中核と背筋を強化する
背中伸展練習は一般に伏臥位にある間に行われる。
脊髄の関節炎や椎間関節の問題がある場合、背筋に挑戦する傾向のある練習はあなたのためではないかもしれません。 逆に、 椎間板ヘルニアなどの後退状態には拡張バイアスがあります。これは、しばしばうつ伏せプレスのような弓状の動きによく効くことを意味します。
あなたの背中の伸展と腹臥位での運動があなたにとって正しいかどうかわからない場合は、以下を試す前に医師または理学療法士に相談してください。
どうやってするの
難易度：簡単
所要時間： 3分
必要なもの：しっかりした、水平な表面。
- 開始位置：うそつきやすい （あなたの胃の上に）。 腹臥位では背中のアーチが増える傾向がありますので、これが不快な場合は、腹部の下に枕を入れてください。
床に額を置きます。 同様に、あなたが詰め物やサポートを必要と感じる場合は、圧迫タオルや小さな枕を額の下に置く。 注：肘を曲げ、腕の前腕をトランクの両側の床に置いてください。 あなたの手は、あなたの手のひらが床に面しているあなたの肩に沿っているべきです。
吸入。
- 押し上げ：背中、首、頭を一直線に保ち、前腕を床に押し付けてトランクを上げます。 どのくらいの高さにするかは、まず痛みによって決定されるべきです。言い換えれば、動きを苦痛から解放してください。 それを越えて、あなたの前腕と肘（そしてあなたの足の前部と足の上のコース）であなたの体重の多くを支えている場所に来てみてください。時間の経過とともに、肩、腕を持ち、徐々にあなたの肘を伸ばすことができます。 （しかし、まっすぐにロックしないでください）このより難しいポジションでは、あなたの体重はあなたの手（そしてあなたの足の前部と足の上の前部）によって支えられます。いずれにしても、 30秒。 呼吸するのを忘れないで！
- 開始位置に戻る：吸い込み、吐き出し、ゆっくりと開始位置まで下ろします。 あなたの腹筋、背中、腕の筋肉をゆっくりと動かすことは、重力があなたのために働くことをはるかに上回ります。 それはまた、中核的な強さと身体認識を発達させます。
- リピート：このバックエクステンションシーケンスを優れたフォームとテクニックで3〜5回繰り返します。
ヒント
- 肩を開いて広げてください。
- あなたの背骨をあなたの頭の上から骨盤の底まで長い動きのない直線の中に、全運動の旅行の間に保ちます。 これは、あなたの背筋だけでなく、腹部をもターゲットにするのに役立ちます。
- あなたの背中に "キンク"するほどには上がらないでください。 これは痛みの原因となり、あなたの腹筋を「スキップ」する可能性があります。