高密度リポタンパク質、すなわちHDLはあなたにとって良いものです。 それらは、肝臓によって生成され、コレステロールおよび他の脂質（脂肪）を組織および器官から肝臓に戻して再循環または分解させる。 高レベルのHDLを有することは、アテローム性動脈硬化（詰まりの動脈）および心臓病の発生率を低下させる。 国立コレステロール教育プログラムが定める現在のガイドラインでは、HDLレベルは40〜60 mg / dLの範囲であることが推奨されています。
しかし、HDLは健康な心臓にリンクされているので、HDLレベルが高いほど良いでしょう。 研究者はこれを踏まえ、特にHDLを特異的に上昇させる薬剤の設計を試みている。
薬剤を服用する以外にも、HDLレベルを上げることができる他の方法があります：
適度な運動
適度な運動（約30分/週5回）は、LDLコレステロールを減少させるだけでなく、HDLコレステロールも上昇させることができる。 あなたはtriatheleteする必要はありませんまたは運動を得るためにジムメンバーシップを持っている - 活発でさえもあなたのコレステロールレベルを下げるのに役立つことを示唆する多くの研究があります。 しかし、ジョギングなどのより激しいエアロビクス演習では、HDLレベルを最高に上げることができます。 現在の研究では、30分間の有酸素運動がHDLレベルを3〜6mg / dL上昇させることが示されている。 これらの結果は24時間後に明らかであり、運動後15日まで持続することができる。
30分のトレーニングをする時間がない場合は、それを汗ばませないでください。 いくつかの研究では、この時間を15分間隔で分割した人は、30分まっすぐに運動するのとは対照的に、同じ健康的な運動効果を受けることが示されています。
禁煙
喫煙は、脂質プロファイルの他の面を妨げるだけでなく、HDLレベルを低下させる可能性があります。
これは、男性よりも女性に影響を与えるように見えます。 例えば、喫煙した女性と男性を調べたある研究では、女性喫煙者のHDL値が平均9.9 mg / dlL低下したのに対し、男性はHDL値が2.6 mg / dLにやや低下した。 あなたが喫煙しなくても、受動喫煙に曝されると、あなたは心臓病の危険にさらされ、HDLレベルが低下する可能性があります。 子どものコレステロール値に対する間接喫煙の影響を調べた特定の研究では、HDLが約12％減少したことが研究者らによって見出されました。 良いニュースは、いったん喫煙をやめると、あなたのHDLレベルと一般的な心臓の健康状態が劇的に改善するということです。
健康な食生活
多くの果物、野菜、全粒粉、希薄なタンパク質源を食事に入れて健康的に食べる。 また、あなたの食生活に一価不飽和脂肪酸を含めるようにしてください。 これらはあなたの心に有益であり、海産物に含まれる脂肪や、クルミやアーモンドなどの特定のナッツが含まれます。 モノ不飽和脂肪を含む油としては、オリーブ油およびキャノーラ油が挙げられる。 これらの脂肪はHDLを低下させるだけでなく、LDLレベルを上昇させる可能性があるので、飽和脂肪およびトランス脂肪を避けるようにしてください。 これらの脂肪は、クッキー、チップ、ケーキ、ファーストフードなどの食品によく見られます。
この健康的な食事はHDLレベルを改善するだけでなく、あなたのウエストラインを減らし、心臓病や2型糖尿病などの他の慢性疾患を予防するのにも役立ちます。
アルコール消費量
アルコールの中程度の摂取もHDLレベルにプラスの影響を与えます。 現行の研究では、1〜2回の飲み物を飲んだ人でHDLレベルが9〜13.1mg / dL増加することが示されています。 1ドリンクは12オンスのビールまたは4オンスのワインに相当します。 さらに、アルコールの中程度の摂取は、心疾患による死亡リスクを30〜50％低下させることが示されています。 しかし、消費できるアルコールの量には限界があります。
現在の研究では、1日3回以上の飲み方が心臓病のリスクを実際に高めることができることが示されています。 したがって、男性は1~2のアルコール飲料を飲み、女性はHDLレベルを上げ、心臓病のリスクを減らすために1日に1つのアルコール飲料を飲むことが推奨されています。
ソース：
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