事前に計画を立て、品質を安定させるための付属品を用意する
あなたが疲れているときは、旅行は辛いことがあります。 長い旅、特に赤目の夜間飛行に直面している場合は、飛行機の飛行で最高の睡眠をとらえることができます。 完璧な座席を選ぶことから、枕やアイマスクのような快適なアクセサリーに至るまで、飛行中には若返りを感じるようになります。
簡単な5つの考慮事項で飛行機で最高の寝る方法を学びます。
あなたの旅に先んじる計画
最初のタスクは、少し注意深い飛行前の計画を立てて、成功のために自分自身を設定することです。 jetwayに足を踏み込む前に、あなたが飛行中によく眠ることができるようにするための選択肢があります。 これらのほとんどは、選択したフライトのタイミングによって異なります。
一般的に、あなたの自然な睡眠期間の間にあなたの飛行が発生したとき、あなたは一番眠れます。 これは、 時差ぼけや新しいタイムゾーンへの調整方法を心配する時間ではありません。 代わりに、これはあなたの旅行の前日のあなたの最新の睡眠パターンに依存します。 あなたの概日リズムは一晩中一番眠りやすくなります。午前中に起きてから約7〜9時間後に（ほとんどの人にとって、午後中に起きる敏感さが減り、昼寝）。
他の睡眠能力に大きく貢献するのは、あなたがどれほど眠くなったかです。 あなたが空港に着くために早く起きたなら、あなたは少し睡眠不足であることがわかります。 あなたが遅くあなたのスーツケースを梱包していた場合も同様です。 一般に、あなたの飛行前に夜間または2時に睡眠量を制限すると、飛行機でよりよく眠るのに役立ちます。
シートの選択はあなたの睡眠環境を指示します
フライトで寝る能力の重要な決定要因の1つは座席選択です。 お金に問題がなければ、ファーストクラスまたはビジネスクラスで利用できる快適さとアメニティをお楽しみください。 特に国際線では、これらは重大な贅沢であり、あなたの睡眠能力を助けます。 席はより完全に後退し、またはベッドに平らになることがあります。 これらの特典は通常コストがかかりませんので、より平凡な決断が残っているかもしれません：窓または廊下の座席？
あなたが飛行機の窓や通路に座ることを選択するかどうかは、実際には重要な考慮事項ですが、それはあなたの個人的な好みに大きく左右されます。 窓の座席は、あなたに頼りにする表面と追加の個人空間の錯覚を提供することがあります。 しかし、あなたが閉所恐怖症であれば、これは不安を誘発する場所かもしれません。 逆に通路に座ると足元が伸びますが、乗客と乗組員は通路を横断する際に繰り返し衝突することがあります。また、座席からトイレまで、または通路を歩く。 あなたがより頻繁に起きる必要がある場合、あなたは睡眠しようとしている他の人を邪魔したくないかもしれませんので、この重要な決定の中で自分のニーズと好みをバランスさせなければなりません。
緊急出口列は、余分な余裕を提供するかもしれませんが、その前に座っていると、座席をリクライニングできない場合があります。
あなたが旅行のパートナー、あなたの家族、またはグループと一緒に飛行している場合を除いて、座っている人と必ずしも選択する必要はありません（そして、理論的には、寝ている）。 これは、あなたの睡眠環境の質を少し不確実にするかもしれません。 小さな子供や赤ちゃんは泣いたり落ち着いたりすることがあります。 肥満な乗客はあなたの座席を群集にするかもしれません。 これらの要素はコントロールの外にあります。空の行のシートや空のセクションを選択しない限り、それについてはあまりおこないません。
しかし、あなたの能力を養うために、いくつかの生き物の快適さを乗り越えることは可能です。
寝具には枕、アイマスク、耳栓が含まれる場合があります
飛行機で飛行機に乗って飛行中に飛行機の中を飛んでいる間、飛行機のマガジンを通ったり、空港ターミナルの店に停車したことがあるなら、あなたの睡眠を助けるために利用できるアクセサリーがたくさんあることに気づいたかもしれません。 これらは、比較的安価なもの（耳栓のようなもの）から高価なもの（ノイズキャンセリングのヘッドフォンのようなもの）の範囲である場合があります。 あなたの睡眠を助けるためのさまざまな選択肢は何ですか？
ほとんどの航空会社は枕や毛布を提供します。特に、夜間に赤目現象を起こしている場合は、 また、持ち運び用の荷物に詰めることができる場合は、小さな枕を持ち歩くこともできます。 多くの人々は、首の後ろにフィットし、肩の上に乗るc字型の旅行用枕を使用するのが好きです。 これらは膨らませることができ、記憶発泡体でできていてもよいし、マイクロビーズを含んでいてもよい。 これらのほとんどは控えめな価格で、10ドルから40ドルの費用がかかります。 より大きなくさび形の枕もあり、クッションのように機能し、前方に傾けることができます。
