ある種の食品は便通を緩和するのに役立ち、まれな便通（しばしばペレット状の便 ）によって特徴付けられる共通の状態であり、他の食品はそれを悪化させる可能性がある。 便秘には治療が必要な場合もありますが、多くの人々は特定の食物を摂取し、便秘を緩和するための他のスマートな方法に従うことで救済を見つけることができます。
1）繊維が豊富な食品
繊維が豊富な食物を多く摂取すると、便秘から保護することができます（National Institutes of Health）。
毎日20〜35グラムの繊維を消費することで、消化器系が柔らかくてかさばる便を形成しやすくなります。 米国医学部家庭医師は、肥大化、痙攣、ガスを防ぐために、高繊維食の摂取を徐々に増やすことを推奨しています。
繊維質の高い食品には、玄米、大麦、キノアなどの全粒、ある種の野菜や果実（特に乾燥果実）、 亜麻仁 、豆やレンズ豆などのマメ科植物が含まれます。 便秘に役立つ可能性のある特定の食品に含まれる繊維の量を見てみましょう。
- 海軍豆（1/2カップあたり繊維9.5グラム）
- 腎臓豆（1/2カップあたり8.2グラム）
- ピントビーン（1/2カップあたり7.7グラムの繊維）
- アーティチョーク（アーティチョークあたり6.5グラム）
- サツマイモ（1つの培地のサツマイモに4.8グラム）
- 洋ナシ（1匹の小型梨で4.4グラム）
- グリーンピース（1/4カップあたり4.4グラム）
- ラズベリー（4グラム/ 1/2カップ）
- プルーン（3.8グラム/ 1/2カップ）
- リンゴ（1つのミディアムリンゴで3.3グラム）
グルテンに敏感な人は、野菜や果物、キノア、豆とレンズレン、ナッツと種子、玄米を選び、小麦、大麦、ライ麦などの穀物を避けるべきです。 オート麦はグルテンフリーであれば容認できるかもしれません。
高繊維食品の摂取量を増やす場合は、多量の液体を飲むことが重要です。
液体は、体に大便を加えて便を消化し、便秘を和らげるのに役立ちます。 1日あたり8杯の水を目指してください。
2）マグネシウムが豊富な食品
マグネシウムが少なくても便秘のリスクが高くなるという証拠があります。 例えば、 European Journal of Clinical Nutritionに掲載された3,835人の女性の2007年の研究では、マグネシウム摂取量が最も少ない者が便秘を経験する可能性が最も高いことが分かった。
19〜30歳の成人男性は毎日400mgのマグネシウムを必要とし、31歳以上の男性は420mgが必要です。 19〜30歳の成人女性は毎日310mgが必要で、31歳以上の女性は320mgが必要です。
便秘との戦いに役立つかもしれないマグネシウムが豊富な食品のリストはここにあります：
- アーモンド（80mgのマグネシウム/オンス）
- カシューナッツ（マグネシウム1オンス当たり75mg）
- ほうれん草（1/2カップあたり75mgのマグネシウム）
- 細断された小麦穀類（2つの長方形のビスケットに55mgのマグネシウム）
- 水で調製した強化インスタントオートミール（1カップあたり55mgのマグネシウム）
- （ジャガイモ1袋中にマグネシウム50mgを含む）
- ピーナッツ（50mgのマグネシウム/オンス）
- 調理したレンズ豆（1/2カップあたり35mgのマグネシウム）
- スムースピーナッツバター（大さじあたりマグネシウム25mg）
便秘解消のための食品
白米、白パン、白パスタなどの精製された加工穀物を切り、全粒粉で置き換えると、繊維の摂取量が増え、便秘から保護されます。
チーズ、アイスクリーム、肉など脂肪分の多い食品の摂取量を減らすと、便秘のリスクも低下する可能性があります。 さらに、アルコール、コーヒー、紅茶、ソーダ、エネルギードリンクなどのカフェイン含有飲料の摂取量を制限することが重要です。 これらの食品は脱水を促進し、便秘を引き起こします。
便秘のための食品の使用
便秘を効果的に治療するためには、繊維が豊富な食事が多い食事と、定期的な運動や体液の適切な摂取などの特定のライフスタイルの変化を組み合わせることが重要です。 場合によっては、ハーブや処方緩下薬やバイオフィードバックなどのさらなる治療が必要な場合もあります。
食品や生活習慣の変化だけで便秘を緩和できない場合は、他の治療法について医師に相談してください。 状態を自己治療し、標準的なケアを避ける、または遅らせることは重大な結果をもたらす可能性がある。
>出典：
>米国家庭医学アカデミー。 "ファイバー：あなたのダイエットの量を増やす方法"。 2010年12月。
> Murakami K、Sasaki S、大久保浩、Takahashi Y、Hosoi Y、Itabashi M; 栄養士コースの新入生はIi Groupを研究する。 「日本の若い女性の食物繊維、水とマグネシウムの摂取と機能的便秘の関連」Eur J Clin Nutr。 2007 May; 61（5）：616-22。
> Murakami K、Sasakii S、大久保浩、Takahashi Y、Hoso Y、Itabashi M; 栄養士コースの新入生はIi Groupを研究する。 「食物摂取量と機能性便秘：18〜20歳の日本人女性3,835人の横断研究」J Nutr Sci Vitaminol（東京都）。 2007 Feb; 53（1）：30-6。
>全国の消化器疾患情報クリアリングハウス。 "便秘"。 NIH Publication No. 07-2754。 2007年7月。
>栄養補助食品のオフィス。 "マグネシウム"