簡単な食事のための簡単な食べ物
あなた自身の食事を調理することは、あなたが脂肪を制限し、部分制御を提供する成分の制御を有することを含む様々な理由のために非常に有益である。 あなた自身の食べ物を調理するとき、新鮮さが保証されます。 しかし、あなたが家に食べ物を持っていないときに食事をまとめることは不可能です。 冷蔵庫を十分に貯蔵しておくことは、特にあなたが忙しいスケジュールを持ち、腐敗のためにごみの中に食べ物を投げつけてしまうことが多い場合には、厳しいことがあります。
しかし、ほんの数少ないシンプルな食材が長い道を行くことができます。 あなたの家に特定の食品がある場合は、おいしい、健康的な、糖尿病に優しい食事を一緒に投げることができることが保証されています。
1）冷凍野菜
一般的な考え方とは対照的に、冷凍野菜は新鮮な野菜と同じくらい良いことがあります。 彼らはビタミンやミネラルが豊富になっています。 水分や繊維の含量が高いため、野菜は食事に一括して提供され、皿の基盤または基礎として使用する必要があります。 デンプン以外の野菜を摂取すると、血圧 、体重、 血糖値を下げることができます。 あなたのプレートの半分を澱粉でない野菜にすることを目指します。 ソース、バター、塩を加えないで購入してください。
- 準備する方法：電子レンジでそれらをポップしたり、水を数杯の大さじで蒸します。 オリーブオイルとニンニクパウダーを振りかける（新鮮なニンニクがいなければ）。
- 彼らと何をするか：サラダとスープにそれらを投げたり、サンドイッチのトッパーとして使う。 野菜をベースにし、鶏肉、魚や七面鳥やサツマイモやキノアなどの複雑な炭水化物のような希薄なタンパク質を作り、プレートを作る。 卵白のオムレツまたは卵のスクランブルに残りの野菜を加えなさい。
2）缶詰の豆
ビーンズは、繊維、痩せたタンパク質、および葉酸を豊富に含んでいます。 乾燥した豆はナトリウムが少なくて済むので、調理する時間があるときには好まれますが、誰もがそれらを調理する時間はありません。 代わりに、缶詰の豆を使用し、それらをうまくすすいでください（ナトリウムの一部を取り除くのを助けるために）。
- 準備方法：準備は必要ありません。 缶を開き、すすぎ、使用してください。 創造的にしたい場合は、それらをピューレにして広げることができます。
- 彼らと何をするか：卵のスクランブルに豆を加え、サラダに投げ込んだり、サンドイッチに塗ってください。 豆はスープ、シチュー、およびサイドディッシュに加えることもできる。 豆は健康的ですが、炭水化物が含まれていますので、食事計画に炭水化物を考慮してください。 半分のカップは約20gの炭水化物です。
3）卵
卵はビタミンD、ルテイン（目の健康を促進するカロテノイド）、タンパク質が豊富です。 多くの人々がコレステロール含量のために卵を避けているが、研究は血中コレステロールを増加させる食事性コレステロールではなく、むしろ飽和脂肪およびトランス脂肪摂取を増加させる可能性があることを示唆している。 コレステロール値が高い場合は、卵黄の摂取量を週に2〜3回に制限するのが最善です。 一方、卵白は脂肪がなく、毎日食べることができます。
- 準備方法：均等に調理するまで低温にかき混ぜるか、または冷水で5分間煮沸して冷水ですすぎます。
- 対処方法：卵は多種多様です。朝食、昼食、夕食に卵を食べる。 野菜と黒豆の卵にランチェロ・フレアをかけるか、硬く煮て、サラダに刻む。 一週間は野菜のフリッタータを作り、いつでも食べる。
4）水中での缶詰のマグロ
オメガ3脂肪酸とリーンタンパク質が豊富で、マグロはランチとディナーの食事に素晴らしい付加物です。 FDAは魚の摂取量を増やすことを推奨していますが、毎週の摂取量を監視して、高水準の水銀を安全に避けることが重要です。
水銀摂取量を減らすには、軽いマグロ（アルバッコとは対照的に）を選ぶ。 コンシューマーレポートによれば、150ポンドの人が5オンスのマグロのマグロと約13オンスの軽マグロを毎週食べることができます。 詳細については、この記事をご覧ください。
- 準備方法：缶を開けて水を抜き（油で缶に入れないでください）、泡立ちをしてください。
- どうすればいいですか：マグロとアボカドをミックスして、より健康的な「マグロサラダ」を作りましょう 。 豊富なタンパク質、高繊維食のためにブロッコリーで全粒パスタにマグロを加えなさい。 マグロをサラダに混ぜるか、低脂肪チーズ、全粒粉パン、マヨネーズの代わりにマスタードを使って低脂肪マグロを作る。
5）全粒粉パン
100％の全粒切手または第1の成分としての全体という言葉を有するパンは全粒とみなされる。 全粒パンは繊維とビタミンBが豊富です。 購入するときは、成分が限られているものを選び、90カロリー以下のものを選んでください。 パンの2つのスライスは約30gの炭水化物ですので、あなたの部分に留意してください。 パンはあらゆる食事の炭水化物として役立ちます。
