包括的な勧告とあなたの睡眠を改善する計画
あなたは最終的にあなたの破壊点に達しました。 あなたがベッドから出るのに苦労する朝、眠気と疲労と戦う一日を過ごすために過ごした別の夜の後、あなたはあなたの不眠症を改善し、眠りにつくことに尽力します。 これは、重要かつ人生を変える目標になる可能性があり、計画がなければ少し威圧することもできます。
あなたはどこから始めるべきですか？ 幸いにも、あなたがよりよく眠るのに役立つ一連の具体的な変更があります。 あなたの夢の眠りを楽しむことができますこのアドバイスを実装する方法を開始することに焦点を当てるために次の30日間を脇に置いてください。
より良い睡眠に自分自身をコミットする
この個人的な改善の道を離れる前に、あなたはコミットメントのレベルを誠実に評価するべきです。 あなたはいくつかの難しい選択をしようとしていますか？ あなたの人生であなたの睡眠に集中し、必要な境界を設定するのは良い時ですか？ あなたはこのプロセスを最後まで見ることができますか？ あなたの人生が騒動に陥っている場合、今はあなたの睡眠に集中する絶好の機会にはならないかもしれません。 しかし、あなたが準備が整っていて、あなたの睡眠を改善しようとしているなら、いくつかの変更を加えるために現在よりも良い時期はありません。
このプロセスで短期的な変更をしないでください。 あなたの報酬は適時に来るでしょうし、あなたの睡眠を改善することは、あなたの忍耐と献身の価値があります。
30日後に眠る方法
次のステップは、あなたの睡眠改善のための指導と支援を提供するために編成されています。 これは、30日ごとに異なるタスクが割り当てられ、1か月間にわたって実装できます。 主な変更は、事前のタスクが有効になるのに必要な時間を許すために、スケジュール内に配置されています。
例えば、最初の週のほとんどは、あなたの眠り時間を修正するように勧告した後、 睡眠環境を改善することに焦点を当てていますが、今週の自己反映を通して行われた基礎作業の一部は、後で基礎を提供します。 同様に、後で推奨されるように、緩やかなバッファゾーンを作成し、眠いと感じるときに寝ることには多少の努力が必要ですが、同時に物質の使用を並べ替えるのが簡単になるかもしれません。
さまざまな人々のために異なる状況で実りあり、是正措置を講じるよう勧告があります。 いくつかの話題はあなたの状況に関連しないでしょう（既に非喫煙者であれば喫煙をやめるなど）。
この計画の後半部分は、睡眠を悪化させる可能性のある条件を含め、いくつかの緩やかな端を整理することを意図しています。 早期の変更が効果的であるか関連性があると証明されていない場合は、他の問題が発生している可能性があります。 結局のところ、あなたの努力が最後に報われなければ、残りの問題を解決するために必要な個人的な援助をあなたに提供できる睡眠医と話すことは有益かもしれません。 このアドバイスは、一般的にはすべての人に良いことですが、個人のニーズに注意して注意深く作成することは、貴重なものになる可能性があります。
より良い睡眠計画の実施
あなたの睡眠を改善するために、1日に1つのステップを取ることができます。 以下は、毎日30日間何をすべきかの提案です。 それはすべてが整然とした方法で展開する必要はありません：ある特定のタスクで長くかかる必要があることがありますが、逆に、あなたとは無関係の推奨によって微風になることがあります。 できるだけあなたのニーズや状況に合わせてプランをパーソナライズし、プロセスの柔軟性を可能にします。
あなたが何をしても、それに固執する。 あなたの報酬は、 より良い夜の睡眠だけでなく、日中の活力と機能を向上させます。
目標はあなたの努力に非常にふさわしいものであり、プロセスにコミットするために賞賛されるべきです。
- 1日目： 毎日同じ時刻に起床します。 定期的な睡眠スケジュールの作成から始めます。 この起床時間は、平日、土日、休業日とも同じですので、あなたに最適な時間を選択してください。
- 2日目： 寝室から電子機器を取り外します。 これには、テレビ、コンピュータ、携帯電話、さらには電子リーダーが含まれます。
- 3日目： ペットを寝室から引き出します。 あなたのペットはあなたと寝るのが好きかもしれませんが、彼らの行動やふけの睡眠の問題に貢献することができます。
- 4日目： あなたの睡眠の必要性を計算します 。 伝統的な8時間の睡眠が必要な場合があります。 本当に必要なものを見つけてください。
- 5日目： あなたのために適切な時間に眠ります 。 「早寝」、「早起き」、「自然な夜のフクロウ」などがあります。 あなたはあなたの自然なリズムをより良く働かせます。
