コンディショニングのサイクルを中断して眠りやすくする
不眠症は対処が難しく、誰もが睡眠薬を飲みたくないので、他の選択肢は何ですか？ 落ちたり眠ったりするのが難しいことは、刺激コントロール療法と呼ばれるものを含む行動療法の選択肢で克服することができます。 刺激コントロール療法とは何ですか？ 睡眠衛生と心理学的コンディショニングと呼ばれる睡眠習慣を改善するための一般的なガイドラインとはどのように関連していますか？
これらの質問に答えるために、 UpToDateの抜粋 - 医療提供者と患者が使用する信頼できる電子カルテを引用しています。 次に、このすべてが何を意味するのかに関する追加情報をお読みください。
「刺激コントロール療法は、不眠症を持つ一部の人々が、寝室ではなく寝心地をとってベッドルームを関連付けることを学んだという考えに基づいています。
- あなたはベッドに横たわって20分以上過ごして、眠りについてはいけません。
- 20分以内に寝ることができない場合は、立ち上がって別の部屋に行って、もう一度眠くなるまで別のリラックスアクティビティを読んだり、見つけたりしてください。 小切手帳のバランスを取ったり、家事をしたり、テレビを見たり、目を覚ますための "報酬"を与える試験のための勉強などの活動は避けてください。
- あなたが眠いと感じ始めたら、あなたは寝ることができます。 別の20分で眠れない場合は、このプロセスを繰り返してください。
- 週末を含め、目覚まし時計を設定し、毎日同じ時刻に起きます。
- 日中は昼寝をしないでください。
"最初の夜はあまり眠れないかもしれませんが、昼寝は許可されていないため、後の夜に眠る可能性が高いです。"
この節では、健康な睡眠に関連するいくつかの重要な概念を紹介します。 まず、 睡眠環境の重要性を過小評価することはできません。 あなたの寝室は、静かな休息の空間であることを意図しています。 あなたが睡眠に問題がある場合は、あなたが眠ろうとしているところをよく見てください。 テレビからあなたのペットまで、気を散らして混乱させるべきです。
あなたのベッドパートナーが睡眠障害を持っていて、あなたの睡眠能力を混乱させている場合は、これも対処する必要があります。
不眠症におけるコンディショニングの役割
慢性不眠症で起こる1つの問題は、上記の最初のいくつかの点に取り組もうとしている「コンディショニング」と呼ばれる心理学的概念に関する。 コンディショニングはおそらくPavlovの犬の物語で最もよく知られています。 科学者のイワン・パブロフは、鐘を鳴らしながら犬を繰り返し食べました。 時間が経つにつれて、犬の口は、たとえ餌が与えられていなくても、鐘の音で食べ物を期待して自動的に唾液を吐き出します。 これはパブロフの応答として知られるようになりました。 同じように、あなたが何度もベッドを回して何時間もベッドを回すと、あなたの体は結局ベッドをストレスと関連させて目を覚ますことを学ぶでしょう。 結果として、あなたの寝室は実際にあなたが目を覚ます原因になります。
自分が寝るのを許す時間を制限することで、このサイクルは壊れてしまいます。 20分以内に寝ることができない場合は、ベッドから出ます。 あなたは読書や祈りのような眠気になるようなさまざまな「 睡眠儀式 」に取り組むことができる別の場所に行きます。 上記のように、あなたが眠るのを困難にする刺激的な活動に従事しないことが重要です。
また、あなたの暴露を画面からの光に限定して、あなたの概日リズムに影響を与える可能性があります。
もう一度眠くなったら、あなたはベッドに戻ります。 希望は、リラクゼーションの期間と余分な時間が起きると、あなたがより簡単に眠るように促すということです。 さらに、あなたは寝ることができないとあなたのベッドの協会を壊すでしょう。
からの言葉
この行動の変化以外に、睡眠習慣を改善するためのガイドラインに従うことも重要です。 毎日同じように寝て起きて、目を覚まして眠っていることを期待するときに体を覚えることができます。
昼間の昼寝をなくすことで、夜間に睡眠を整えることもできます。 これは、 睡眠制限と呼ばれる治療によって促進することができます。
もっと学びたいですか？ 詳細な医療情報については、 UpToDateのトピック「Insomnia treatment」を参照してください。
ソース：
Bonnet、Michael et al 。 "不眠症治療法" 最新の。