すべての年齢層の中から、10代の成長する体は最もエネルギーを必要とします。 そのエネルギーはカロリーに由来します。 10代の少年は平均して1日あたり2,200〜3,200の1日のカロリーを消費すべきである。 ティーン・ガールズは平均して1日あたり1,800〜2,400カロリーを消費するべきです。
あなたのティーンエイジャーは、必要なすべてのカロリーを消費する方法を思いつくことに何の問題もないかもしれませんが、食物の質は重要です。
多くのスナック食品および飲料は、栄養価がほとんどまたは全くないため、空のカロリーが生じる。
十代の若者にはさまざまなビタミンやミネラルが必要です。 彼らは特に鉄とカルシウムを必要とし、強い骨を確実にするのに役立ちます。 カルシウムは筋肉と健康な心拍を維持するのに役立ちます。 鉄は血液を通って身体のあらゆる部位に酸素を送り、必要なエネルギーを提供します。
だからあなたの10代の栄養不足の栄養不足のキャンディーバーと甘いソフトドリンクを交換し、代わりにこれらのスーパーフードを消費するようにお勧めします：
カシューナッツとクルミ
ナッツは多量のスナックにふさわしいクランチを提供し、多量のタンパク質と貴重なミネラルを提供します。 1オンスのカシューナッツは5グラムのタンパク質を提供し、米国の10パーセントは毎日の鉄分の許容量を提供しています。 同じくらいの大きさのクルミ（およそ14のクルミの半分）は、4グラムのタンパク質、3パーセントのUSRDA値のカルシウム、および推奨される鉄の1日当たりの価値の5パーセントを提供します。
かなりの数の塩漬けナッツを食べれば、ナトリウムレベルが手に入らないため、無塩ナッツが最適です。 カシューナッツ、クルミや他の好きなナッツをサラダの上に、またはオートミールのボウルに入れて、美味しいブーストをしましょう。 あなたの10代のランチにナッツを加えたり、運動習慣の前にスナックを食べるためにジムバッグに入れておいてください。
小さな部分はあなたの十代の燃料をたくさん与えるでしょう。
ヨーグルト
アイスクリームをヨーグルトまたは有機凍ったヨーグルトに交換して、より健康的なクールなお飲み物をお試しください。 プレーンヨーグルト1カップは、9グラムのタンパク質とカルシウムの推奨1日量の30％を提供します。
全乳で作られたヨーグルトは、通常、非脂肪または低脂肪のヨーグルトよりも多くのタンパク質とカルシウムを提供します。 甘くしたヨーグルト、特に果物を加えたものを見てください。 時には小さなヨーグルトカップにもソーダ缶よりも多くの砂糖が含まれています。 あなた自身のレーズン、新鮮なブルーベリー、またはイチゴを混ぜて、甘くされたヨーグルトに代わるより健康的な方法を選んでください。
焼き鮭
サーモンは、本当に魚が好きではない十代の若者のための、良い "ゲートウェイ"の健康食品です。 その一貫性と風味は、他の種類の魚よりも鶏肉に似ており、鶏肉と同様にグリルして味付けすることができます。 グリルされたサーモンは、ファーストフードのレストランで見つけられるフィッシュスティックやフライドフィッシュの提供品よりもずっと純粋で無添加です。 サケは、心臓に良いオメガ3脂肪酸の負荷を提供します。
1つの平均的なサーモンフィレは、タンパク質35グラム、ビタミンB12の推奨1日当たりの値の75％、他のビタミンBおよびビタミンBの高レベルを提供します。
また、少量のカルシウムも含まれています。
新鮮な果物
新鮮な果物は、味を犠牲にすることなく、キャンディやお菓子の渇望を満たす健全な方法として役立ちます。 冷蔵庫にはブドウ、ブルーベリーまたはイチゴの束を詰めておき、フルーツボウルにバナナ、リンゴ、オレンジなどの手入れをしてください。
バナナは毎日のビタミンCの値の33％とビタミンB6の推奨1日当たりの値の41％を提供する自然の完璧な食事です。 カリウムとマグネシウムも高くなっています。
フルーツサラダは、デザートや夜間軽食と同じくらい、朝食の楽しみも同じです。
缶詰のフルーツカクテルやフルーツをシロップに入れて、不要な余分な砂糖やその他の添加物がたくさん入っているものを選ぶよりも、果物を自分でカットしてください。
あなたのティーンを健康的に食べる
かわいい恋人や、いつも忙しい子供を扱っている場合でも、10代の子供を健康的に食べることは容易ではありません。 しかし、思春期の年は摂食障害、体のイメージの問題、体重の問題などがありますので、10代の食生活を監視することが重要です。
あなたができる限り、家族として一緒に夕食を食べる。 あなたの家には健康的な食べ物を預けておき、良いロールモデルにしてください。 可能であれば食事を準備するのを手伝ってもらうように、体重ではなく健康を重視してください。
ソース：
アメリカ栄養学会完全な食物および栄養ガイド、第3版 。 （New Jersey：John Wiley＆Sons、Inc.、2006）。
>国立衛生研究所：鉄
国立衛生研究所：カルシウム