あなたは完全にあなたを満たしてくれる食べ物
野菜が私たちにとって健康であることは否定できません。 研究は、全体的な健康的な食事の一部として野菜が豊富な食事を食べることが、心血管疾患のリスク、癌、2型糖尿病および肥満を軽減するのに役立つことを示しています。 野菜が豊富な食事はまた、 血圧を下げるのに役立ちます。
野菜は、ビタミン、ミネラル、病気と戦う抗酸化物質と繊維を高濃度に含む栄養素です。
繊維は体重や糖尿病を管理する上で重要な栄養素です。 ファイバーは、あなたを完全に保ち、コレステロールを心臓から引き離し、消化を遅くすることによって血糖を調節するのに役立ちます。 あなたの繊維含量を高めるための最良の方法の一つは、 野菜摂取量を増やすことです。
非デンプン質の野菜は、約25カロリー、0gの脂肪、5〜6gの炭水化物、3gの繊維、0.5〜2gのタンパク質を含みます。 低カロリー、低炭水化物食品であることに加えて、非デンプン質の野菜は、テクスチャー、フレーバー、バルク、および豊富な色をあらゆる食事に加える。 可能であれば、プレートの1/2を野菜以外のものにすることを目指してください。
どの野菜が非澱粉質であると考えられていますか？
- アーティチョーク
- アーティチョークの心
- アスパラガス
- 筍
- ビーンズ（緑、ワックス、イタリアン - これを豆類、白豆、海綿、黒豆などと混同しないでください）
- もやし
- 芽キャベツ
- ブロッコリ
- キャベツ（緑、ボクチョイ、中国、赤）
- ニンジン（注：赤ちゃん1匹は炭水化物約1 g）
- カリフラワー
- セロリ
- チコリ
- チャヨテ
- 食器棚（包装、ドレッシングなし）
- きゅうり
- タンポポ
- 大根
- ナス
- 緑（コラード、ケール、マスタード、カブ）
- 手のひらの心
- ジカマ
- コールラビ
- ニラ
- レタス：エンダイブ、エスクロー、リーフ、アイスバーグ、ロメイン
- きのこ
- マスタードグリーン
- オクラ
- 玉ねぎ
- エンドウ豆
- ペッパーズ（すべてのタイプ）
- ラディッシュ
- ルタバガ
- サラダグリーン（チコリ、エンデュラ、エスカロ、レタス、ロマネ、ホウレンソウ、アールーグラ、ラディチオ、クレソン）
- スノーピースまたはエンドウ豆
- 新玉ねぎ
- スプラウト
- スクワッシュ（クソ、夏、クルーネック、スパゲッティ、ズッキーニ）
- シュガースナック
- スイスチャード
- サヤインゲン
- トマト
- カブ
- 水の栗
- ズッキーニ
購入時にどう思いますか？
- 可能であれば、季節にあるものを購入する。 地元の食材を購入するだけで、お金を節約するだけでなく、カーボンフットプリントを減らすことができます。 旅行にかかる時間が短いほど、味は良くなります。
- より多くの農薬を含む特定の野菜のオーガニックバージョンの購入について考えてみてください。 殺虫剤の暴露は、がん、皮膚の問題、喘息、不妊症などのリスクを増加させる可能性があります。「汚いダースのリスト」について聞いたことがない人は、それを読むことができます。 これらは、より高レベルの残留農薬を含む食品である。 リストに載っている野菜の中には、セロリ、ホウレンソウ、スイートピーマン、キュウリなどがあります。
- あなたが腐敗のためにあなたの野菜を無駄にしていることがわかったら、冷凍野菜の購入を検討してください。 栄養的には、ビタミンやミネラルを保持する新鮮な鮮度で冷凍されているので、それは新鮮ではないにしても、新鮮にマッチします。 凍った野菜は、あらかじめカットして洗ってあるので、準備も簡単です。
あなたはそれらをどのように準備すべきですか？
- オリーブやキャノーラなどの少量のニンニクと油で野菜を焼く。
- あなたの野菜は、塩、胡椒、少々の油、そしてあなたが好きな追加のハーブ（ローズマリー、タイム、オレガノ、バジルなど）でオーブンで焼く。
- サラダで野菜を使用している場合は、最初にそれらの色を明るくして柔らかくすることができます。
- 野菜が沸騰しないようにしてください。ビタミンが水の中に浸出する可能性があります。 これはまた、それらを鈍く見せることができます。
- 野菜にバター、クリーム、チーズ、サラダドレッシング、オイルを大量に加えないでください。これにより、カロリー量を大幅に増やすことができ、低カロリー食を高カロリーに変えることができます。
どのようにして非澱粉質の野菜をあなたの食事に摂取できますか？
- さまざまな色の野菜を食べることを目指す。 毎日3〜5杯、1/2カップのコップまたは1杯の生食を毎日食べると、ビタミン、ミネラル、および繊維の含有量が増えます。
- サンドイッチ、サラダ、サイドディッシュ、オムレツ、スープ、シチュー、野菜入りトップタンパク質に野菜を入れる。
- 野菜を食事のベースにする。 ランチまたはディナーサイズのサラダを食べ、スパゲッティのスカッシュの代わりにパスタを、またはズッキーニのパスタまたはカリフラワーのライスを作る。
- あなたの軽食に野菜を取り入れる。 事前にカットされたニンジン、ピーマン、セロリ、ブロッコリー、または何でも好きなものを選び、炭水化物が少ないタンパク質と繊維豊富なスナックを、フムスやアサカメと組み合わせてください。 ピーナッツバターやアーモンドバターなどのナッツバターに、タンパク質や繊維豊富なスナックを浸すこともできます。
- あなたのプレートの野菜の1/2を作る。 これはあなたの炭水化物とカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
リソース：
アメリカ糖尿病学会。 非デンプン質の野菜。 http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
米国農務省。 野菜を食べることが大切です。 http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
ミシガン州包括的糖尿病センターの大学。 野菜を食べることが大切です。 http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornmentワーキンググループ。 すべての48の果物と野菜に残留農薬のデータ。 http://www.ewg.org/foodnews/summary.php