カフェインは人生の大きな喜びのひとつです。 しかし、 不眠症のように眠りにくい場合は、コーヒー、紅茶、ソーダポップのカフェインがあなたの存在の邪魔になることがあります。 どのくらいの時間が経過し、眠る前に十分に長く待たなければ、どのような症状が現れるかを学びます。
アデノシンの役割
良好な睡眠は、体の概日リズムと睡眠の両方を利用するために適切なタイミングが取られたときに発生します。
ほとんどの人にとって、これは、その日の間に目を覚まして長期間（典型的には約16時間続く）、夜間の睡眠を試みることを意味します。 特に、睡眠駆動はカフェイン使用の影響を受けることがある。
睡眠駆動は睡眠の欲求として理解される。 それはアデノシンと呼ばれる化学物質の脳内蓄積に起因して覚醒しながら徐々に構築されます。 アデノシンは代謝の副産物であり、我々が起きている時間が長くなればなるほど、それは蓄積し、徐々に眠くなります。 カフェインはアデノシンを直接遮断する。 これは効果的に眠気を軽減し、消費後に落ちたり眠ったりするのに役立ちます。 あなたが余分な眠気がある場合は、品質が悪いか睡眠が不十分なためにアデノシンレベルが高くなるため、ほとんど効果がないように見えるかもしれません。
どのぐらい待つのか
何百万ドルもの質問は、あなたが最後のコーヒーやソーダポップの間にどれくらい待って寝るのでしょうか？
これはおそらく非常に変動し、アデノシンの個々のレベル、それをクリアする能力、および不眠症の根底にある傾向に依存しています。 不眠症を経験したことがない人は、カフェインが睡眠発症にほとんど影響しない可能性があります。
ほとんどの人にとって、カフェインは就寝前に4〜6時間避けるべきです。
あなたが覚醒剤に非常に敏感な場合、あなたは正午（またはおそらく完全に）後にそれを切断することを検討するかもしれません。
その影響には多少のばらつきがあるので、遅くまで減らし、徐々にカフェインを飲むのをやめるように締め切りを早めに移すことができます。 コーヒー、ソーダポップ、紅茶、エネルギードリンク、チョコレートでも見つかることを忘れないでください。 カフェインを含む可能性がある医薬品や市販のサプリメントもありますので、成分のラベルを注意深くお読みください。
不眠症が続くときは、睡眠医を見ることを検討する
カフェインはあなたの睡眠に影響するかもしれませんが、これが唯一の要因ではないかもしれません。 あなたが不眠症に苦しんでいる場合は、不眠症の認知行動療法 （CBTI）プログラムに参加するなど、睡眠を改善するための他の方法について睡眠の専門家と話し合ってください。 カフェインは夜の初めに寝るのが難しくなるかもしれませんが、他の状態では朝前に頻繁に目を覚ますことがあります。
>出典：
> Drake C et al 。 「寝る前に0,3、または6時間で睡眠に及ぼすカフェイン効果」 J Clin Sleep Med。 2013; 9（11）：1195-1200。
> Kryger、MH et al 。 「睡眠医学の原則と実践」 エルゼビア 、第6版。
>「健康な睡眠のヒント」 National Sleep Foundation 。