気を散らして心を集中させ、体をリラックスさせる
あなたがストレスを受けているときは、寝るのは難しいです。 あなたの心が思考で鳴っている、またはあなたの体が緊張を負っているなら、それをやめることは不可能かもしれません。 不眠症はしばしば不安によって悪化しますが、単純な呼吸訓練はどのように役立つでしょうか？ あなたの難しさを和らげるために最も人気のあるリラクゼーションテクニックの1つについて学んでください。
呼吸に集中して不眠症を和らげるための簡単な練習
呼吸は睡眠とよく似ています。それは自然に来るはずです。あなたはそれについて考える必要はありません。
あなたがそれに集中しなければならないとき、あなたは困っていることを知っています。 呼吸訓練は、 不眠症の場合には眠りにつくことができます。 ガイド付きの画像や進行性の筋肉の弛緩によく似ていますが、呼吸訓練はあなたの心を和らげ、あなたを眠りに変える便利なツールです。
快適に始めましょう。 椅子に座っている場合は、足が床に植えられていることを確認してください。 あなたの腕をあなたの膝またはあなたの側でリラックスさせ、リラックスした姿勢に落ちるようにしましょう（これはあなたが横になっていると簡単に達成できます）。 快適になったら、目を閉じます。
次に、あなたの呼吸に注意を向けてください。 あなたの鼻の中をゆっくりと呼吸してください。 （鼻が詰まっていると、このテクニックを変更して口から呼吸することができます）。鼻の先端に心を集中させます。 あなたの鼻孔を通る空気の動きを感じてください。 あなたが呼吸すると涼しく感じられ、呼吸すると暖かくなることがわかります。
空気の動きがあなたの鼻の毛をくすぐるように感覚を観察してください。 いくつかの追加の呼吸を出し入れします。おそらく合計10回あります。
あなたの鼻の上部の空気の動きにあなたの心の注意を持ってください。 あなたはまだ気温の差を感じるかもしれません、そして、あなたは鼻の通路を鼻の後部に通過するときに空気の抵抗を感じるかもしれません。
ゆっくりと息を吸い込み、出入りをして合計10回まで続けます。
次に、気流の経路に沿って再度フォーカスを変更します。 あなたの舌の底を越えて、あなたの喉の後ろの空気の動きに集中してください。 気温の変化が少ないことが分かり、喉と舌が空気をくすぐるのを感じるかもしれません。 10回の完全な呼吸をして、肺に行くときに空気が動いているのを感じ、後ろから深く呼吸します。
最後に、肺自体に注意を移してください。 あなたの肺に注ぎ込んで満たしている空気の感覚を感じてください。肺は空気を吸収するように膨張し、空気がいっぱいになると伸びます。 あなたの胸郭がわずかに上昇するか、空気が入ってくると胃が押し出されます。息切れの終わりに横隔膜を弛緩させると、空気が流出します。 このパターンに集中する：空気の動きを出入りする。 これは1回換気量と呼ばれます。 ビーチで波が墜落して転がり込めて突進するのと同じように、あなたの呼吸は一定の流れと空気の動きです。 この自然なプロセスの中心に10回の呼吸が必要です。
あなたの呼吸を等しい3分の1に分けるためのエクササイズをしてください
その後、この空気の量に集中し始めることができます。 あなたの息を3分の1に分割してみてください。
あなたの肺を空にして、すべて呼吸をしてください。 呼吸の3分の1を引き込み、1秒間停止します。 その後、2番目の3分の1を取り、肺を満たし、1秒間もう一度休止します。 最後に、肺を完全に満たす最後の3分の1を引きます。 あなたは、最後の3分の1が以前の部分的な呼吸と全く同じではないことがわかります。 すべての空気を出して、それを完全に追い払い、もう一度やり直してください。 呼吸を3分の1に分割するために最善を尽くします。
呼吸訓練は、不安を和らげ、弛緩を助けるのに役立ちます
あなたは自分がもっとリラックスした気分になるまで、必要なだけ頻繁にこれらのエクササイズを繰り返すことができます。
これらの呼吸訓練は、あなたがリラックスするのを助けることができます。夜間に眠れない、または目を覚まして眠ることができない場合に特に役立ちます。 不眠症は、しばしば根底にあるストレスや不安によって引き起こされます。これらの単純な運動は、この緊張を拡散させるのに役立ちます。 あなたは、あなたが睡眠に移行するのを助けるために、またはあなたの日のストレスを緩和するために使用することができます。 あなたが必要とするのは、快適な場所です。座ったり、横になったりして、目を閉じて呼吸するだけです。