改善するための昼寝の両方の効果を最大限に引き出す方法として賞賛されるかもしれません。 これはどのように機能しますか？ 日中にそれを試すのに最適な時期はいつですか？ どのくらいのカフェインとどのくらいの昼寝が最適ですか？ カフェイン昼寝の詳細と、カフェインの昼寝の間に気分が良くなる必要があるかどうかを確認します。
カフェインナップとは何ですか？
カフェインの昼寝は、カフェインを摂取した直後の日に起こる短い睡眠です。 昼寝は15〜20分に保たれるべきであり、寝返りを防ぐために警報を設定することが重要である。 典型的には、1回または2回のカフェインが摂取され、利益を示すほとんどの研究は、150〜200mgのカフェインを試験した。 コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エネルギードリンク、チョコレート、カフェインピルなど、カフェインのソースは多くのオプションがあります。あなたが消費するもの、カフェインの量は様々であり、あなたが日常的に飲む（または食べる）ことも、あなたの感受性に影響を与える可能性があります。
カフェインの昼寝はどのように機能するのですか？
我々の睡眠への要望は、恒常性睡眠駆動と概日報信号という2つのプロセスに依存しています。 睡眠ドライブとは、あなたが目を覚ましている時間が長いほど、眠くなるという事実を指します。
これは、 アデノシンと呼ばれる脳内に化学物質が蓄積するためです。 アデノシンは、代謝の正常な副産物である。 体内の細胞は、主要なエネルギー源としてアデノシン三リン酸（ATP）を使用します。 このエネルギー使用の残りの部分はアデノシンである。 私たちが目を覚ましている時間が長くなればなるほど、より多くのエネルギーを使用し、脳内にアデノシンが蓄積されます。
これは私たちを眠く感じさせる主要な物質の一つです。
睡眠は、少なくとも部分的に、蓄積されたアデノシンを除去するプロセスである。 睡眠の良い夜の後、朝までに、レベルは低下し、その後、長期にわたる覚醒状態で増加し始める。 あなたが一晩中4時間の睡眠しか取れない場合は、アデノシンを取り除くのに十分な時間がないため、眠気を感じます。 短時間の睡眠でもアデノシンレベルを効果的に低下させることができることを認識することが重要です。 したがって、昼寝は眠気を軽減し、覚醒度を高めることがあります。
カフェインを昼寝と組み合わせると、これらの効果が増強されます。 カフェインは、眠気の兆候であるアデノシンを遮断する働きをします。 これは覚醒剤として働き、眠らなくても目を覚ますように働く方法です。 結果として、カフェインの昼寝は、眠気を軽減することが知られている2つの介入を組み合わせる。 研究は、その組み合わせが、敏捷性の尺度を改善する上で単独でより効果的であることを実証している。
あなたはいつカフェインの昼寝を取るべきですか？
一般的に、あなたは一日中余分な眠気を感じているときにカフェインの昼寝を取ることを検討する必要があります。 ほとんどの人にとって、これは午後に発生する概日報信号の自然な落ち込みに相当します。午後1時から3時の間です。
ちなみに、このため、社会全体が昼下がりの昼間にシエスタ時間を観測するのはこのためです（これは、しばしば今日の最もホットな部分です）。
不眠症を避けるためには、その日の後半または就寝時近くにカフェインの昼寝を避けることが最善の方法です。 カフェインは肝臓で代謝され、その約半分が5〜6時間で排泄されるため、敏感な人や不眠症を起こす可能性がある場合は、午後を避けて避けたいかもしれません。
昼間の眠気を避けるためのその他の方法
あなたが1日中に過度に眠そうな場合は、睡眠の質や量が不十分である可能性が最も高いです。 睡眠不足は、7-8時間未満の睡眠が日常的に得られる成人のためにしばしば生じる。
夜間に十分な睡眠を取って、睡眠のスケジュールを定期的に保ち、覚醒時に朝の太陽光を15〜30分得る。 あなたの睡眠を改善する他の方法もあります 。
さらに、 閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害は、夜間の睡眠の質を損なう可能性がある。 それは、睡眠から頻繁な覚醒に至り、呼吸を再開し、睡眠不足、過度の昼間の眠気、頻繁な昼寝につながります。 あなたがいびきを経験し、夜に排尿して歯を研削する場合は、さらに評価を求める必要があります。
カフェインは睡眠の代替物ではないことを忘れないでください。 眠気の症状を隠すこともありますが、その効果は一時的です。 あまりにも眠い気がするなら、絶対に運転しないでください。 あなたが日常的に眠くなっていると感じている場合は、睡眠医師に睡眠改善の方法を見てください。
>出典：
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