- どのように準備する：トースト、グリル、焼くか、サンドイッチメーカーの場所を少し変更する。
- 何をすべきか：全粒粉パンを使ってフレンチトーストを作るか、パンやベーグル（炭水化物が多く、繊維が少ない）の代用品として使用します。
6）キノア
グルテンフリーの古代穀物であるキノアは、赤、白、黒のさまざまな色があります。 キノアは蛋白質と繊維が豊富な血糖指数の低い食品です。 1カップあたり160カロリーと30gの炭水化物（約60カロリー以下、パスタと米より少ない炭水化物15g）を含んでいます。
- 準備方法：パッケージの裏面を読むが、一般的に言えばキノアが用意されている：調理前に冷水で十分にすすぎ水を流す。 鍋にキノア1カップと水2カップを入れて沸騰させる。 約15分徹底的に吸収された水になるまで煮るようにして、蓋をして調理する。 完了すると、穀物は柔らかく、半透明に見えます。
- 何をすべきか：ダイシングされた野菜や豆を加えて食事や副食として食べる。 サラダに投げたり、オートミールとして食べてみましょう。これはオートミールの素晴らしい代替品です。 私は3分の2カップのココナッツを3/4カップのブルーベリー、1大さじのアーモンドバター、低脂肪ミルクを入れて加熱するのが好きです。
7）低脂肪ギリシャのヨーグルト
カルシウム、ビタミンD、および希薄なタンパク質の偉大なソース、ギリシャのヨーグルトは風味が豊富で、質感が滑らかです。
- 準備する方法：そのまま食べるか、凍結してデザートとして使用します。 また、マリネやディップソースとして使用できるギリシャのヨーグルトからのディップを作ることもできます。
- 食べること：パフェを新鮮な果物と細かく切ったナッツと混ぜて朝食にしたり、朝のスムージーに加えてタンパク質パンチを加えたり、サラダドレッシングに混ぜてクリーム状にしたりします。 低脂肪のギリシャのヨーグルトは、サワークリームの代用品として役立ちます。
8）エクストラバージンオリーブオイル
モノ不飽和脂肪が豊富で、オリーブオイルはサラダや野菜の風味を引き出すのに最適です。
- 準備する方法：測定と使用。
- どうすればいいですか：肉とサラダドレッシングのマリネで小さじを使いましょう 。 飽和脂肪含量を減らすために野菜を焙煎するときは、オリーブオイルをバターに置き換えてください。
9）オールナチュラルナッツバター
家庭でなければならないこと。 ピーナッツ、アーモンド、カシュー、ヒマワリのバター - これらのスプレッドはすべて、健康な脂肪とタンパク質が豊富です。 腐敗を防ぐために、開封後はほとんどのものを攪拌し、冷蔵する必要があるため、ラベルを必ずお読みください。
- 準備する方法：準備は必要ありませんが、うまくいきます。 ナチュラル・ナッツ・バターはナッツと塩以外には何も含まれていないので、オイルは分離して頂きます。 開封後はよく攪拌し、冷蔵保存してください。
- どうしたらいいですか：デザートや軽食の場合は、リンゴやバナナの半分を霧吹きにします。 全体の穀物トースト、または全粒粉ワッフルとスライスベリーの上に広げ、追加のタンパク質ブーストのために大さじに大さじをかぶせたり、あなたの朝のスムージーに大さじをかける。 大さじ1杯は一般的に100カロリーと14グラムの脂肪（良い脂肪）であるので、あなたの部分を見ることを忘れないでください。
10）100％純粋な缶詰のカボチャ
栄養強化のための缶詰のカボチャは、ビタミンA（眼の健康を促進するのに役立ちます）と繊維が豊富です。
- それを準備する方法：有効期限を確認して開きます。 追加の準備は必要ありません。 カボチャ全体を使用したい場合は、より多くの選択肢があります：低炭水化物をカボチャで料理する
- 対処方法：スープ、シチュー、チリ、デザート、または朝食で使用してください！ レシピのスカッシュの代用品として使用します。 カボチャは、風味豊かで甘い風味を取り入れることができるので、非常に多用途です。
>出典：
>DjousséL、Kamineni A、Nelson TL、Carnethon M、Mozaffarian D、Siscovick D、Mukamal KJ。 高齢者の卵消費と2型糖尿病のリスク。 臨床栄養のアメリカンジャーナル 。 2010; 92（2）：422-7。
>赤身よりも多くの鶏肉、魚、豆を食べる。 米国心臓協会。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Et-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#