あなたの食事計画にフルーツを組み込む4つのヒント
あなたは、糖尿病になっている場合、果物を食べることができないと聞いたことがあります。 たぶん誰かが、スイカやバナナはあまりにも甘いので、制限がないと言ったことさえあるかもしれません。 これらのどちらも完全に真実ではありません。 あなたは果物を楽しむことができます、あなたは単にどの果物とどのくらい食べるかについて賢明な決定をする必要があります。
果物と糖尿病
果物には多くの健康上の利点があり、適度に食べれば糖尿病の食事に有益です。
果物を食べるための鍵は、あなたが適切な部分を適切な部分で食べることを確認することです。
例えば、果実には繊維が含まれています。 ファイバーは、血糖上昇を防ぐのに役立ち、コレステロールを心臓から引き離し、体全体を感じさせ、食べ過ぎを減らすのに役立ちます。 果物は、カリウムなどのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあり、 血圧を下げるのに役立ちます。
裏返して、果物は炭水化物であり、果糖と呼ばれる天然糖を含んでいます。 炭水化物は、パン、ミルク、ヨーグルト、ジャガイモ、果物のいずれであっても、壊れて砂糖やグルコースに変わります。 このため、糖尿病患者は、フルーツサービングを含むいくつかの炭水化物を監視することをお勧めします。
果物を選ぶときは、いくつかのヒントを考慮したいと思うでしょう。
乾燥した果物やフルーツジュースを避ける
乾燥した果実は、特に甘くされていると、果実当たりの炭水化物が天然の果実よりも高い。
砂糖が含まれているので、砂糖が含まれています。砂糖を加えて味を整え、肌を取り除くと繊維が少なくなるからです。 レーズン（1オンス）の大さじ2杯だけで、100カロリー、23グラムの炭水化物、18グラムの砂糖があります。 これにより、砂糖約5杯分が得られます。
すべてのフルーツジュースを避けることも最善です。
100％のフルーツジュースであっても、繊維を含む果物の肉が捨てられるので、血糖値が急上昇します。 それを実現することなく、過剰なカロリーを飲むことも簡単です。 例えば、4オンスの100％フルーツジュースには、60カロリー、15グラムの炭水化物、および15グラムの糖が含まれています。
乾燥した果物やフルーツジュースの代わりに、フルーツの新鮮なもの、凍結したもの、または砂糖を加えない缶詰のものを選んでください。
部分をチェックする
固定された一貫した炭水化物食事計画に従っている場合は、果物を炭水化物の選択肢として考慮する必要があります。 フルーツを選ぶときは、食事やスナックごとに1つのフルーツを摂取し、フルーツのサービングを1日当たり約2〜3回に制限してください。
1つの果物は約15グラムの炭水化物であることに注意してください。 その1回限りの制限内でどれくらいの量の果物を食べることができるかは、果物の種類によって異なります。 一般的なフルーツに役立つものとみなされるもののリストがここにあります：
- リンゴ、オレンジ、モモ、ナシ、またはプラム1小片（4オンス）
- 1/2ミディアムバナナ
- 2個の小さじまたは1個の大きなタンジェリン（合計4オンス）
- 2小（2オンス）キウイ
- 4個の小さな（1オンスずつ）アプリコット
- メロン（メロン、スイカ、または蜂蜜）約1カップ
- 15ブドウまたはチェリー
- 1/3中マンゴー
- 1 1/4カップイチゴ
- 3/4カップブルーベリー
- ラズベリー1杯とブラックベリー（8グラムの繊維を含む）
もっと慎重にすべきいくつかの果物があります。 例えば、バナナ、チェリー、ブドウ、マンゴー、パイナップルは、血糖の急激な上昇を引き起こす可能性があるため、限られた量だけ食べる（または完全に避ける ）ことをお勧めします。
最大の部分を最大限に活用しようとしている場合は、果実などの果実が非常に高い果物を選ぶことをお勧めします。 例えば、60カロリー、15グラムの炭水化物、3.5グラムの繊維、7.5グラムの砂糖、または60カロリー、15グラムの炭水化物、2グラムの繊維である1/2の中程度のバナナだけを1/4カップのイチゴで食べることができます。 8グラムの砂糖。
低血糖指数で果物を選ぶ
米国糖尿病学会は、 血糖指数の低い果物を選ぶことを提案しています。 血糖指数（GI）は、炭水化物含有食品が血糖をどのように上昇させるかを測定する基準として使用されます。
食品は、砂糖や白パンなどの基準食品と比較して血糖値を上げる方法に基づいて評価されます 。 高GIのある食品は、中または低GIの食品よりも血糖を上げます。
ほとんどの果物は、パイナップルとメロンを除いて、低いGIを有する。 それはあなたがパイナップルとメロンを食べることは決してできませんが、どちらかを食べた後にあなたの血糖が上がったことに気がついたら、将来的にそれらを避けることが最善です。
誰もが独自のトリガー食品を持っており、血糖値が他のものよりも高くなります。 また、果物が熟しているほど、それがあなたの血糖に影響を与えることがわかります。 繰り返しますが、砂糖を監視して、どの食品が最適かを確認する必要があります。
それとペアにする
いくつかの人々は、果物をタンパク質と組み合わせることが血糖の上昇を遅らせるのに役立つことが分かっています。 炭水化物の食事配分にフルーツを取り入れるか、フルーツスナックにタンパク質を加えることでこれを行うことができます。
例えば：
- 4オンスのリンゴスライス、1杯のアーモンドバター
- 1つの小さなノンファットギリシャのヨーグルトとラズベリー1カップ
- 1/2カップ低脂肪コテージチーズ1桃
からの言葉
糖尿病の食事で果実を避けなければならないという考えは神話です。 しかし、あなたが最良の選択肢を作って、常に糖分に変換して血糖値を上昇させる果物の炭水化物を考慮することが重要です。 賢明に選択し、あなたの部分を支配し続けると、果物を楽しむことができるはずです。 ご不明な点がありましたら、医療チームのメンバーにお尋ねください。
>出典：
>米国糖尿病学会。 血糖指数および糖尿病。 2014年
>米国糖尿病学会。 健康的な食生活の選択肢：果物。 2016年
> Higdon J、et al。 微量栄養素情報センター：カリウム。 Linus Pauling Institute。 2010。