ペックマイナーマッスルと姿勢のストレッチ練習

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ストレッチ練習

専門家は、私たちの机の上で長時間働いている人は、私たちの手を救うためにミニ・ブレークを取るべきだと言います。 次のページには、上半身のストレッチ運動のためのステップバイステップの手順が記載されています。

私はこの胸のストレッチが大好きです。なぜなら、胸筋のマイナーと呼ばれる本当に重要な姿勢の筋肉を「取得」するからです。 （詳細は以下をご覧ください。）

実際、 肘と肩の手術のジャーナルに掲載された2006年の研究では、この記事で学ぶ胸筋のマイナーな筋肉を引き伸ばす方法が見つかったため、筋肉の伸長が増えました（これは、身体の姿勢とそれに付随する恩恵）は、2種類の手動ストレッチ（一般的には物理的および/またはマッサージセラピストによって与えられる）よりも優れています。

緊密な胸筋の軽い筋肉は、 脊柱後弯と呼ばれる非常に一般的な（特に職員の）姿勢状態に関係している。 あなたは、後傾のフレーズ「腰を後ろに」によって脊柱後頭痛に慣れているかもしれません。

いずれにせよ、胸部筋肉がきつくなると、それは肩の前を引っ張り、背中を脊柱後弯に丸めるか、またはすでにそこにある丸めを増加させる。 だから、あなたが "勘違いする"ことに対処できる一つの方法は、このすべて重要な筋肉を伸ばすことです。

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開始位置

1. スタンドは、リラックスした直立姿勢でコーナーに面しています。 足が互いと平行になるように足を置き、膝を少し曲げる。 これは、動きの中でできるだけゆったりとした状態を保ち、関節を保護するのに役立ちます。
2. あなたの目を前にして、あなたの顎はあなたの首に少し押し込まれます（しかし、顎をつかむことはありません）。
3. 吸い込んだり、息を吐き出して穏やかに胃を背骨に引き寄せます。

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コーナーペックストレッチ

コーナーペックのストレッチは、胸の筋肉を長くする位置に留まることに重点が置かれている点を除いて、壁の押し上げによく似ています。 ここに基本的な動きがあります。

1. 前腕と手のひらを壁の両側に約肩の高さに置きます。
2. 吸入。
3. あなたの下腹部の筋肉を吐き出して背骨に引き寄せ、壁に向かって傾けます。 あなたは挑戦していると感じるが、痛みや不快感を引き起こさないようにする必要があります。 体全体を1つの単位として移動させ、チェーンに沿って曲がらないようにすることが重要です。
4. 位置を5〜30秒間保持してから、最初に戻って開始します。

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安全性と有効性の微調整

あなたは間違いなくあなたの上の胸の領域でストレッチを感じるはずですが、それをやり過ごさないでください。 壁からの距離を変えることでチャレンジのレベルをコントロールします。 あなたは直立した、リラックスした姿勢を維持することができる距離を見つけるまで実験することができますが、1つの脊柱の単位としてそこにあなたを得る際にあなたのABSに依然として挑戦します。

このエクササイズを行うときには、体全体の姿勢をモニターすることができます。 これは、特にヒップの場合に当てはまります。 腰はまっすぐになるべきです - 動きを達成するのに役立つように、曲げたり曲げたりしてはいけません。 助けが必要な場合は、代わりに壁に向かって足を歩いてください。

ちなみに、ストレッチする私の好きな筋肉のもう一つは大腿四頭筋です。 タイトなクワッドは良い姿勢の方法で取得します。 初心者または超緊密な人がこれについて行くことができるいくつかの方法があります。 1つを選択してください。

>出典：

> Borstad、J.、Ludewig、P。胸筋筋肉の3つのストレッチの比較。J肩関節肘。 2006年5月〜6月。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

>参考文献Moffat、Marilyn、PT Ph.D. とVickery、Steve。 アメリカの理学療法協会の身体の保守と修復の本。 Owl Books。 ヘンリーホルトアンドカンパニー、LLC。 ニューヨーク、ニューヨーク、1999.ストレッチとリーチp.236