- 第6日： あなたの睡眠の負債を支払う 。 あなたが十分な睡眠を取っていない場合、今あなたの睡眠の借金に追いつく時です。 睡眠時間を延長し、昼寝し、カフェインを賢く使うことを学ぶことができます。
- 7日目： 眠気と疲れの違いを学びましょう 。 不眠症の原因を特定して治療するのに役立つ重要な違いがあることに気付かないかもしれません。
- 8日目： 眠いときだけ寝る 。 あなたの体が準備が整っているときに寝ると、夜になると眠りやすくなるでしょう。
- 9日目： 睡眠儀式を使ってリラックスしたバッファーゾーンを作りましょう 。 あなたの体は静かな活動でキューに入れて眠りにつく準備ができています。
- 10日目： 就寝時近くにアルコールを避けてください 。 アルコールはあなたに眠気を感じさせるかもしれませんが、それは高品質の睡眠を妨害します。
- 11日目： カフェインを切る 。 ほとんどの人にとって、カフェインは就寝前に4〜6時間避けるべきです。
- 12日目： 禁煙して寝る 。 喫煙はいくつかの方法で睡眠を妨げます。 ニコチンは刺激薬です。 中毒性があるので、ニコチンの渇望のために目を覚ますこともあります。 呼吸作用はまた、いびきや睡眠時無呼吸につながる可能性があります。
- 13日目：適時に運動をする。 運動は睡眠を改善するのに役立ちますが、就寝直前には激しい運動が有用ではないかもしれません。
- 14日目： おしっこするためにトイレに行く回数を減らしてください 。 完全な膀胱はあなたの睡眠を妨げることがあります。 どのような要因が夜間に起きる必要があるのかを理解する。
- 15日目： 夜は胸やけを避けてください 。 夜間の胸やけが睡眠を妨げるだけでなく、昼間の酸逆流よりも多くの健康リスクを引き起こす可能性があります。 軽い夕食、早めの食事、軽食は避けましょう。 傾斜の上であなたの頭と肩を寝かせても助けになります。
- 16日目： 夜に目覚めて寝ないでください 。 15〜20分で寝ることができない場合は、ベッドを離れて眠気を感じるまでリラックスした時間を楽しむのが良いでしょう。
- 17日目： リラックステクニックであなたのストレスを管理しましょう 。 あなたが眠りにつくことを試みているときにストレスに苦しんでいるなら、心配する時間をスケジュールしたり、リラクゼーション方法を使うなどの戦術が必要になります。
- 18日目： レースのために、リストを作成してください 。 睡眠中にレースの考えがある場合は、リストを作成するなどの戦術を使用して、何らかの行動を取ってからリラックスすることができます。
- 19日目： 寝る代わりに、焦点を休息に変えてください 。 早起きや夜間の目覚めはあなたの正常なパターンかもしれません。 むしろ眠るのに集中する必要があるかもしれません。
- 20日目： 昼寝をしないでください 。 日中に昼寝すると、就寝時に眠くならないと夜間不眠症の原因となります。
- 21日目： 寝る時間を制限し、睡眠を整える 。 あなたが眠いときだけ寝る。
- 22日目： 不安やうつ病を含む基礎気分障害に対処する 。 あなたの貧しい睡眠の質は、気分障害の症状かもしれません。 診断と適切な治療を受けることで、あなたの睡眠を助け、あなたの人生を改善することができます。
- 23日目： いびきと眠気は睡眠時無呼吸と同等 。 あなたがいびきをしていて、昼間に眠いなら、睡眠時無呼吸症候群があるかもしれません。 この状態を治療することで、あなたの人生を改善することができます。
- 24日目： 不穏な足を静かに 。 これはあなたの睡眠を妨げる一般的な症候群です。
- 25日目： 体重減少に焦点を当てる 。 体重超過は睡眠時無呼吸症や不穏な足のリスクに寄与します。 一方、良質な睡眠を取らないと、体重増加や体重減少に寄与することがあります。 それはあなたが壊す必要のある悪循環です。
- 26日目： 朝の太陽に身をさらしてください 。 朝の太陽の暴露やライトボックスを使用すると、いくつかの睡眠相症候群を助けることができます。
- 27日目： 目覚まし時計を取り除く 。 スヌーズボタンを押すのも簡単です。
- 28日目： あなたが眠すぎるかどうか検討してください 。 睡眠時無呼吸症、ナルコレプシー、そしてあなたが食べて飲むものは、日中の眠気に寄与することができます。
- 29日目： 睡眠を優先させる 。 あなたの睡眠に影響を及ぼす多くの要因を考慮したので、できることを変えることに専念することができます。
- 30日目： 睡眠薬を参照してください 。 あなたがまだ睡眠の困難を抱えている、または睡眠時無呼吸のような状態にあると疑われる場合は、睡眠研究を受ける時期です。