あなたが長い飛行をしたことがあるなら、あなたはあまりにも時差ぼけの症状に精通しているかもしれません。 あなたの目的地に到着すると、眠気、苛立ち、消化不良、吐き気、さらには方向のそぎ落としが発生することがあります。
時差ぼけは、あなたの体の内部時計（または概日リズム ）が、タイムゾーンの変更後の現地時間と一時的に同期していないことによって引き起こされます。
あなたが交差するタイムゾーンが多くなればなるほど、時差ぼけから完全に回復するのに時間がかかります。 東への旅行（北米からヨーロッパへの旅行など）は、一般的に西への移動よりも重度の症状を引き起こします。
時差ぼけは一時的ですが、疲れを癒して睡眠パターンを正常化する方法を探しているかもしれません。 ここにあなたが休ませるのに役立ついくつかの救済策とヒントがあります。
1）メラトニン
脳の松果体から分泌されるホルモンであるメラトニンは体の概日リズムを調節します（内部時計は、眠ったり起きたときに重要な役割を果たします）。
メラトニンのレベルは、暗闇の発症とともに夕方に上昇し、光に曝された午前中に低下します。 私たちがタイムゾーンを越えて、通常の就寝時に光にさらされると、私たちのメラトニンサイクルが中断され、私たちの概日リズムが新しいタイムゾーンと同期するまで、時差ぼけが生じます。
いくつかの研究では、メラトニンの放出が飛行機によって中断されることが判明し、研究者らは、メラトニンを摂取することで体が新しい時間帯に適応するのを助けるかもしれないことを示唆している。
専門家は、あなたが旅行先に到着し、必要最小限の時間（1〜3日間）で服用すると、暗闇の後で最小の線量、通常0.5mgを提案します。
それは実際には、時差ぼけからの回復を妨げる可能性があるという懸念があるため、航空旅行の前または途中で撮影するべきではありません。
メラトニンサプリメントは薬物と相互作用することがあります（また、定期的な使用の安全性は不明です）ので、試してみる前に医療従事者に相談することが重要です。 より高い用量は、鮮やかな夢や悪夢のような副作用をもたらす可能性がより高い。 一部のメラトニンサプリメントは、セロトニンなどの他の物質で汚染されていることが判明しています。
2）出発前のタイムゾーンへの調整
変更を予期し、あなたの旅行前に目的地までの就寝時間と起床時間を調整することは、時差ぼけを打ち負かす別の戦略です。 これは、通常、あなたの飛行に至るまでの3日間、毎日、起床して、毎日、（あなたの旅行の方向に応じて）1時間ずつ、徐々に早く寝ていきます。
あなたが東へ旅行している場合は、通常より1時間早く寝て、1時間早く起きることを意味します。 2日目の就寝時間は2時間早くなり、起床時間は2時間早くなります。 3日目の就寝時間は3時間早くなり、起床時間は3時間早くなります。
西へ旅行する場合、就寝時間は通常よりも1時間遅くなり、起床時間は通常より1時間遅くなり、毎日漸増します。
この漸進的なスケジュールに従うことができない場合は、移動する前日のあなたの目的地時刻に時計を設定することで、1日前に新しいタイムゾーンに事前調整することを提案する読者もいます。 あなたの旅行先で6時間後であれば、あなたが旅行する日の6時間前に目を覚まし、あなたの目的地で夜になると寝ることを意味します。 昼寝をしなければならない場合、熟練した旅行者は、昼寝を1時間以内に制限することを提案します。
3）露光
私たちの日周期のリズムは光の影響を強く受けますので、日中の特定の時間に明るい光に身をさらすことは、内部時計をシフトさせる強力な方法です。
東に飛ぶ人は、目的地に到着してから翌日、時差ぼけを経験することがよくあります。 早い段階で明るい露出をすると、新しい時計と同期して内部時計を取得するのに役立ちます。 日差しの中を散策したり、カーテンやブラインドを開いたり、ランプを点灯させたりしてみてください。
あなたは希望の就寝時間の3時間前、特にメラトニン抑制青色光（LED電球、明るいスクリーン、電子機器など）から明るい光の暴露を避けたいでしょう。 夜間に青色の波長をフィルタリングするアプリをインストールすることを検討してください（または青色光を遮断するメガネを試してみる）。
あなたが西へ旅行しているなら、あなたが目的地に到着した後、午後遅くに光を当ててみてください。
4）ラベンダーエッセンシャルオイル
ラベンダーエッセンシャルオイルの香りは、不眠症を緩和するのに役立つかもしれない落ち着きのある性質で知られています 。 研究では、時差ぼけのためのラベンダーオイルの使用を検討していないが、一部の予備研究は、オイルの香りが睡眠の質を改善するのに役立つことを示唆している。
Journal of Alternative and Complementary Medicineに掲載されている研究では、例えば、ラベンダーを吸う（定期的な睡眠スケジュールの維持、コーヒーやアルコールの吸い取り、遅刻の食事を避ける、スクリーンやメッセージを避けるなどの睡眠衛生の勧告と一緒に）ベッド）は、睡眠障害に苦しんでいた人々の睡眠の質を改善した。
ラベンダーオイルを使用するには、バスに2滴の滴を加えてみるか、ティッシュに1滴を振りかけ、数分間静かに吸い込んでアロマで落ち着かせてください。
テイクアウト
経験則は、あなたが交差する各時間帯に完全に適応するには1日かかるということです。 だから、ロサンゼルスからニューヨークへ飛ぶことで、調整する日を取ることができます。
次回の飛行がある場合は、渋滞に先立って救済措置を講じてダウンタイムを最小限に抑えることができます。 ほとんどの人は、旅行や日光を浴びる前に、自分のタイムゾーンに合わせるなどの方法を試すことができますが、メラトニン（またはその他のサプリメント）を試す前に医師に相談して、あなたに合ったものであることを確認してください。
>出典：
> Lillehei AS、HalcónLL、Savik K、Reis R.吸入ラベンダーおよび睡眠衛生の自己報告睡眠の問題への影響：無作為化対照試験。 J Altern Complement Med。 2015 Jul; 21（7）：430-8。
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