予定された心配時間とリラクゼーション技法で不眠症が緩和される
不眠症を抱える多くの人々は、「夜になっても私の心を消すことはできません」という共通の苦情があります。夜の静けさの中で、眠りが一瞬の願いであるとき、心は解きほぐされて、 どのような夜のレースの考えを引き起こし、どのようにこれは安心することができますか？ あなたの心を落ち着かせる方法、レースの思考を減らす方法、ストレスや不安の影響を最小限に抑える方法、そして効果的なリラクゼーション技術を使って睡眠に戻り、不眠症を解決する方法について学びます。
レーシング思考の原因と不眠症
不眠症は、適切な状況が与えられれば誰でも発生することができます。 特にストレスや不安の時には、落ちたり眠ったりするのが困難になることがあります。 ストレスや先入観が私たちの考えを溢れさせないときには、睡眠が最もよく起こります。 これらの心配は活動しており、眠ることが難しいです。 これはあなたのコントロールを超えるもののように見えるかもしれませんが、そうではありません。
まず、レースの考えがさまざまな形で現れることを理解する。 一部の人々は、夜に心の中で演じる映画としてそれを表現し、目が閉じて目が覚めている間に、イメージはすぐに意識の中で過ちを刻みます。 時には反抗の一部として経験されることもあります。
反芻を理解するには、ゆっくりとしっかりとくつろいだ牛を想像してください。食べ物は胃から吐き出され、再び噛んで飲み込まれます。 それが適切に世話をしないと、再び起こります。
同様に、ストレスや不安の原因があなたの心に戻って再訪され、再び処理される可能性があります。 おそらく明白な解決策はなく、一時的に抑制された後、特に夜の静かな時間に、あなたの考えの最前線に戻ってくるでしょう。
レースの考えは、 不安障害のある人だけに起こると考えられるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。
適切な状況が与えられれば、ストレスは自分自身を気にしない、あるいは心配していると感じない人でさえ、その発生に寄与する可能性があります。 これは例外的なストレスのレベル、すなわち恋人が死亡した後の就労喪失、離婚、移住、または死別時に高まる可能性があります。 これらの考えの内容は、専門家、財務、家族、関係、健康、またはその他のストレス要因に関連する場合があります。 原因にかかわらず、これらの考えは非常に混乱し、それらを解決するために意図的な変更を必要とする可能性があります。
夜のレース思考を和らげる方法
レーシングマインドをオフにするには、暗闇の中で回転を開始するために必要な燃料をそれを否定する必要があります。 これは、ストレスを管理し、ベッドの前に解き放つ時間を費やし、気晴らしとリラクゼーション技術を使用して達成することができます。
あなたのストレッサーに対処するために、日中は時間を置いておくことが非常に役立ちます。 これは「スケジュールされた心配時間」と呼ばれることもあります。毎日、ストレス、不安、緊張または心配の原因を特定し、リストし、解決するために時間をかけてください。 これは、毎日午後、あなたの人生でストレスを与えるもののリストを作成したりレビューしたりすることによって行われます。 それらを書き留めてください。
次に、2番目の列に、ストレスに対処し、安心させるためのアクション項目をいくつか提供します。
「予定された心配時間」の使用方法
例えば、あなたが2週間で働いている大きなプロジェクトを持っていると、ストレスが増します。 克服できないように思えるかもしれません。 あなたはそれをすべて完了させる方法はありません。 あなたはどこから始めるべきか分からない。 このストレスは無力化する可能性があります。 圧倒されるのではなく、管理しやすい塊に分解してから仕事に就きましょう。 これらの項目を行動計画の構成要素にする：ファイルを見直し、同僚と話し合い、ミーティングをスケジュールし、提案書を草案し、プレゼンテーションを完成させる。
日々仕事を遂行していくうちに、あなたはそれらを横断します。 最終的にストレッサー自体をリストから削除することができます。
明白な解決がないリストにはいくつかの項目があるかもしれません。 これは、さらなる不安を引き起こし、日中あなたのエネルギーを圧迫する可能性があります。 あなたはそれを放棄しなければならないとあなたに教えてください。 明日それに戻ってください。 たぶん事が変わり、あなたが前進するのに役立つ計画を立てるでしょう。 一方で、あなたが変えることができるものにあなたの努力を集中させてください。
ストレス要因を書き留めることで、ストレスの原因に名前を付けます。 また、あなたの心からそれらを解放するのに役立ちます。 あなたはそれらについて考えたり、常に忘れないように思い出させる必要はありません。 行動計画を作成することで、ストレスを軽減する方法を見つけることができます。
あなたがタスクに取り組み、毎日それを見直すと、問題を克服する上での達成感を楽しむことができます。 ストレスに関連する考えが夜に現れるならば、あなたは単にあなた自身に言い聞かすだけで反応します、 私は今これについて考える必要はありません。 私は明日の予定された心配時間の間にそれについて考えるでしょう。 私はそれに対処することができます。 これは思考の流れを止めることができ、あなたは眠る（または戻る）ことができます。
就寝前の休憩とリラクゼーション技術の使用
夜を楽しい時間にするために、ベッドの前にリラックスしておくと便利です。 最低30分、おそらく1〜2時間、就寝前に巻き戻し、減圧する。 あなたの仕事を脇に置きなさい。 コンピュータの電源を切ります。 FacebookやTwitterなどのソーシャルメディアから電話を離れて離れてください。 いつももっとやるべきことがありますが、あなたは今日のために十分に行っています。 今すぐリラックスして睡眠の準備をしましょう。 リラックスした時間をお過ごしください。 あなたは、音楽を読んだり、音楽を聴いたり、テレビを見たり、ストレッチしたり、シャワーや浴衣を浴びたり、瞑想したり、祈ったりしたいかもしれません。 眠ろうとする前にリラックスして夜を楽にしましょう。
ベッドの前の時間に、またはあなたが夜に目を覚ますことがわかった場合は、さらに他のリラクゼーション技術を組み込むことができます。 これには、 呼吸 、進行性筋弛緩、または誘導画像が含まれる。 これらの活動は、睡眠に関連する努力からあなたを逸らし、レースの思考を減らし、あなたが眠るのを助けます。 これらの簡単なテクニックは、本やその他のオンラインリソースから学ぶことができます。
からの言葉
夜はあなたの心を消すことができます。 あなたが昼間のストレスに対処する時間を与え、就寝前にリラックスした時間を過ごすことで、より良い夜の眠りに身を任せます。 散漫なリラクゼーション技術を使用すると、夜間にさらに役立ちます。 あなたはそれを行うことができます：あなたのレースの考えを減らし、あなたの不眠症を寝かせる。
闘争を続ける場合は、不眠症の認知行動療法（CBTI）や不安緩和剤や不眠症用の睡眠薬など、追加の治療オプションについて医師に相談してください。
>出典：
>出所：Kryger、MH et al 。 「睡眠医学の原則と実践」 ExpertConsult 、第6版、2017。