アラーム、朝の日差し、カフェイン、睡眠障害の治療が役に立つかもしれません
あなたが目を覚ますのに慣れていたよりも一時間早くベッドの上に身を引っ張り出すのは全く痛いことです。 しかし、早起きして早起きする必要がある場合もあります。 そうする最善の方法は何ですか？ 目覚まし時計、朝の太陽光、カフェインなどの簡単な変更でこれを達成する方法を発見してください。これを長時間のメリットのためにすぐに実装できます。
あなたの目覚める時間を変更することは目的に依存するかもしれません
初期の飛行を捉えるなど、早く目を覚ます必要があるかどうか、またはあなたが新しいスケジュールに適応しているかどうかを検討してください。 これは、あなたを助けるためにどのようなソリューションやテクニックを検討すべきかを判断するのに役立ちます。 あなたの目覚まし時計とのあなたの関係があなたの性格について何を言うかを反映することも役立ちます。 覚醒が困難であると、睡眠の量や質に関する根本的な問題が示唆されることがあります。
睡眠のタイミングを長期間変える
可能であれば、特にこれがあなたの睡眠スケジュールの長期的な調整である場合は、徐々に変更を加えてください。 夏が終わりに近づくにつれて学校を再開する準備が整っている子供や青年にとって、最初の日の前に1週間か2週間前に早く起き始めることがはるかに簡単です。
あなたの現在の自然な起床時間に近い午前中の警報を設定することから始めます。
それから、毎日、起床時間を15分早く動かしてください。 これは、必要に応じて迅速に、またはゆっくりと快適に調整することができます。 一般的な規則として、睡眠のタイミングの1時間ごとの変化（例えば、 時差ぼけ ）に合わせるために1日かかる。 起床時間は、たとえば、数日おきに早く移動することができます。
不眠症を避けるために眠いと感じるときは、通常の就寝時間を保ち、寝るようにしてください。 寝心地が悪くなく早期に寝るのは助けになりません。寝るのに時間がかかります。 この睡眠の欲求は徐々に少しずつ早くシフトするでしょう。 あなたの体に耳を傾け、就寝前の1時間にリラックスした時間を過ごし、自然に眠く感じるときに寝る。 これらの増分調整は、眠りにつきやすくなり、目を覚ましやすくなります。
あなたの睡眠を最適化するには、週末や休みの日でも、一定の睡眠スケジュール （ 睡眠時間と起床時間が一定）を維持してください。 起床時間を強化するために、起床時に朝の日光を15〜30分取得します。 可能であれば、ベッドから転がし、服を着てすぐに外に出てください。 サングラスや帽子を着用しないでください。 光があなたの顔に（特にあなたの目）ぶつかるようにしてください。 新鮮な空気があなたを目覚めさせ、ライトはあなたの概日リズムと睡眠パターンを調整するのに役立ちます。 あなたが住んでいる場所のために必要ならば、特別なライトボックスの使用を検討してください 。 朝の光の暴露は、 遅延睡眠相症候群の夜間フクロウにとって特に役立ちます。
シンプルなソリューションで目を覚まして早起きする方法
徐々に調整を行い、軽度の暴露で概日リズムを強化する以外に、目を覚まして早起きするのに役立つ可能性がある他の簡単な解決策があります。
これらの潜在的なオプションを考えてみましょ
- あなたの眠りに混乱を招く大きな騒音の警報を発します。
- 部屋の向こう側に目覚まし時計を置き、物理的に立ち上がらなければそれをオフにする必要があります。 あなたが立ち上がったら、寝ることはしないでください。
- さまざまなデバイス（アラームクロック、電話など）に複数のアラームを設定することを検討してください。
- スヌーズを鳴らすオプションがないようにできるだけ遅くアラームを設定しますが、すぐに起きるか、遅くする必要があります。
- すでに目を覚ましている世帯のメンバーや、あなたが立ち上がるまであなたに電話できる人など、あなたが目を覚ますのを助けるために他人を募集してください。
- 一度ベッドから出たらすぐにシャワーに行ってください。
- 午前の運動や外出は、あなたを目覚めさせるのにも役立ちます。
- あなたが自然に起き始めるまで、カフェインを消費すると、朝の眠気が解消することがあります。
- 睡眠薬の使用は避けてください。 睡眠薬の使用は、朝の二日酔いの影響を引き起こす可能性があります。
いったん目が覚めてベッドから出ると、 睡眠の慣性のために眠りに戻って欲しいと思うかもしれません。 これは、通常の起床時間よりもはるかに早く起きている場合には深刻な可能性があります。 真夜中のように感じるかもしれませんし、ちょうどベッドに戻ってクロールしたいかもしれません。 これが続く場合、あなたの睡眠は、それがすべきであるほど安らかではないという理由を考えるかもしれません。
あなたが休息を感じるために十分な時間の睡眠を取ることを確かめてください。 睡眠の必要性は様々ですが、ほとんどの大人は7〜9時間の睡眠が必要です。 私たちが65歳を超えて年を取るにつれ、平均的な睡眠の必要性はわずかに7〜8時間に低下する可能性があります。 あなたが夜に十分な睡眠を取らなければ、目を覚ますことはより困難になります。
目覚めて早起きすることが可能にするためには、睡眠障害の治療が必要かもしれません。 不眠症は潜在的に睡眠を損なう可能性があり、総量を減らして品質を損なうことがあります。 下肢静止不能症候群 （ Restless Leg Syndrome ：RLS）は、眠りにくいことがあります。 閉塞性睡眠時無呼吸はまた、睡眠を断片化し、過度の昼間の眠気および他の症状につながることがある。 これらの状態の1つが存在する場合、困難な覚醒を解決するために試験および治療が必要な場合があります。
場合によっては、朝の眠気がさらに治療を必要とすることがあります。 それが睡眠障害（睡眠時無呼吸、 ナルコレプシー 、またはシフト作業睡眠障害）に起因し、日中の機能を妨げる場合、処方刺激薬を使用することができる。 これらの薬剤には、モダフィニル（Provigil）、アルモダフィニル（Nugivil）、またはメチルフェニデート（Ritalin）などのものが含まれ得る。 もしあなたが苦しんでいるような気がするなら、ボード認定の睡眠医師に相談してください。
からの言葉
目を覚まして早く起きるためにこれらの変更を採用すると、最初はフォールバック計画があります。 あなたが自然に目を覚ます前に1つのアラームを設定することから始めるだけではなく、寝床から飛び降りることを期待してください。 それはうまくいかないかもしれません。
徐々に調整し、上記の推奨を使用してこの変更を強化する方法を検討してください。 必要に応じて睡眠医を含む他の人の助けを借りて、あなたを正しい道に導きます。 それはあなたがそれを行うことができる決定とグリットでそれを認めることが役立つことができます。 あなた自身をベッドに戻さないようにしてください。 最初の数日は最も難しいでしょうが、それはより簡単になります。