2型糖尿病ダイエット
炭水化物などの特定の食品は血糖に直接影響するため 、食事は糖尿病を管理する上で最も重要な要素の1つです。 炭水化物は、デンプン、フルーツ、ミルク/ヨーグルト、マメ科植物、お菓子、キャンディーなどの食品に含まれています。 代謝された炭水化物が体の主要なエネルギー源である糖（グルコース）に変わると、 インスリンは、膵臓によって産生されるホルモンであり、血流から細胞にグルコースを取り込んでエネルギーに使用します。
糖尿病の場合、膵臓が十分なインスリンを作っていないか、インスリンが効率的に使用されていないため、血糖管理が困難な場合があります。 これは通常、あなたが太りすぎたときに起こります。 体重が多すぎると体重増加や肥満につながり、 体のインスリン抵抗性を高めることができます 。 バランスの取れた炭水化物の食事療法を学ぶことで、体重を減らし、血糖値を管理するのに役立ちます。
糖尿病患者の皆さんは、炭水化物摂取量を管理する必要があります。 炭水化物の摂取量を減らしたり、炭水化物を数えたり、一貫性のある炭水化物の食事を食べたりすることによって、炭水化物を調整するだけでは、体重減少 、血糖コントロール、トリグリセリドの減少につながる可能性があります。心疾患）。 さらに、2型糖尿病の人々のほとんどは体重を減らす必要があります。 体重を減らすためには、カロリー摂取全体を減らす必要があります。 繊維を増やすこと、全体の部分を減らすこと、お菓子やファーストフードなどの高カロリー食品の摂取を減らし、適切な種類の炭水化物 、脂肪、タンパク質を選択することで、 2型糖尿病の人々は体重を減らすことができます。
体重を減らすのに役立つ食事プランには多くの種類があります。 糖尿病のために食べる最善の方法のいくつかを理解して、あなたが跳躍を始められるようにしてください。
糖尿病のために食べる最良の方法は何ですか？
できるだけ多くの栄養について自分自身を教育する。 どのような食べ物を食べることができるのか、どのような食べ物を制限すべきか、いつ食べるべきか、どのように食べ物を制御するのかについて学びます。 正確な部分は、カロリーニーズや体重などに基づいて、人によって異なります。以下は、始めるためのいくつかの素晴らしい方法です：
プレート法を実践する：プレート法は、炭水化物を直接数えることなく、食品を部分制御する簡単な方法です。 その重点は、 非デンプン質の野菜 、全粒粉、および痩せたタンパク質の増加である。 プレート法は、繊維摂取を増加させる素晴らしい方法です。 繊維が豊富な食品は、血糖上昇の速さを遅くするのに役立ちます。 高繊維食を食べることは体重を減らすのにも役立ちます。なぜなら、高繊維食は遅いペースで代謝され、満腹感を感じるのに役立ちます。
完全に速く感じることは、あなたのカロリー摂取量を減らし、体重減少を助けるのに役立ちます。 ハイファイバー食品にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養が増えます。
プレート法を練習するには、プレートを3つに分けるだけです。 サラダ、ブロッコリー、ストリングビーンズ、カリフラワー、トマトなどの野菜以外の澱粉のない野菜を半分にします。ローストチキン、焼き魚や焼き魚、サーロインステーキのような赤身の肉など、 。 あなたのタンパク質の部分は約3-4オンス（カードのデッキのサイズ、またはあなたの手のひら）でなければなりません。 最後に、キノア、玄米、大麦、焼き芋などのデンプン質の野菜、チキンのような豆類、黒豆のような全粒粉など、複雑な炭水化物を四分の一にします。 あなたの部分は、約1カップまたは拳がいっぱいになるはずです。 料理にはアボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪を食事に加えることができます。 オイルのサービングは約1ティースプーンで、アボカドの一部はアボカドの約3分の1です。
あなたのカロリーニーズに応じて、あなたも脂肪の摂取量を増やすことができるかもしれません。 この食事の後でもまだ空腹になっている場合は、他の澱粉でない野菜を手伝ってください。 ゆっくり食べて食べ物を楽しんでください。
一貫性のある炭水化物ダイエットを食べる：糖尿病があるときは、炭水化物は血糖に最も影響を与える食品の種類なので、炭水化物の摂取量を管理する必要があります。 一貫した炭水化物の食事は、同じ日に同じ量の炭水化物を毎日食べることを意味します。 これは毎日同じ食べ物を食べなければならないわけではありませんが、食事ごとに同じ量の炭水化物を食べることを目指していることを意味します。 例えば、朝食とランチに炭水化物45グラム、スナックに炭水化物15グラム、夕食に炭水化物60グラムを食べるように指示されている場合は、毎日それに固執しようとします。 一貫した炭水化物食を食べることで、血糖値を安定させ、変動を防ぐことができます。 たとえば、朝食用に少量の炭水化物を1日摂取した後、翌日に朝食用の炭水化物を多量に摂取すると、血糖値が急上昇する可能性があります。
