シェイクとバーとスナック
食事交換は、カロリーおよび部分制御飲料または食物の代替物として使用できるバーまたはシェイクなどの食品アイテムである。 米国栄養学アカデミーでは、「エネルギーと多量栄養素が含まれている食事の代替は、500〜1,000のエネルギー不足を達成しようとしている間、問題のある食品の選択や複雑な食事計画を解消するのに役立つ戦略です」 これは、カロリーをカットまたは燃焼して週に約1/2ポンドから1ポンドを失う必要があると推定される量です。
アカデミーの減量ポジションペーパーには、エネルギー消費量の少ない食事プランとは対照的に、食事代替品を使用した場合の同等またはそれ以上の減量結果を示したいくつかの研究報告もあります。 研究によると、2型糖尿病患者は、1年間で体重の約7％を失い、食事代用時には一貫して薬の減量が報告されています。 しかし、これらの研究では、人々はまだ運動していて、食べ物の日記を保持し、栄養について学んでいました。
食事の交換方法
1.それをM inimumに保つ：食事代用品を使用して体重を減らす場合は、乱用しないでください。 1日2食を最大限に、1日スナックで 1食を補うことを目指してください。 食事の交換は永遠に持続可能ではないため、食べる方法を学ぶことはまだ重要です。
2.代用としての使用：カロリーを取り除かずにダイエットプランに食事代替物を加えることは、反対の結果 - 体重増加をもたらすでしょう。
あなたが最も傷ついていると感じたときや過食する傾向があるときは、食事代用品を使用してください。 たとえば、通常、昼食に出かけて毎日食事を過ごす場合、この特定の食事の代わりに食事を取ると、血糖値を改善し、カロリーを減らし、減量を開始するのに役立ちます。
3.バランスのとれた食事の仕方を学ぶ：一部の食事の交換、特に震えには欠けているものが1つあります。摂取中は噛んだりすることはありません。 満足感は噛んで見つけることができます。 また、体全体が代謝を崩すために余分に働かなければならないため、全食品は代謝に時間がかかります。 したがって、バランスのとれた食事を食べる方法を学ぶことが重要です。おそらく食事の代替品を永遠に使用しないからです。 バランスの取れた食事を食べる方法を学ぶことで、健康的なライフスタイルを採用し、体重を減らし、栄養を増やすのに役立ちます。 バランスのとれた食事には、希薄なタンパク質、健康な脂肪、繊維、そして複雑な炭水化物が含まれます。
あなたのプレートについて考えてみてください。 例えば、可能であれば9インチの小さなプレートを使用すると、より多くの食べ物を食べる錯覚が得られます。2番目に、カロリーや炭水化物は少ないが充填力は1/2にすることを目指してください。澱粉質の野菜には水分、 繊維 、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています.3番目に、白身肉の鶏肉、七面鳥、魚、痩せた牛肉の1/4を作ることを目指します。プレートは、複雑な炭水化物-1の小さなサツマイモ（コンピュータマウスのサイズ）、豆の1カップ、またはキノアの1カップ（拳全体について）に捧げられています。
一般に、あなたは炭水化物部分制御の指針として拳を使用することができます。 炭水化物の摂取量を監視することは非常に重要です。なぜなら、これは血糖に最も影響を与える主要栄養素であるからです。
4.探すべきものを知ってください ：食事代替シェイクを選択するときは、追加糖分の少ないものを選ぶことを目指してください。 あなたのカロリーニーズに応じて、食事交換のシェイクは最大で約300〜500カロリーでなければなりません。 アイデアは、食事の交換がカロリー赤字をもたらし、体重を減らすのに役立つということです。
あなたの食事の交換を約30〜45gの炭水化物に維持することを目指してください。
食事置換えに少なくとも3gの繊維が含まれていれば、完全に保ち、血糖上昇の速度を遅くするのに役立ちます。 耐性デンプンまたは修飾マルトデキストリンによる商業的食事代替物は、精製糖質成分よりもゆっくりと消化され、血糖コントロールに役立つことがある。
あなた自身のものを作る：カロリー、食材、砂糖をコントロールする素晴らしい方法は、あなた自身の食事の交換を揺さぶることです。 ホエイプロテイン、ヘンプタンパク質、または大豆タンパク質（あなたが菜食主義者の場合）などのタンパク質パウダーを使用して、ミルクやミルク代用品（または炭水化物摂取を減らす低脂肪のギリシャヨーグルト）とフルーツを追加することができます。 健康な脂肪や繊維の摂取量を増やすために、亜麻仁の粉や鶏の種子を加えることもできます。 あなたが粉砕した亜麻または嘉を使用して一貫性が気に入らない場合は、アーモンド、ピーナッツ、またはサンバターを使用することができます。
例を振る
- 1スクープホエイプロテインパウダーまたは大豆タンパク質またはヘンプタンパク質（すべてのタンパク質パウダーが等しく作られるわけではありません。砂糖の少ないものを選んで、純粋なものを選んでください）
- 低脂肪プレーンまたはバニラギリシャヨーグルトの1/2コンテナ（3.5オンス）
- 4オンスのスキムミルク（代わりに無糖アーモンドまたは大豆を使用できます）
- 3/4カップ冷凍ブルーベリー
- 4オンスの水
- 3〜4個のアイスクリーム
- 1ティースプーンのオールナチュラルまたはオーガニックアーモンドバター（サンバター、カシューナッツ、またはピーナッツバターを代用することができます）
消化器の健康を促進するためのプロバイオティクスを加える。
栄養成分
365カロリー、8gの脂肪、1.5gの飽和脂肪、13mgのコレステロール、463mgのナトリウム、819mgのカリウム、37.5gの炭水化物、8gの繊維、18gの砂糖、41gのタンパク質
- レシピは100％純粋な無香料の大豆タンパク質粉末、1/2コンテナ低脂肪プレーンのギリシャヨーグルト、すべての天然アーモンドバター1杯を使用して計算されます
- 炭水化物の含有量を減らすには、ミルクを取り除くことができます。炭水化物6 gと砂糖6 gを節約します
- このレシピのすべての砂糖の内容は、ミルクとフルーツのものです。 砂糖は入っていません。
>出典：
> J Am Diet Assoc。 アメリカ栄養士協会の位置づけ：体重管理。 2009; 109：330-346。
>ヴェルディ、カサンドラ。 それを食べる。 低カロリーの揺れやバーは、安全な減量計画の一部とすることができます。 糖尿病予測。 2014年10月。 62-63。