ある時点で、あなたはおそらく高繊維食を食べるべきだと聞いたことがありますが、おそらく理由や方法は不明です。
ファイバーは、 果物 、野菜、全粒粉、マメ科植物、ナッツ、および種子に見られる炭水化物の消化不能な部分です。 ファイバーは、あなたを完全に保ち、コレステロールを心臓から引き離し、腸の規則性を促進し、血糖コントロールを調節するのに役立ちます。
約25〜38g /日の繊維を摂取することをお勧めします。 しかし、研究は、2型糖尿病の患者では、食物全体からの繊維の摂取量が高いこと（約30-50g /日）が、低繊維食に比べて血清グルコースレベルが低くなることを見出しています。
American Nutrition and Dieteticsのポジションペーパーによると、高繊維食品を摂取すると、血中のグルコースが出現する速度が遅くなり、インスリン分泌が減少すると考えられています。 繊維は胃内容排出および消化を遅延させる。 実験的な証拠によれば、消化の遅延はグルコースの吸収を低下させ、食後の血糖値を低下させ、長期のグルコース制御を改善することを示唆している。
あなたの食事に繊維を追加するときは、ゆっくりと行うことが重要です。 繊維をあまりにも速く添加すると、ガス、膨満および不快感を引き起こすことがあります。 同時に、あなたの繊維摂取量を増やすと、あなたの水分摂取量を増やします。 これはあなたの消化管の下に繊維を移動するのに役立ちます。
ファイバーグラムを数える
一貫した炭水化物ダイエットに従っている場合は、おそらくファイバーグラムを数える必要はありません。 しかし、あなたは確かにすることができます。 ラベルが付いている食品にはラベルを使用してください。 繊維は総炭水化物の下に掲載されています。 あなたがサービングサイズを考慮していることを忘れないでください。 例2アーモンドバターのTspには3gの繊維が含まれていますが、1.5gの繊維よりも1Tbspだけ食べればいいです。
果物や野菜などのラベルを含まない食品は、 アプリ 、書籍、ウェブサイトなどのリソースを使用して計算できます。
ハイファイバーフーズの選択のヒント
パン、穀物、穀類、その他のスナック食品を購入する場合は、少なくとも3gの繊維を含む食品を購入することを目指します（さらに5g！）。 あなたは、穀物の消費の大部分が全粒粉で構成されるようにします。 定義によると、穀粒全体は元の核の100％を含んでいます - ふすま、胚芽、および胚乳のすべて。 穀物を無傷に保つことは、栄養価を高める。 実際、全粒穀物には、ビタミンB、ビタミンE、マグネシウム、鉄、繊維だけでなく、果物や野菜には見られない貴重な抗酸化物質が含まれています。
穀物のスタンプ全体を探したり、原料リストを見たりして、食品を穀物として識別することができます。 最初の成分は「全体」と言うべきです。 例えば、全オートムギ、全ライ麦、全粒小麦。
全粒の例には、
- アマランス
- かろうじて
- そば
- コーン
- ミレー
- オーツ麦
- ご飯
- ライ
- ソルガム
- テフ
- トリチカリ
- 小麦、スペル、エマー、ファーロ、エインコーン、カミュ、デュラム、バルガーなどの品種、砕いた小麦および小麦の果実
- ワイルドライス
繊維を添加した食品
市場にある多くの食品には、植物（果実、全粒粉、およびマメ科植物など）から抽出された繊維が加えられています。
これらのタイプの食品は、機能性繊維または耐性澱粉と呼ばれています。 これらのタイプの抽出された繊維が、食品全体からの繊維としての同じ利益（例えば、心臓血管疾患に対する保護）を有するかどうかは依然として完全には理解されていない。 できるだけ多くの食べ物を食べるようにしましょう。
十分な繊維を毎日得る方法
繊維を十分に食べるための鍵は、果物、野菜、全粒粉、豆類、ナッツ、種子などの様々な健康食品を毎日食べることです。 食事ごとに少なくとも1つの果物や野菜を食べることを目標にしてください。 以下は、非常に高い繊維食のサンプルデーです。
新しい食事を開始する前に、まず医師に相談してください。
ハイファイバーメニューのサンプル
このサンプルメニューは約50グラムの繊維を対象としています。
1/3アボカド（3g繊維）、1/2カップブロッコリー（2.5g繊維）および1/2カップ切り刻んだトマト（1g繊維）の3つのスクランブルエッグホワイト
全粒パン2枚（約6g繊維）
ラズベリー1/2カップ（繊維4g）
焼き鳥の野菜ラップ
高繊維全粒粉ラップ（繊維5g）
1/2カップ豆（8g繊維）
1/2カップのキノコを焼いたもの（1gの繊維）
1/2カップソテーしたピーマン（1グラム繊維）
3オンスの焼き鳥
リンゴ1本（繊維4g）
アーモンド12個またはアーモンドまたはピーナッツバター1個（繊維2g）
ディナー
5ozグリルサケ
グリルしたアスパラの槍6個（繊維3g）
ヤギチーズと1/4カップ切り刻んだアーティチョーク（8g繊維）を振りかける2/3カップキノア
軽食：1/2カップイチゴ（1.5g繊維）
総繊維：〜50g /繊維日
>ソース
>アメリカ栄養学会アカデミー。 アメリカ栄養士協会の位置づけ：健康
食物繊維の含意 J Am Diet Assoc。 2008; 108：1716-1731に記載されている。
>全粒粉評議会。 全粒粉101。