健康スナックの手引き
軽食の定義は次のとおりです。「食事の間に小さな食べ物」。 これは、食糧の小さな部分を構成しているのかという疑問を招いています。 典型的には、 スナックを200カロリー以下に制限すると言います。米国栄養学アカデミーは、毎日のカロリー予算を超えないスナックを「栄養豊富なミニミール」とすることを提案しています。 2型糖尿病のスナックは、体重目的でカロリーを管理するだけでなく、血糖に悪影響を及ぼさないようにスナックをかける必要があるため、特に難しい場合があります。
理想的なスナックは、あなたのライフスタイル、血糖値のパターン、および薬物療法に依存します。 スナックが必要な場合は、軽食を約15〜30gの炭水化物に制限し、スナックにタンパク質と繊維が含まれていることを確認するのが最善の方法です。 スナックの正確なタイミングと炭水化物の量は、人によって異なります。
あなたはスナックが必要な場合はどのように知っていますか？
- あなたの血糖値は低いです：あなたは食事の間に震え、汗ばんだり、混乱しているように感じますか？ これはあなたの血糖が低すぎることを意味するかもしれません。 特定の投薬は、低血糖症のリスクが高くなります。食事を遅らせたり、スキップしたり、食後に十分な炭水化物を食べないと、血糖値が下がります。 低血糖は70mg / dL以下と考えられています（高血圧で症状を呈する人もいます）。 あなたが「面白い」または症候を感じたら、あなたは血糖値を検査するべきです。 あなたの血糖値が低い場合は、速効型炭水化物15g（3〜4グラスの錠剤）、ジュース（1ジュース小箱1個）、スキムミルク8oz、それから確実に再検査してくださいそれは増加しています。 血糖値が上昇していない場合は、これらの手順を繰り返します。 目標はできるだけ低血糖を防ぐことです。 インスリンやスルホニルウレアなどの低血糖を引き起こす可能性がある投薬を受けている場合は、食事の間に軽食が必要な場合があります。
- あなたは夕食で過食しています：スナックは、次の食事まであなたを "潮"させることを意味します。 午後に小さな軽食を組み込むことで、夜の過食を防ぐことができます。 たとえば、午後12時に昼食を食べ、夕食が午後7時まででない場合、午後4時ごろにスナックが必要になります。
あなたが避けるべき軽食
白血球、クッキー、プレッツェル、チップスなどの高炭水化物、低タンパク質スナックを避け、血糖上昇の補充効果と予防を実現します。
これらのタイプの食品は、血が急上昇し、後に炭水化物の渇望をさらに引き起こします。 タンパク質や繊維がほとんど含まれていないため、肥大化も容易です。 あなたのスナックを約15gの炭水化物を保つことを目指しますが、30gを超えないようにしてください。 通常、2型糖尿病の人は、低炭水化物スナックで最も効果的です。 あなたの血糖値をより頻繁に検査することは、あなたの体がどのように反応しているか、どのスナックがあなたに一番効果があるかを見るのに役立ちます。 理想的には、スナックには最低3gの繊維と約4gのタンパク質が含まれています。
良いスナックの例
- すべての天然ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバターまたはサンバター1杯の小さじ1（〜4oz）。
〜160カロリー、8gの脂肪、1gの飽和脂肪、20gの炭水化物、5gの繊維、60mgのナトリウム、5gのタンパク質
- 全体のペッパー（オレンジ、イエロー、レッド、グリーン）1杯を大さじ2杯に切る。
〜110カロリー、6gの脂肪、1gの飽和脂肪、14gの炭水化物、5gの繊維、120mgのナトリウム、0gの繊維、3.6gのタンパク質
- 20匹の赤ちゃんニンジン、大さじ2、大さじ2、大さじ2。
〜140カロリー、6g脂肪、0g飽和脂肪、21炭水化物、4.5g繊維、120mgナトリウム、3gタンパク質
- 1½カップエダマメ殻に、海塩を振りかける。
〜188カロリー、5.6gの脂肪、0gの飽和脂肪、17gの炭水化物、7.5gの繊維、250mgのナトリウム、15gのタンパク質
- 2個の卵白（硬く沸騰したもの）を¼カップの部分ににして、スリムリコッタチーズとダイスした赤唐辛子の上の混合物を全粒小麦パン（スライスあたり15gの炭水化物）
〜200カロリー、4gの脂肪、2gの飽和脂肪、15gの炭水化物、280gのナトリウム、6gの繊維、17gのタンパク質
- 冷凍½カップ（電子レンジで暖かい）は、6ozの低脂肪バニラギリシャヨーグルト+ 2ティースプーンの粉砕亜麻仁ミックスと混合します。
〜195カロリー、2gの脂肪、0gの飽和脂肪、28gの炭水化物、3.5gの繊維、75mgのナトリウム、17.5のタンパク質
あなたの利点にスナック
あなたの食事計画にスナックを加えることは、ビタミン、ミネラル、および繊維を加える素晴らしい方法です。 しかし、スナックのために自動販売機に行くのは、通常有利ではありません。
時には必要なのは、飢えを抑えて血糖を調節するための低炭水化物スナックです。 あなたの下に炭水化物約5 gである栄養価の高い軽食のオプションがあります：
- 1カップのエアポップコーン
- 12-15ローストした、または生の、無塩のアーモンド
- 1/2カップ低脂肪コテージチーズ
- 小さなアボカドの1/4
- 1つの低脂肪ストリングチーズ
- ピーナッツバター1大さじ5個ベビーニンジン
>出典：
>アメリカ栄養学会アカデミー。 大人と子供のためのスマートスナック 。