今では2型糖尿病と診断されているので、炭水化物は血糖に最も影響を与える多量栄養素であることに気づいているかもしれません。 ピザ、パスタ、米、ベーグル、お菓子などの炭水化物を豊富に含むダイエットを食べていた場合、これらの食品を単に取り除くだけで、血糖値を下げて体重を減らすことができます。
しかし、問題はまだ残っています。「私はどのように健康な食事を準備するのですか？ あなたが健康的な食事を作るときに何を考えなければならないのか、料理するものと食べるものがあります。
食事を準備するときは、あなたの栄養素をすべて詰める簡単な方法は、あなた自身を狂わせることなく、プレート法を実践することです。
プレート法は、部分制御に最適な方法であり、プレートを3つのセクションに分割するので、繊維に富んだ健康な炭水化物、タンパク質、健康な脂肪を満喫することができます。 アイデアはあなたのプレートの半分が非デンプン質の野菜で満たされ、プレートの1/4が希薄タンパク質であり、プレートのもう1つは複雑な繊維で満たされた炭水化物です。 あなたはまた、そこに少し脂肪を取得しようとする必要があります。
非澱粉質野菜
体重を減らし、血糖値を改善しようとするときに最も重要な食品の1つは、デンプン以外の野菜です。 非デンプン質の野菜は、 ボリューム 、繊維、水、ビタミン、およびミネラルを提供します。 それらを読み上げることで、味、色、そして最も重要なことに、食事が豊かになるのを手伝ってくれるでしょう。 あなたのプレートの半分を澱粉でない野菜にすることを目指します。
それらを新鮮または凍結して購入することができます。 どちらも同じように健康です。
これらの野菜を準備するときは、新鮮なまたは乾燥したハーブを使って、それらをローストまたはソートすることができます。 炭水化物のない味と栄養素のために、オリーブオイルのような脂肪を加えてください。 脂肪も飽き飽きしていて、満腹感を助けることができます。 研究によると、不飽和脂肪の摂取量を増やすことで脂質が改善されることが示されています。
あなたはまた、塩、ニンニク、またはペッパーのピンチで野菜を焼く、焼く、そして季節を合わせることができます。
時間のせいでチョッピングが問題になる場合は、いつでも事前にカットされた野菜を買うことができますが、より高価です。 もしあなたがスーパービジーのスケジュールを持っていれば、ストリング豆の冷凍袋をとり、少量の水とオリーブオイルを入れてパンに入れても問題ありません。 いくつかのレシピやアイデアを探しているなら、 食事プラン、料理本、外食のヒントをチェックしてください。
タンパク質
あなたのタンパク質源はあなたの食事の非常に重要な部分です。 プロテインは体全体を維持し、免疫システムを強化し、組織を構築し修復するのに役立ちます。 脂肪と炭水化物に加えて、タンパク質は身体に必要なもう一つの多量栄養素です。 それはゼロ炭水化物を含むので、あなたの炭水化物の割り当てにあなたのタンパク質を考慮する必要はありません。
あなたのタンパク質源を選択する際に最も重要な部分は、脂肪量の少ないタンパク質源を選ぶことです。 ソーセージやベーコンのような高脂肪タンパク質食品は、体重減少を防ぐことができるカロリーが高い。 糖尿病の人々の中には、タンパク質が豊富な非常に低い炭水化物の食事を食べると信じている人もいます。 いくつかの研究では、高脂肪、高タンパク食を食べると血糖値を下げることができることが示されていますが、このタイプの食事を開始する前に医師と相談してください。
1つの栄養素を排除することに焦点を当てた食事は、通常、長期的には機能しません。 糖尿病のほとんどの人は、白身肉の鶏肉、魚、七面鳥、白肉の豚肉、痩せた牛肉、または豆腐などの希薄なタンパク質源を選択すると最も効果的です。 あなたが菜食主義者なら、あなたはまだ糖尿病の食事に従うことができ、成功することができます。 タンパク質をプレートの約4分の1または約3〜4オンスに保つことを目指してください。
健康的な食事をするにあたっては、誰にもぴったりのものはありません。 大規模な人々はより大きな部分を必要とするかもしれない。 あなたの栄養士または糖尿病の教育者とこれについて話し合ってください。
タンパク質についてもう一つ考慮すべきことは、それがどのように調製されるかです。
健康的な調理方法には、焼くこと、焼くこと、焼くこと、蒸すこと、および密猟することが含まれる。 大量の脂肪でフライやパンシーリングを避けるようにしてください。 これは過剰なカロリー摂取に寄与し、体重減少を防ぐことができる。
脂肪
私たちは食事に脂肪が必要です。 脂肪は3番目の多量栄養素であり、体のエネルギーを与え、細胞の増殖を助ける。 脂肪はビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収するのにも役立ちます。オメガ6やオメガ3などの必須脂肪酸は細胞膜の重要な構造成分であり、エネルギー源を提供します。 長鎖オメガ3多価不飽和脂肪酸はまた、抗炎症効果を発揮し得る。 いくつかの研究では、EPAやDHAのようなオメガ3の増加は、2型糖尿病の人、特に高トリグリセリドを持つ人々にとって有益なことを示唆しています。
