眠りにつく心身のつながりに焦点を当てる
落ちたり眠ったりするのが難しい、 不眠症の枢機卿の症状は、リラクゼーションとバイオフィードバックのテクニックに反応するかもしれません。 睡眠薬に目を向ける前に、これらの方法が睡眠を良くするのに役立つかどうかを調べてください。 リラクゼーションのための最良の方法は何ですか？ バイオフィードバックはどのように機能しますか？
これらの質問に答えるために、医療関係者や患者が使用する信頼できる電子カルテであるUpToDateの抜粋を見てみましょう。
次に、このすべてが何を意味するのかに関する追加情報をお読みください。
「リラクゼーション療法は、あなたの頭から足にかけて徐々にあなたの筋肉をリラックスさせます。この運動は、安らぎと睡眠を促進し、不眠症を軽減することができます。"あなたの顔の筋肉から始めて、あなたの筋肉を1秒から2秒間穏やかに絞ってからリラックスしてください。何回か繰り返します。他の筋肉群には、通常、顎と首、肩、上腕、下腕、指、胸、腹部、臀部、大腿、子牛、足を含む。このサイクルを必要に応じて45分間繰り返す。
"バイオフィードバックは、筋肉の緊張や脳のリズムを追跡するためにあなたの肌に配置されたセンサーを使用しています。 あなたの緊張度や活動の表示を見ることができ、あなたの緊張度を測り、この緊張を軽減するための戦略を立てることができます。 一例として、呼吸を遅らせたり、筋肉を徐々に緩めたり、緊張を緩和するために深呼吸を行うことができます。
リラクゼーションがあなたの睡眠を良くするのに役立つかもしれないことは驚くべきことではありません。 事実、 就寝時のルーチンを使って睡眠に移行することは、眠りにくい人には非常に役立ちます。 多くの人々はすでに寝る前にリラックスするための戦略を使用しています。 これは、読書、音楽の聴取、入浴、祈り、または他の活動を組み込むことができる。
これらのルーチンは、心と体を睡眠の準備ができています。
あなたが不眠症に苦しんでいるとき、あなたはこの自然な移行をするのが困難になるかもしれません。 あなたは投げたり、時間を変えたり、あなたの目覚まし時計を見ながら目を覚ますことができます。 リラクゼーション療法とバイオフィードバックは、この移行を改善するためのツールを提供するかもしれません。 リラクゼーション療法は、あなたが無意識にあなたの体に保持している緊張を徐々に解放する手段です。 これらはあなたのコントロール下にあるので、あなたの筋肉に焦点を当てます。 この技術はあなたの心と身体のつながりを強調します。 不眠症がストレスに続発する人にとっては、非常に効果的な戦略かもしれません。
上で説明したように、頭から足の順番に筋肉を弛緩させるのが最善です。 これにより、プロセスを整然としたやり方で繰り返しやすくなります。 あなたが確立するリズムはストレスリリーフに追加されます。 緊張して筋肉をリラックスさせていくと、緊張感が消えてしまいます。 あなたの呼吸と心拍数は遅くなります。 あなたの血圧は下がります。 最終的に、あなたは眠る準備が整います。
バイオフィードバックは、リラクゼーション療法に役立つ補助剤です。 さまざまな非侵襲的なモニターを使用することで、あなたのリラクゼーションレベルの客観的なマーカーを得ることができます。
例えば、あなたの心拍数を示すリストモニターをストラップすることができます。 進行性の筋肉のリラクゼーションや深呼吸によってよりリラックスしてみると、心拍数がどのように変化しているかを見ることができます。 あなたは、あなたが完全にリラックスしていると感じるときのあなたの心拍数を知ることによって目標を設定することさえできるかもしれません。 これらのモニターは、これらのテクニックを使用して成功を収めるかもしれません。
もっと学びたいですか？ 詳細な医療情報については、 UpToDateのトピック「Insomnia treatment」を参照してください。
ソース：
Bonnet、Michael et al 。 "不眠症治療法" 最新の。 アクセス：2011年10月。