シンスプリントは、多くの人々、特にランナーやジョガーにとって共通の問題です。 ありがたいことに、脛骨の副鼻腔に苦しんでいる場合、痛みを和らげ、将来の問題を防ぐのに役立つ練習があります。 下肢の筋肉を引き伸ばして強化するのに役立つ9つの練習があります。
1 -
座った足首の背屈とカーフストレッチあなたのひざまずいて床に座ってください。 あなたの足の前部の周りにロープまたはタオルをループし、静かに戻ってください。 足をあなたの脛（背屈）の方に動かし、10秒間保持する。 次に足を床の方に下ろします（足底）。 あなたの足を床に平らにして、動きはあなたの足首の関節にのみなければなりません。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
ストレッチを習得したら、抵抗バンドを使って強化する時が来ました。 同じ動きをしますが、足の前部とバンドのもう一方の端をテーブルや椅子の脚の周りに巻き付けます。 3組の10回の練習を行い、その後30回の練習3組に増やします。 これを1日3回行います。
2 -
屈曲膝関節アウター背屈およびカーフストレッチあなたの膝が曲がって、あなたの足が横になっているベンチやテーブルに座ってください。 あなたの脛に向かって足を曲げ（背屈）、10秒間保持し、つま先を床に向かって（足底を）指して足を下げる。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
ストレッチを習得したら、強化運動に移ります。 これまでと同じポジションを保ちましょうが、足に体重を加えたいと思っています。 足首関節の動きだけで足を上げたり下げたりします。 膝の動きをしないようにしてください。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
3 -
トウウォーキング - ストレッチとストレッチ起立して立って、床から離れてかかとをつけてあなたのつま先に上がります。 10秒間ポジションを保持し、ゆっくりと床に戻します。 3組の10練習から始めて、3組の30練習に増やしてください。 これを1日に3回行います。
1つの場所に立ってマスターしたら、つま先で歩き始める。 あなたのつま先をまっすぐ前方に指し始め、約25ヤード歩く。 次に、あなたのつま先を内側に向け、25ヤード歩く。 つま先を外側に向けて25ヤード歩くことで終わります。 かかとを床から離さないように注意してください。 3組の10練習から始めて、3組の30練習に増やしてください。 これを1日に3回行います。
あなたのつま先で歩行をマスターした後、ジョギングやスキップなどのインパクトの高い運動に進むことができます。 柔らかい草の上でそれらを行うことを確認してください。
4 -
ヒールウォーキング - ストレッチとストレッチ立って足の前を床から離し、かかとを床に置いて始めます。 10秒間ポジションを保持してから、足の前をゆっくりと床に戻します。 3組の10練習から始めて、3組の30練習に増やしてください。 これを1日に3回行います。
1つの場所に立ってマスターしたら、あなたのかかとを歩き始める。 あなたのつま先をまっすぐ前方に指し始め、約25ヤード歩く。 次に、あなたのつま先を内側に向け、25ヤード歩く。 つま先を外側に向けて25ヤード歩くことで終わります。 足の前を床から離してください。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
あなたがあなたのかかとを歩くのを習得したら、ジョギングやスキップのようなインパクトの高いエクササイズに進むことができます。 これらの練習を柔らかい草で行うことを忘れないでください。
5 -
立っている足首のDorisflexionストレッチ壁に面して立って、膝をまっすぐにし、かかとを床に置き、足の前底部分を壁に置きます。 あなたはふくらはぎの筋肉にストレッチを感じます。 このストレッチのために傾斜したプラットフォームを使用することもできます。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
6 -
ストレートニーカーフウォールストレッチあなたの体が壁に向かって四角い壁に面したスタンド。 あなたの腕と手を伸ばすと壁に傾きます。 あなたの脚（ふくらはぎ）の後ろに引っ張りを感じるまで、かかとと足を床にしっかりと片方の膝をまっすぐにし、前方に静かに傾けます。 あなたの膝がまっすぐであるとき、これは腓腹筋（表在りのふくらはぎの筋肉）を伸ばす。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
7 -
ベントニーカーフウォールストレッチあなたの体が壁に向かって四角い壁に面したスタンド。 あなたの腕と手を伸ばすと壁に傾きます。 かかとと足で床にしっかりと片方の膝を曲げ、脚（ふくらはぎ）の後ろに引っ張るように感じるまでゆっくりと前方に傾けます。 あなたの膝が曲がったとき、これはヒラメ筋（深いふくらはぎの筋肉）を伸ばします。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
8 -
ウォールトゥーレイズ - 強化背もたれを壁に立て、かかとを床に付け、足の前を背中の背中（背中）の前に上げる。 その位置を10秒間保持してから、足を元に戻して床にほとんど触れ、次の練習を始めます。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
同時に両方の足で運動をマスターしたら、一度に1足ずつ運動を始めます。 試みるもう一つのバリエーションは、足をすばやく上下させることです。 かかとをしっかりと床に植えるようにしてください。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
9 -
フットステップホールド - 強化肩から甲にかけて足を立たせて楽に立てます。 1本の足で通常の大きさのステップを進めて、かかとが床に触れるようにしますが、前部の前に足の底部が停止する必要のある床に接触します。 足の前部が床に当たらないようにしてください。 あなたの足が横に並んでいて、肩の幅が離れているように、足を戻します。 この運動は、下肢の前部の筋肉を強化するのに役立ちます。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日3回行います。
通常のサイズのステップを習得したら、はるかに大きなステップを進めてください。 それが簡単になったら、ステップスツールの使用に進むことができます。 あなたは両足をステップスツールに立たせ、片足でスツールから降りてくると、かかとが床に触れるはずですが、足の前部が床に触れる前に停止する必要があります。 3組の10回の練習から始め、3回の30回の練習に増やしてください。 これを1日に3回行います。