関節の体重を減らし、エネルギーレベルを上げ、血圧と脂質を減らし、睡眠と自尊心を改善する理由はたくさんあります。 体重を減らすことはまた、血糖値を改善する上で極めて有効である。
米国糖尿病協会は、体重の約7％を最低限に抑えることを目指して、体重超過の2型糖尿病患者を推奨しています。
体重減少はインスリン感受性を改善する 。 インスリンを「ゲートキーパー」と考えてください。仕事では血糖から細胞に糖を取り込んでエネルギーに使うことです。 インスリンは、グルコースを内部に入れるために細胞を開きます。 人が太りすぎると、脂肪は障害コースのように働き、インスリンの仕事を中断します。 細胞に行く砂糖の代わりに、それは血に残っています。 そういうわけで、私たちはしばしば、体重過多の人はインスリン抵抗性であると言います。 彼らの細胞は砂糖を効率的に受け入れることができません。 体重を減らすことにより、インスリン感受性を改善し、それにより血糖値を低下させることができる。
ゆっくりと着実な
急速な体重減少は、行く方法のように見えるかもしれませんが、オッズは急速なペースで体重を減らすことは長期的ではありません。 アメリカ栄養学アカデミーは1週間に1〜2ポンドを失うことを推奨しています。 これを行うには、1日に500〜1000カロリーのカロリー不足を生じる必要があります。 あなたは食事と運動の組み合わせでこれを達成することができます。
どうやって始めるのか
登録栄養士または認定糖尿病教育者は、あなたのために個別の食事プランを作成することができます。 食事計画は、過去の病歴、生活習慣、好き嫌い、特定の炭水化物に対する反応に基づいて個別化する必要があります。 理想的には、糖尿病の人は、炭水化物の少ない食事から繊維 、脂肪の多いタンパク質、心臓の健康な脂肪を多く食べるべきです。
新しい研究は、脂肪の質が脂肪の総摂取よりも重要であると信じさせる。 心臓の健康な脂肪のために飽和脂肪を交換するのが最善です。 ここにいくつかの簡単なヒントがあります。
飽和脂肪摂取量を減らす：ベーコン、ソーセージ、全脂肪チーズ、バター、クリーミーなドレッシングを避けるか、または制限する。 これらの食品をアボカド、油ベースのドレッシング、ナッツ、種子、サケやマグロのような脂肪魚、低脂肪チーズなどの不飽和脂肪と置き換えます。 あなたは、登録栄養士や糖尿病教育者と一緒に脂肪の一部を調整することができます。
砂糖、果糖、蜂蜜、メープルシロップ、アガベなどの添加糖の摂取を制限し、すべての甘味飲料を避けるべきである。 甘い飲み物や軽食の摂取量を減らすことによって、血糖値を改善するだけでなく、体重を減らすこともできます。
あなたの炭水化物の部分を制御する：炭水化物はエネルギーの主な源ですが、過剰に食べると身体は燃料として燃やすことができません。 代わりに、余分な炭水化物は脂肪として貯蔵される。 炭水化物を選ぶときは、添加された砂糖と脂肪が少なく、繊維が豊富で、処理が最小限のものを選ぶのが最善です。
炭水化物の良い源には次のような食べ物があります：
- フルーツ：全果物 - 新鮮、凍結または缶詰（砂糖を加えない）
- 低脂肪乳製品 - 1％の脂肪またはスキムミルク、およびプレーンヨーグルト（低脂肪のプレーンなギリシャのヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも炭水化物およびタンパク質が少ない）
- 豆腐：すべての豆の品種（好ましくは乾燥していますが、缶詰めの場合は、それらをすすいで大部分のナトリウムを除去してください）
- 澱粉質の野菜：サツマイモ、スカッシュ、エンドウ豆
- 全粒粉：オートミール、全粒粉パン、キノア、大麦、bulgar、玄米
あなたの体重と血糖をコントロールするために、炭水化物を部分制御することが重要です。 糖尿病患者の多くは、一貫した炭水化物食を摂取することにより利益を得ています 。
一貫した炭水化物の食事は、毎日同じ量の炭水化物を食べることを伴う。 炭水化物を数えることは少し複雑になることがありますが、登録栄養士や認定糖尿病教育者は、あなたにとって最適な食事プランを見つける手助けをすることができます。
登録栄養士または認定糖尿病教育者をどこに見つけるか分からない場合は、主治医に紹介を依頼してください。 彼らが知らないなら、いつでもeatright.orgで検索することができます。 前糖尿病と糖尿病の人はすべて、登録栄養士または認定糖尿病教育者と会う権利があります。
フードジャーナルを保持する：食べ物の日記は、あなたが口に入れたものの説明責任を果たします。 スマートフォンアプリを使って食べ物を記録したり、手作業で書き留めることができます。 あなたの食糧を記録することで、あなたの血糖に最も影響を与える食物とあなたの体に最適な食べ物の組み合わせを見つけることができます。 カロリー、脂肪、炭水化物、運動を追跡するのに使用できます。 さらに、食品ログは、食品の行動を発見して変更するのに役立ちます。 あなたが感情的に食べている人なら、これはあなたの行動を変え、変化を促すのに役立つ良いツールです。 減量は、規模の数字をはるかに上回ります。それは、ライフスタイルの変化を長期にわたって持続させることです。
動く：運動は、血糖、睡眠パターン、体重、気分、コレステロールレベルを改善することができます。 楽しく現実的な身体活動に参加することを目指してください。 1日10分の目標から始めて、毎日30分まであなたの方法を練習してください。（アメリカ医科大学スポーツ医学会の推奨は週150分です）。 運動隊を始める前に医師の診察を受けてください。
>出典：
>米国糖尿病学会。 糖尿病における医療の基準 - 2014年。糖尿病治療。 2014年1月; 37 Suppl 1：S14-80。
>アメリカ栄養士協会のポジションペーパー：体重管理。 J Am Diet Assoc。 2009; 109：330-346。
>スポーツ医学のアメリカンカレッジ。 ACSMは、運動の質と量について新しい勧告を出します。