私たちが飽和脂肪摂取量を見たことがあるかどうかは、バターと卵が実際には大丈夫かもしれないと考えていたかどうかを最近議論しています。 しかし、他の研究では、脂肪の量は脂肪の質ほど重要ではなく、脂っぽい魚、ナッツ、種子、アボカドのような不飽和脂肪を多く食べなければならないことが示唆されています。 このようなメッセージが混在していると、すべてのものを適度に食べるのが普通です。
脂肪には炭水化物やタンパク質よりも2倍のカロリーが含まれているので、特に体重を減らそうとしている場合は、あなたの部分を見るべきです。 すべての食事に健康な脂肪の源を加えることを目指してください。それはあなたを完全に保ち、栄養素と風味を加えるでしょう。 アロスでは、ナッツバター、バター、オリーブ、オイル、および複数のサービングを持つ他の食品など、1つのサービングに固執しようとすると、ラベルを必ず読んでください。
炭水化物
血糖コントロールの最も重要な栄養素は炭水化物です。 人々の言うこととは対照的に、私たちはいくつかの炭水化物が必要です。 炭水化物は身体にエネルギーを与え、糖（グルコース）として知られている単純な形態、およびデンプンおよび繊維などの複雑な形態になる。
炭水化物が過剰になると、余分なグルコースが脂肪として貯蔵される。 糖尿病の人が炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇します。 時間が経つと血糖値が上昇すると、目、心臓、腎臓、および足に損傷を引き起こす可能性があります。 糖尿病食事計画を立てるときは、炭水化物の種類と量について考えることが重要です。 そして、食事を準備するとき、炭水化物はあなたのプレートの約4分の1を占めるべきです。 ほとんどの人は1食当たり約45gの炭水化物を摂取できますが、これはさまざまな要因に左右されます。 以下を考慮する上で、あなたの栄養士または糖尿病教育者に相談してください：
- ジュース、ソーダ、お菓子、クッキー、ケーキ、キャンディー、白パン、白パスタ、白米などの洗練された炭水化物は避けてください 。 これらのタイプの炭水化物はほとんど栄養を与えず、血糖値が急速に上昇する可能性があります。
- 全粒粉 、100％全粒粉パン、オートミール、キノア、大麦、bulgar、玄米、豆、およびサツマイモのような澱粉質の野菜のような繊維が豊富な炭水化物を選択してください 。 あなたの部分を約拳銃にしてください。 ラベルを読み取り、部分を約1回分に保つ。
- 他の健康な炭水化物には、ギリシャのヨーグルトおよび低脂肪乳のような乳製品が含まれる。 ラベルを読んで、一度に1つの部分にあなたのサービングを保つ。 毎日約2〜3食分の乳製品を食べることができます。 乳製品が気に入らず、大豆、アーモンド、または他のタイプのミルクを選ぶことを決めたら、ラベルを読んでください。 これらの食品には炭水化物がほとんど含まれていません。
- りんご、梨、 果実のようなフルーツを選んでください 。 あなたが食べる果物の量は毎日制限する必要があります 。 1日に約2〜3人分のサービングを続けてください。 乾燥したフルーツ、ブドウ、チェリーなど、避けたい特定の果物があります。 これらのタイプは、血糖値を他の血糖値より速く上昇させる可能性があります。
誰かがデザートを言ったのですか？
ほとんどの人は実際に夕食後に空腹ではありませんが、まだ甘いものを渇望しています。 デザートが必要な場合は、約100カロリーにしてください。 デザートはいつもアップルパイとアイスクリームにする必要はありませんが、フルーツやフレーバーヨーグルトの小片でもあります。
朝に血糖値が高いことが分かった場合は、夕食時にデンプンを少なく食べることに加えて、砂糖を捨てたり、夕食に組み込んだりする必要があります。 毎晩ではなく週に数回治療を受けることを検討してください。 あなたが深夜の恋人であれば、この習慣を壊すためのヒントを学んでください。 あなたは結果に満足しています。体重を減らし、血糖値を下げ、眠りを良くし、エネルギーを改善することができます。
からの言葉
自分の食べ物を準備するのに慣れていないと、食事計画が圧倒的に思えるかもしれません。 しかし、それは不可能ではありません。 タンパク質、脂肪、健康な炭水化物を各食事に取り入れると、すぐにリズムに入り、毎日の食事を計画することができます。
レシピや料理のヒントの書籍、アプリ、オンラインリソースへの投資を検討してください。 それを簡単に保ち、あなたのプレートについて考える。 自宅で食事をすると、食材、お金、カロリーをより多くコントロールできることを意味します。
>出典：
> Gebel、Erika。 どのように体が炭水化物、タンパク質、脂肪を使用するか。 アメリカ糖尿病学会。 http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html。
> Linus Pauling Institute。 必須脂肪酸。 http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids。