よりよく眠る方法を発見する
すばらしい週末を過ごしました。そして今、忙しい一週間前に眠りの良い夜を過ごすために寝る時間です。 数分待ってから、少し気になるようになります。あなたは眠っていません。 あなたは翌日あなたの機能について心配し始めます。 そして、毎週日曜日に眠りにつくようなトラブルが起きているように感じます。
今週の前倒しを予感させて不安を引き起こすかもしれない
何が日曜の夜を特別なものにするのですか？
それはほとんどの場合、眠りにくさに関連しているようです。 不眠症は、落ちる、または眠っている問題として定義されます。 ドリフトオフに20〜30分以上かかると、これは問題の兆候となる可能性があります。
不眠症の潜在的な原因はたくさんあります。 それが起こると、 不安はそれを悪化させるかもしれません。 眠りに落ちる圧力、またはそれに少しでも焦点を当てることは、それを止めることをほぼ不可能にします。 日曜の夜は、先週のことを考え始める時期かもしれません。
あなたの仕事が嫌い、またはストレスが多い場合は、恐怖で週に近づくかもしれません。 あなたはあなたを夢中にする同僚について考えるかもしれません。 あなたは圧倒的に思えるプロジェクトに反発するかもしれません。 あなたは一週間先に直面している最大のストレッサーを熟考するかもしれません。 これらの考えのどれも眠りにつくことはありません。
このストレスを和らげるために、 予定された心配時間や呼吸のようなリラクゼーション技術を使用すると役に立ちます。
あなたはこれらの考えから自分をそらすことができ、より簡単に眠ることができるかもしれません。 あなたが不安を持続している場合は、カウンセラーからの投薬や心理療法の使用をさらに助ける必要があります。
週末の睡眠パターンが睡眠発作を悪化させることがある
週末の睡眠パターンの変化が日曜日の夜に眠るのをより困難にするかもしれないという強い証拠がある。
週に睡眠不足になることは非常に一般的です。 遅すぎると寝ることがあります。早く起きなければならないかもしれません。 子供たちを学校に連れて行くこと、または通勤を働かせることは、早い起床時間を促すかもしれません。 あなたは就寝を遅らせるプロジェクトのために寝ることがあります。
その結果、週中の個々の睡眠のニーズを満たすことができない場合があります。 毎晩あなたは自分自身を少し短くするかもしれません。 夜間の夜、あなたの睡眠への望みはますます強くなります。 土曜日の朝は、あなたが寝るかもしれません。あなたは失われた睡眠に "追いつき"、蓄積された睡眠の借金を返済します。 あなたが日曜日の早朝に起きなければ、同じ耽溺が繰り返されるかもしれません。 これはどのように睡眠に影響しますか？
私たちの睡眠は、恒常性の睡眠駆動と概日リズムの 2つのプロセスによって強化されています。 睡眠ドライブは、私たちが目を覚ます時間が長くなる睡眠の欲求です。 あなたが30時間起きている場合、30時間の終わりに非常に眠くなり、すぐに眠りにつきます。 あなたは、通常よりももっと長く、深く眠るでしょう。 すべての覚醒は、この睡眠の欲求を作り上げます。
逆に、あなたが眠るとき、あなたは睡眠ドライブを減少させます。 寝ることによって、睡眠の欲求を築くのが遅れます。
それは早く寝るようなものです。 あなたが週末に2〜3時間で眠れば、もっと早く寝るようなものです。 あなたの就寝時間が通常午後11時であっても、午後8時に寝るなら、寝不足になることはありませんか？
日曜日の夜の睡眠不足へのもう一つの貢献は、私たちの概日リズムです。 私たちは、昼と夜の光と闇のパターンに同期した自然な睡眠傾向を持っています。 これは私達の遺伝学と朝の光の暴露によって強化されています。 起床時間を遅らせ、脳の視交叉上核に少しでも光を当てることによって、パターンが変化します。
私たちが目を覚ますのが難しくなり、眠りにつきにくくなります。
私たちの体は規則的なパターンに最もよく反応し、これには睡眠と覚醒のパターンが含まれます。 週末でも定期的な起床時間を確保してください（必要に応じてアラーム付き）。 あなたが眠く感じるときに寝るが、あなたの睡眠のニーズを満たすために週を通して7~8時間の睡眠を取ろうとする。 週末に寝るのを避けてください。 毎晩、十分な睡眠を取って休息を感じる。