右の枕を選択する以外に、不要な光を遮断することができます。 特にあなたがそれらを制御している場合は、ウィンドウシェードを置くのが役に立ちます。 コンピュータ、携帯電話、その他の画面からの光を避けることで、あなたの概日リズムのタイミングへの影響を最小限に抑えることができます。 また、光の乱れを完全に軽減するために、暗い材料で作られたアイマスクを着用することもできます。
フライトで睡眠環境を確立する最後の要素は、ノイズの影響を最小限に抑えることです。 あなたは、ジェットエンジンのハムを見つけることができます。 他に何もなければ、飛行機の他の人々の周囲の騒音の一部を溺死させるでしょう。 追加制御のために、耳栓を着用することができます。 ノイズキャンセリングヘッドフォンは数百ドルかかるかもしれませんが、周囲のノイズを大幅に削減することもできます。 簡単に寝ることができれば、ノイズを減らすことを迷う必要はないかもしれません。
あなたが眠るのを助ける簡単なヒント
あなたは通常、眠っている時間に、または眠気を感じるのに十分長い間起きた後に、あなたの飛行が発生したときに、眠ることができます。 睡眠に役立つ快適でリラックスした環境を作り上げるために最善を尽くしてください。 許可されたら、座席を少し傾けます。 予期せぬ乱気流の際に乗客が目を覚ましたり、けがをしたりしないように、シートベルトを着用してください。
必要な場合は、短時間の睡眠薬がありますので、あなたの飛行でよりよく眠るのに役立ちます。 IntermezzoやSonataなどの処方薬が表示されることがあります。 アルコールは眠気の原因となることがありますが、疲れてしまった場合、実際には眠りに悩まされます。 低用量のメラトニンは睡眠を助けるかもしれない。 長時間の処方箋の睡眠薬は、服用後に十分な時間がない場合は、過度の昼間の眠気につながる可能性があります。 これらは、医師の指導の下、慎重に使用する必要があります。
カフェインと過度の水分摂取を避けるようにしてください。 カフェインやニコチンのような覚せい剤は、落ちたり眠ったりする能力を妨げ、過剰な水分を飲むとトイレに頻繁に移動することがあります。 睡眠に慣れる前に、トイレに素早く行き、足を少し伸ばす。
上記の推奨事項以外にも、心地よい音楽やおなじみの映画を聴くことが役立ちます。 遠距離を飛行している場合は、新しいタイムゾーンと睡眠スケジュールを調整する最善の方法を検討することがあります。 あなたの睡眠パターンをまだ調整していないのであれば、その延長飛行はあなたがその睡眠パターンを開始できる時間かもしれません。
睡眠の問題で飛行
最後に、 睡眠障害に苦しむ人々のために、飛行機で飛行することは、それ自身の考慮事項を導入するかもしれない。 いびきは、例えば、見知らぬ人の中で眠っているときにあなたを自覚させるかもしれません。 あなたがいびきをかいた場合、飛行中にBreathe Right nasal stripを使用することを検討するかもしれません。 必ずしも効果的ではありませんが、彼らはあなたの鼻を開いて、いびきを軽減するかもしれません。 幸運なことに、ジェットエンジンの騒音はおそらくほとんどのいびきを圧倒するでしょう。
睡眠時無呼吸症候群の場合、飛行中に気道陽圧（CPAP）を継続的に使用するための電気的調節はないでしょう。 しかし、その損失を防ぐために飛行機に乗せてください。直立して座ると、睡眠時無呼吸のリスクと重症度が低下します。 飛行機の長さのためにそれを扱わないことは大丈夫です、そしてあなたは差し迫った健康合併症に苦しむことはまずありません。 無呼吸症を治療するために口腔器具を使用する人にとっては、これをあなたの睡眠を助けるために置くことができるかもしれません。
落ち着きのない足の症候群（RLS）を患う人は、長い便が特に気になることがあります。 飛行中にこれらの症状を緩和するにはいくつかの方法があります：クロスワードパズルのような気を散らすアクティビティが役に立つかもしれませんし、歩くことや足をマッサージすることでいくらか軽減されるかもしれません。 オピオイドやガバペンチンなどの薬物を時折使用することも役に立ちます。
睡眠障害がある場合は、フライトをより快適にする方法について医師に相談したいことがあります。 いくつかのケースでは、処方薬が救済のために表示されることがあります。
慎重に計画し、快適な睡眠環境を作り上げようと努力し、慎重に選択したいくつかの睡眠アクセサリーを使用して、長時間の飛行でも十分に眠ることができます。 これにより、より簡単に新しいタイムゾーンに移行し、適切なスタート地点に旅行するのに役立ちます。
>出典：
> Kryger、MH et al 。 「睡眠医学の原則と実践」 エルゼビア 、第5版。