秋の眠りの早いプログラムの第3週
これはFall Asleep Fasterプログラムの第3週です。 下記のスキルを1週間試してみてください。 それを1週間の実験と考えてください。 毎週、この簡単な手順に従うことを約束してください。
前書き
何をやろう：あなたの睡眠を奪うものがある。 彼らは夜中にあなたが眠りにつき、あなたを目覚めさせるのを難しくします。
カフェイン、アルコール、不安などのスリープ・ティーブです。 今週は、夕方に避けて睡眠を改善し、眠りを早めることを学びます。 （注：ニコチンは大睡眠の泥棒でもあります。私たちはそれを禁煙ツールで別々に処理しています）。
どのように機能する：カフェインは、覚醒剤であり、体を警戒し、活性化します。 これは一日中素晴らしいですが、体内のカフェインの半減期は6時間です。 つまり、午後4時に100mgのカフェインがあるとしたら、午後10時に体内に50mgが残っていることを意味します。アルコールを使って眠りにつくと、深い夢の睡眠サイクルを避けることができます。夜。 最後に、ストレスは、睡眠以外に何か重要なことがあるというメッセージを脳に送ることによって、眠りにつく能力を妨げます。 夜にこれらの睡眠泥棒を避けることは、彼らが私たちの脳や体に作用し、睡眠を妨げるのを防ぎます。
動機づけ：これら3つの睡眠泥棒をなくすことで、眠りの早さとより穏やかな眠りに役立ちます。 これは、あなたが一晩中よく眠り、朝にもっとリフレッシュを感じるのに役立ちます。
ステップ
- カフェインなし：あなたの体は6時間でコーヒーの50％を処理できます。 今週は、寝る前に6時間以内にカフェインがありません。 これにはチョコレートとお茶が含まれます アイデアは、毎晩寝る可能性を最大限に引き出すことです。 あなたが眠りに落ちる習慣になったら、夕方に小さなチョコレートを再導入することができます。
- いいえアルコール：今週は、夕方にアルコールを飲まないでください。 あなたが数時間以上起きようとしているなら、夕食のあるワインのグラスは大丈夫です。 あなたの体はアルコールを処理するために1時間に約1時間かかります。 つまり、ワイン2杯を飲みたいなら、少なくとも2時間は寝る前に終わらなければなりません。
- ストレス：あなたの日や他の種類の心配について考えることは、あなたの眠りの速さを妨げる可能性があります。 心配と不安はストレスを引き起こす。 ストレスは体内の睡眠を阻害するホルモンを放出します。 今週はベッドの前にストレッサーを避けてください。 時には夜のニュースがあなたを混乱させるなら、それを見ないでください。 ストレスの多い電話をかけたり、配偶者やパートナーとストレスの多い話題を話したりしないでください。 あなたが眠っている間にそれを処理する必要性を防ぐために、横になる前にあなたの一日を考えてください。
コミットメント：今週、私は夕方にカフェイン、アルコール、ストレスを避ける。
ヒント
- 午後遅くにカフェインを避けることは難しいかもしれません。 少なくとも、カフェイン摂取量を半分に減らしてください。 午後にコーヒーや紅茶を半分飲むだけです。 その変化は、あなたが眠りについているときに違いを生むはずです。
- 夕方に暖かい飲み物が欠けている場合は、ハーブティーを試してみてください。 カモミールは、そのリラックスした特性で有名です。
- 夕方にチョコレートを避けることについて本当に警戒する。 チョコレートはケーキからアイスクリームまであらゆるものに現れます。 今週はそれを避けてください。 一度あなたが眠ってしまえば、もう一度それを持つことができます。
- アルコールを含む「ナイトキャップ」は、よく眠りにつきますが、浅くて不満足な睡眠の夜になります。 代わりに、自分で就寝準備をする別の方法を見つけてください。 私たちは来週より夜間の儀式を勉強します。
- あなたが夜にストレスを受けたり、仕事に目を覚ましたりしている場合は、横になる前に数日間紙に懸念を書いてみてください。 これはあなたの頭の中からそれらを取得し、リラックスした睡眠のための部屋を作るのに役立ちます。
すでにカフェイン、ストレス、アルコールを避けている場合は、夕方に睡眠を妨げる可能性のあるものがないか調べてください。 夜遅く食べるなど、睡眠パターンを変えることができます。 テレビを刺激すると、夕方に体の状態が変わることがあります。 毎晩静かに静かにして眠りにつくようにしましょう。
移動する前にこのスキルを1週間試してみてください。 あなたの目標に到達するためには、このスキルを習得することが重要です。
ここに全体のプログラムがあります。 各自に1週間の頑強な試しを与えてから、次の試合に戻ります。
秋の眠りの早いプログラム
- Fall Asleepより速いプログラムの概要
- 唯一の睡眠（週1）
- デイライト、ナイトダーク（第2週）
- スリープ泥棒（3週目）を避ける
- ナイトリーリチュアル（4週目）