ベッドの時間が長すぎると睡眠効率が低下することがある
行動療法である睡眠制限は、あなたの不眠症を解決するために必要な治療法にすぎません。 奇妙に思えるかもしれませんが、ベッドで過ごす時間が長すぎると、実際にあなたは睡眠が困難になることがあります。 この問題を解決するために取ることができる簡単な手順があります。
ベッドでの時間がどのように不眠症を引き起こすか
不眠症は、休息を感じるために十分な量の睡眠を得ることができないと定義され、しばしば落ちたり眠ったりするのが難しいという特徴がある 。
これは必然的に昼間の機能に問題を引き起こす。 重要なことに、これらの困難は適切な睡眠の機会にもかかわらず発生しなければならない。 しかし、あなたの不眠症を実際にベッドで過ごす時間が長くなりすぎる可能性がありますか？
より良い睡眠ガイドラインの一環として、あなたが不眠症に苦しんでいる場合は、ベッドに投げたり転がしたりしていないことをお勧めします。 むしろ、15分以内に寝ることができない場合は、ベッドを離れる方がよいでしょう。 あなたは寝る準備ができていると感じるまで寝そべっている別の静かな場所を見つけて、眠るためにあなたの寝室に戻ります。 これは、そうでなければ、あなたが寝ることができないという不安にあなたのベッドを関連付けることを学ぶために推奨されます。
あなたが睡眠に問題がある場合は、あなたがそれを補うために長い時間ベッドの中に滞在する必要があることをあなた自身が信じるかもしれません。 これは間違いである可能性があります。 あなたがベッドの中に残っている午前中の後半は、次の夜に寝るのが難しくなるようにあなたを設定します。
あなたは体の概日リズムをシフトさせ、あなたのドライブを眠らせます。 したがって、あなたはいくつかの追加の休息を得ることができますが、後で十分に疲れていないという犠牲を払ってください。
睡眠の統合には睡眠の制限が必要な場合があります
あなたの夜を投げたり回したりすることは、細分化された睡眠のためにあなたを設定するかもしれません。
自然に、私たちの体は睡眠段階を繰り返します。 何らかの理由で、あなたが常に目を覚ましている場合、これは適切に起こらず、安静にならないでしょう。
不眠症の人は、しばしば数時間だけ「 良い睡眠 」を得ると主張します。 夜の残りは目覚め時計を見て、眠りに戻って必死にしようと目を覚ましてからflittingを費やしています。 これは睡眠効率が悪くなります 。 睡眠効率とは、あなたが眠っている時間をベッドで過ごす時間で割ったものです。 あなたがベッドで過ごす8時間のうち6時間を寝ると、あなたの睡眠効率は75％になります。 理想的には、睡眠効率が100％に近づくでしょう。
睡眠制限は、不眠症に対する行動療法である。 ベッドで寝る時間を制限することで、睡眠効率を向上させます。 あなたが一晩中泊まって明日の夜を過ごしたとしたら、2時間しか寝ることができなかったと想像してください。 あなたはかなり疲れている可能性があり、その時間は深く眠るのに費やされます。 睡眠制限は、あなたの睡眠意欲を高めるために極端なレベルでは機能しません（スリープドライブと呼ばれます）。 これは、あなたの睡眠の統合につながり、寝心地が悪くなり、睡眠効率が改善されます。
あなたの不眠症を睡眠制限で治療する方法
まず、スリープログを使ってスリープパターンを追跡すると便利です。 これはあなたの就寝時間、あなたが眠っている時間、あなたがベッドで過ごす時間、そしてあなたが毎日起きる時間を記録します。 あなたのパターンを確立するためにこれらの記録を数週間保管しておきたいかもしれません。 これらの結果に基づいて、毎晩あなたが実際に眠っていると感じる平均時間を把握してください。
ベッドで過ごす時間を決めるためにあなたが眠っている時間を使います。 例えば、あなたの睡眠ログに基づいて平均して1泊5時間しか寝ていない場合、あなたは5時間ベッドの中にいるだけです。
ベッドで4時間未満を費やしてはいけません。 ベッドでこの時間に自分自身を制限し始める。
毎日あなたの睡眠効率を計算します。 ベッドで過ごしている時間の少なくとも85％を寝ていると、寝る時間が15分増加します。 ベッドでの時間が安定するまで、この睡眠効率を目標としてベッドの時間を増やし続けるでしょう。 重要なことに、あなたは昼間に昼寝を取ることは許されず、また睡眠衛生指針に従うべきです。
あなたが65歳以上の場合、あなたのルールは若干異なります。 あなたの睡眠効率の目標は80％で、その日は30分の昼寝が可能です。
うまくいけば、睡眠の制限の簡単なプロセスでは 、あなたの睡眠パターンの変更を修正し、不眠症を解決することができます。
ソース：
Hoch、CC et al 。 "後の人生における睡眠の質の保護：ベッド制限と睡眠衛生のパイロット研究" J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci。 2001; 56：52。
McCurry、SM et al 。 "高齢者の不眠症に関する証拠に基づく心理療法。" Psychol Aging 。 2007; 22：18。
Spielman、AJ et al 。 "ベッドでの時間制限による慢性不眠症の治療" 睡眠 。 1987; 10：45。