一貫性があると、血糖値を安定させるのに役立ちます。 このタイプの食事療法に従うなら、 炭水化物に精通している必要があります。 あなたは良い炭水化物のカウンター、 隠された炭水化物がどこに住んでいるか知っていて、良い炭水化物計数ツールを持っている必要があります 。
特定の種類の食物を制限する：特定の種類の食物を制限することは、糖尿病を有するすべての人々に適用されます。 そして、正直言って、あなたが糖尿病を患っていなくても、これらのタイプの食物を制限することは、健康的な食事の一部です。 白いパン、パスタ、ジュース、お菓子、ケーキ、キャンディーのような精製された加工された炭水化物の特定のタイプは、血糖を急速に上昇させる可能性があります。 また、栄養がほとんどなく、体重増加の原因となるカロリーが豊富です。 糖尿病の多くの人々は、果物を食べることができないと信じていますが、果実などの新鮮なフルーツは、糖尿病の食事の一部となります 。 果物の部分と果物の食べ方は注意深く考慮する必要があります。 あなたの血糖が低い場合を除き、 フルーツジュースを完全に避けることを目指してください 。 果物の摂取量を1日2〜3回程度に抑え、乾いた果物やブドウのような果物を避けることを検討してください。 全粒粉パンや全粒粉パスタなどの白いパン、パスタ、ベーグルを交換してください。 これらの変更は、あなたの血糖を調節し、あなたの繊維摂取量を増やし、あなたの栄養を高めるのに役立ちます。 精製された炭水化物を全粒穀物に交換したにもかかわらず、部分は依然として重要であることに留意してください。 たとえば、甘い穀物を午前中にオートミールに交換すると、無制限の量を食べることはできません。 炭水化物の部分は、カロリーコントロールと血糖コントロールの両方にとってまだ重要です。
ポーションコントロールについて学ぶ：炭水化物の量は、糖尿病の管理に関して、炭水化物の品質と同じくらい重要です。 1日に必要な炭水化物の量は、体重、活動レベル、カロリーニーズ、身体が炭水化物にどのように反応するかによって決まります。 あなたの糖尿病教育者と一日に必要な炭水化物の量を話し合って、 一日を通して炭水化物の量を制御することができます。 あなたが炭水化物のカウントに興味がない、またはそれが複雑すぎると思うなら、プレート法を実践することを目指してください。
1回分の炭水化物は約15gです。 つまり、食事1回につき15gに制限されているわけではありませんが、基準点として15gを使用しています。 ほとんどの人は1食当たり約45gの炭水化物を持つことができます。 炭水化物の摂取量が少ない人もいれば、より積極的な人や高カロリー摂取が必要な人もいます。 糖尿病の教育者は、交換方法（炭水化物の計数のための古い方法）を使用しているか、総グラム数の炭水化物を計数しているかに応じて、炭水化物または総グラム数のカウント方法を教えてくれます。
バランスの取れた食事を食べることは、特に体重を減らそうとしている場合は、炭水化物を含まない食品の部分をコントロールすることも意味します。 あなたが炭水化物の摂取量を減らし、無数のチーズを食べ始めると（それは低炭水化物なので）、あなたは体重を失うことはありません。
ここにいくつかの部分があります：
- 果物の1サービング：フルーツ 1個、ベリー1カップ、ミックスフルーツまたはメロン1/2カップ、ブドウ12-15またはフルーツ（フルーツを1日約2〜3人前に保つ）
- 澱粉1回分：パン1本、パスタまたはご飯1/3杯、オートミール1/2杯、無糖穀類3/4カップ、豆1/3、小型ポテト1個（コンピュータマウスの大きさ）
- タンパク質と脂肪には炭水化物は含まれていませんが、カロリーはまだ含まれています。 いくつかの研究では、タンパク質の高脂肪食摂取は血糖値の改善に役立つかもしれないことを示唆しています。 あなたのために働くものは他の誰かのために働くことができないので、各人は個別の食事プランを持っているべきです。 これがあなたのために適切である場合、あなたの医療提供者と話し合います。
- たんぱく質：食事1回あたり約3〜4オンス、カードのデッキまたは手のひらのサイズです。
- 脂肪： 1サービングは：オリーブ油小さじ1、アボカド1/3、茶さじ小さじ1ナッツバター。 繰り返しますが、これは食事あたりの食事量の上限ではありません。 他の食品、例えばタンパク質も脂肪を含む。 いくつかの研究は、脂肪の量は脂肪の質ほど重要ではないことを示している。 オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドなどの健康な脂肪を選ぶことを目指す。 可能であれば、ラベルを読んで1つのサービングに固執してください。 たとえば、マヨネーズやナッツバターを使用している場合は、ラベルを読んで1杯にこだわってください。
