病院で働いているかどうか、ホテルの夜マネージャー、24時間営業のコンビニエンスストア、深夜のダイナーなど、夜間の作業を強制する可能性がある無数の専門職があります。 これらの遅い時間は体の中では難しく、 睡眠のスケジュールを適切に調整しないと、不眠症や睡眠不足に悩まされることがあります。
このような状況にある場合は、 夜間のシフトを行うために睡眠スケジュールをどのように調整することができますか？
どのように夜のシフトを働かせるために私の睡眠スケジュールを調整できますか？
非伝統的な睡眠スケジュールを維持することは非常に困難ですが、多くの人がそれを成功させることができます。
まず、シフトを脱したときの朝の光への曝露を最小限に抑えることが重要です。 可能であれば、仕事を辞めるときには、ダークサングラスを着用してください。 あなたが眠った後まで、 光の暴露を最小限に抑えてください。
すべての状況と同様に、 定期的な睡眠スケジュールを設定し、 睡眠期間をまとめることが重要です。 つまり、一日を通して数時間寝るのではなく、夜のように1つの長い睡眠で寝る方が良いでしょう。 これはあなたの体を訓練して、新しい概日リズムを確立し、夜間に目を覚まし、昼間に眠ることを可能にします。
概日リズムは何を意味しますか？
ヒトを含む動物のすべての種は、概日リズムを有する。
概日リズムは生来の明暗サイクルを指し、生物時計によって制御されます。 人の概日リズムの長さは約24時間です。
あなたの生物時計はあなたの遺伝的構成に依存します。 遺伝子やそれらがコードするタンパク質は、あなたの生物時計の機能に影響を与える可能性があります。
より具体的には、ヒトのような哺乳動物において、生物時計は、 視交叉上核と呼ばれる脳の領域にある。
時間の経過とともに、概日サイクルは外部のタイミング・キューに調整することができます。 たとえば、あなたの概日リズムは、定期的に働く夜間のシフトに合わせることができます。 言い換えれば、夜間のシフトを少しでもやった後、降りると体は自然に睡眠の準備をします。
より良い睡眠のヒント
あなたが安静になるのに十分な長さの睡眠で苦労している場合、あなたが従うことができるいくつかの簡単なガイドラインがあります。
- あなたが眠りにつきたい時間を選んで、できるだけ寝てください。
- あなたが立ち上がるとき、起き上がってください。 あなたが戻ってもっと眠ることを許さないでください。
- 仕事に行くか、次の就寝時まで何をしなくてもかまいません。 その時、寝る。
- できるだけ眠りなさい。
結局、あなたは十分な時間をかけて眠るのに十分な疲れを感じるだけの十分な「 睡眠借金 」を作り上げるでしょう。
時間の経過とともに、あなたの体はこれらの非伝統的な時間に就寝して働くことになります。 起きたときに光に当て、眠る前に曝露を最小限に抑えることも役立ちます。 さらに、 睡眠の質を向上させるために基本的な睡眠ガイドラインに従うことが重要です。