午後のナップがあなたの眠りにつく能力を減らせます
週末は、私たちが昼寝するのが最も簡単なときです。 これらは通常朝には起こりませんが、午後に頻繁に中断することがあります。 怠け者の日曜日の午後に誰かが溺死しているのをあなたが見た回数を想像してみてください！ スポーツ、映画、そして読書は、週末には釣りのために完全にペアリングされているようです。 残念ながら、昼寝は睡眠のために運転を減少させる可能性があります。
長時間寝ないでください。特に夜間に眠れない場合は避けてください。 2時間以上続くナップは、特に問題があります。 （これらの睡眠は、睡眠時無呼吸などの睡眠障害の徴候でもあります）。可能な限り、昼寝を短期間、おそらく15〜20分に制限します。 これらは夜に睡眠に影響を与えることなく、さわやかにすることができます。 また、午後の昼寝をして、午後または夕方の睡眠を避けてください。 就寝前の数時間で眠りにつくと、寝るのが特に難しくなります。
あなたの不眠症が特に定着している場合は、睡眠が改善するまで睡眠を完全に切ってください。
就寝時間を選択し、寝心地に入る
上記のように、週の夜や週末の夜を含む定期的な睡眠スケジュールを維持しようとします。 毎晩同じ時間に寝ることによって、あなたはより簡単に眠りにつきます。 あなたの体に耳を傾け、眠いと感じたら寝ることも重要です。
眠気や眠気は、 疲労 、疲労、 疲労とは異なります。 疲れて眠りにつくことはありません。 眠気は、発症直前の睡眠の強い願望です。 それは、重いまぶた、体の暖かい感覚、および視力の集中の喪失と関連している可能性がある。
週末を含め、眠くなると寝る。 あなたが眠りにつきたい時に基づいて楽観的な就寝時間を選択しないでください。 スケジュールを調整する必要がある場合は、実際にアラームを使用して起床時間を変更する方が簡単です。 その後、あなたが眠いと感じるときに対応するように早く就寝時間を調整します。 あなたが一週間早く起床して週を始めるのに十分な睡眠を得るためには、不眠症が起こりやすくなります。
あなたが眠っていない場合は、 刺激コントロールを観察してください。 15分後に起き上がり、他の何かをリラックスさせ、眠気を感じているときに寝る。
アルコールとカフェインの減少した身体活動と消費
あなたの眠りに影響を及ぼす可能性がある他のものがあります。 これには、身体活動の変化やアルコールやカフェインの消費量の変化が含まれます。
一部の人々は非常に物理的な仕事をしています。 週末は回復して休む彼らの機会かもしれません。 週末に運動を含む身体活動が減ると、寝るのが難しくなる可能性があります。 可能な限り、週末に同様のレベルの運動を維持しようとする（あるいは、可能であればそれらを増やす）。
アルコールはアデノシンレベルを高め、睡眠の欲求を高めるかもしれない。 残念ながら、それは非常に迅速に代謝されます。 レベルが下がり、睡眠の欲求が消えます。 就寝前の数時間はアルコール摂取を避けてください。 重要なことに、ナイトキャップとしてアルコールを使用しないでください。
カフェインの摂取は、眠る能力を損なう可能性もあります。 一部の人々は非常に敏感であり、コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エネルギードリンク、またはチョコレートに含まれるカフェインは、正午以降避けるべきです。 他のものでは、午後中頃以降に摂取量を減らすことで十分です。 不眠症がある場合は、カフェインの消費が遅れていることを解消して、それがあなたに影響しているかどうかを確認してください。
日曜日の夜の不眠症の最終的な考察
睡眠不順が持続する場合、日曜日の夜の不眠症の他の潜在的な原因を考慮する。 週末の終わりを意味するので、寝ることに消極的ですか？ あなたは仕事の週のストレスを避けていますか？ ストレスを和らげるためにあなたの人生を大きく変える時が来ましたか？
あなたの不眠症が続く場合は、不眠症の認知行動療法（CBTI）を含む、有益な治療選択肢について睡眠の専門家と話し合うことを検討してください。 まれなケースでは、日曜日の夜に睡眠薬を使用すると効果があります。
あなたは日曜の夜でも普通に眠ることができます。
>出典：
> Kryger MH et al。 「睡眠医学の原則と実践」 Elsevier、第6版、2016年。