- 非デンプン質野菜： 1/2カップ、または生コップ1杯。 毎日約5-7人分を食べてみてください。 非デンプン質の野菜は、通常、あなたが無制限に食べることができる1つの食品の選択肢です。 あなたが完全にあなたを維持するのを助けることができるときに読み込みます。
- スイーツ：アメリカ心臓協会（American Heart Association）は、1日あたり添加される糖の最大量は、男性：150cal /日（37.5gまたは9杯）に制限されることを示唆している。 女性：1日100カロリー（25グラムまたは6ティースプーン）。
どのようにして私の糖尿病の食事を日常生活に取り入れることができますか？
米国糖尿病学会は、糖尿病患者に、好き嫌い、文化、生活習慣、体重、教育水準などに基づいて個別の食事プランを提供することを提案しています。登録栄養士や認定糖尿病教育者との会合は、健康な糖尿病の食事です。 彼らは、個別の食事計画とあなたが良い食べ物の選択を始めるために必要なツールを提供することができます。 あなたが誰かと会うことができない場合は、少しずつ新しい方法で食事をしてください。
あなたがこのすべての情報に圧倒されていると感じたら、小さいものから始めましょう。 食品店に向かい、健康的な品物を拾いましょう 。 あなたが家で健康的な食べ物を持っていない場合、あなたは健康的な食事をまとめることができません。 第二に、あなたの誘惑を取り除く。 外に何を囲むかを制御することはできませんが、あなたの家にあるものを制御することはできます。 クッキー、ケーキ、ジュース、チップを投げる。 それがなければ、あなたはそれを持つことができません。 あなたが時々嫌になりたいなら、それを外出にしてください。 散歩の後、アイスクリームを出す。 あなたはそれをもっと感謝します。 あなたはあなたがあなたの新しい食べ方をどのくらい楽しんでいるのか、そしてあなたが食べるのに驚くほど驚くでしょう。 しかし、辛抱強くください。 新しい習慣をつくるには時間がかかる。
あなたができるあらゆる変更はあなたの努力の価値があることを忘れないでください。 最小の変化でさえエネルギーと血糖を改善するのに役立ちます。 あなた自身のために現実的な目標を作りましょう。 たとえば、朝食のためにドーナツと甘いコーヒーを食べることに慣れている場合は、ピーナッツバターを使って小麦の英国マフィンに切り替え、コーヒーの砂糖を減らします。 来週、昼食に焦点を当て、サンドイッチに野菜を加えたり、野菜を切り取って小袋を詰めたりします。 さらに1週間後、週に2回夕食を取って、プレート方法を練習します。 気分が良くなるようになったら、引き続き変更を加えたいと思うでしょう。
それについて考える：あなたが食べるものは、あなたの毎日の生活の大部分です。 私たちは絶えず健康的な選択をするためにテストされています。 一貫した炭水化物ダイエットに従うか、プレート法を練習するか、または単に炭水化物の部分を減らしてより良い食品の選択をするかどうかにかかわらず、新しいマントラが健康に摂取することを決定する必要があります。 糖尿病「食事」は一時的なものではありません。 あなた自身のための小さく、現実的な目標を作ることによって、体重を減らし、血糖、コレステロール、および血圧を下げることに成功することができます。 新しい食べ方に調整するのには時間がかかりますし、しばらくの間滑るかもしれません。 大丈夫です。 いくつかの間違いを犯して移動してください。
あなたが助けを必要とする場合
新しいものと同様に、時には助けが必要な場合もあります。 助けが必要な場合は、認定糖尿病教育者または登録栄養士にお気軽にお問い合わせください。 彼らは専門家であり、あなたを助けるためにそこにいます。 インスピレーション、ヒント、教育などのオンラインリソースも使用できます。 詳しい情報をお探しの場合は、動機付けとインスピレーションのために糖尿病を患っている他の人を見つけることを検討してください。 あなたはいつでもアメリカの糖尿病協会に助けを求めたり、オンラインでdLife.comを見て、糖尿病の人と会うことができます。
からの言葉
健康な食事を摂ることは、糖尿病を管理する最も重要な方法の1つです。 それは難しいように見えるかもしれませんが、それは制御可能です。 そして、今日、私たちは不健全な食糧の選択に砲撃されるだけでなく、健康なものも浸水しています。 アメリカは健康的な食べ物に乗った。 手元にあるすべてのリソースを活用してください。 小さくて具体的な目標を設定し、すべての勝利を抱く。 あなたは健康的に食べて楽しむことができます。