ファイバーは物事を動かす鍵です
あなたが便秘を経験している時、あなたは確かにあなたのシステムを動かす食べ物を食べたいです。 便秘に最適な食品の中の重要な要素は繊維であり、植物に由来する食品ではそのことがわかります。
便秘の時に食べる最高の食べ物
これらの食品があなたの便秘になぜ役立つのかについての詳細な調査を行います。 あなたはリストにある食品のいくつかに敏感であるかもしれない人々のための予防措置を見つけるでしょう。
- フルーツ：果実、桃、アプリコット、プラム、レーズン、大黄、プルーンは最高の高繊維果実の一部です。 繊維を増強するためにも、皮を食べる。
- 全体の穀物 ：白い小麦粉と白い米から離れて、より多くの繊維を提供する代わりに全粒粉を楽しむ。 全粒粉には、オートムギ、玄米、全粒小麦、キノア、大麦、およびライ麦が含まれる。
- 野菜 ：あなたは葉、茎、または根を食べているかどうかにかかわらず、ジャガイモの皮に含まれるものを含め、野菜から繊維を得るでしょう。
- ナッツ類 ：クルミとアーモンドもあなたの食生活に繊維を加えます。
- 種子 ：数種類の種子が優れた繊維源です。 スムージーに追加したり、ヨーグルトやサラダに振りかけることができます。 チア、アマニ、亜麻種子が最も奨励されています。
- 豆とマメ科植物 （注意が必要です）：ヒヨコマメ、大豆、レンズ豆、ネイビービーンズ、腎臓ビーンズなどのマメ科植物は、繊維の良い源です。 しかし、彼らはガスっぽいという評判を得ています。 過敏性腸症候群（IBS）がある場合、IBS症状を悪化させる恐れのある高FODMAP食品のリストには豆類とマメ科植物が含まれています。
- ホットティー ：アニスやフェンネルで作られたハーブティーは、便秘を緩和するのに穏やかな方法かもしれません。
あなたが便秘になったときに繊維が役立つ理由
あなたが便秘を緩和するためにできる最も良い方法は、徐々に食物繊維の摂取量を増やすことです。 繊維は消化できない植物材料の一部です。 繊維は便にバルクとソフトを加えることに役立つので、便秘に役立ちます。
- 可溶性繊維は水を吸収し、脂肪酸と結合し、便を柔らかく保つゲル状物質を形成する。
- 不溶性繊維は水に溶解しないので、かさと水分を便に提供する。
- 両方のタイプの繊維は便秘に良いです。 どちらのタイプもすべての植物食品に含まれているので、どの食品がどのタイプの繊維の良い供給源であるかを覚えておく必要はありません。
しかし、あまりにも多くの繊維が早すぎると、あなたのシステムでは激しくなり、 ガスの症状や膨満感が増す可能性があります。 したがって、果物や野菜の摂取量をゆっくりと増やしてください。 便秘の治療には、繊維の摂取量を1日20〜25グラムに増やすことをお勧めします。
過敏性腸症候群 （IBS）がある場合、不溶性繊維があなたの症状を引き起こす可能性があるので、あなたのシステムは可溶性繊維を含む食品をよりよく扱うことができるかもしれません。
FODMAPとガスシー食品
IBSをお持ちの場合は、便秘症を患っている他の人にとっても短鎖炭水化物（FODMAPs）が多い食品は避けてください。 FODMAPsは、IBS症状を悪化させることが判明している通常の食品に見られる炭水化物です。
より多くの果物や野菜を食べることで便秘を和らげることができますが、その中にはガス状の評判があります。 あなたのシステムがより容易に作動するまでガスを与える可能性が低い食品を選ぶことは良い考えです。 あなたの急性便秘が解消したら、あなたはあなたの選択肢を広げることができます。
便秘のためのベストフルーツ
フルーツは便秘を緩和するのに最適です。 ほとんどは食物繊維の優れた供給源であり、他にも多くの栄養上の利点を提供します。 この問題には厳しい科学はありませんが、あなたの体は生ではなく、調理された、または乾燥された果実に良く反応することがあります。
便秘緩和に役立つと考えられる果物がいくつかあります。
- アプリコット
- ブルーベリー
- 図
- ブドウ
- キウイ
- パパイヤ
- 桃
- 洋ナシ
- パイナップル
- プラム
- ラズベリー
- いちご
乾燥オプション
- アプリコット
- 日付
- 図
- プルーン
- レーズン
最高の野菜（便秘）
緑の葉野菜を含む野菜をたくさん食べることは、あなたの腸が定期的に動くようにするための最良の戦略の1つです。 その健康的な線量を得ることに加えて、野菜はまた、あなたの消化器および全体的な健康に良い栄養素の全範囲を提供します。
果物の場合と同様に、生の野菜ではなく、より快適な方法で体が反応することがあります。 高繊維野菜の様々な野菜スープをお楽しみください。
以下の野菜は、便秘を緩和するのに有益であると考えられている。
あなたの緑を食べる
- ケール
- レタス
- ほうれん草
- スイスチャード
あなたのプレートを野菜で満たしてください
- アーティチョークの心
- アスパラガス
- ブロッコリ
- 芽キャベツ
- キャベツ
- 人参
- サヤインゲン
- 豆
- 肌の赤いジャガイモ
- 押しつぶす
- ズッキーニ
全粒粉および便秘
白粉や白米などの精製穀物から全粒穀物に切り替えることは、多くの人が便秘の問題を解決する点で違いを生み出すと考えられています。 ここにいくつかの良い穀物の選択肢があります。
- アマランス
- オオムギ
- 玄米
- ブルグア
- オーツ麦
- キノア
- ライ
- 全粒小麦
注：慢性的な便秘に苦しんでいる場合は、あなたの症状に影響を評価するために、すべての穀物の排泄ダイエットを試みることがあります。 最初に医師に確認し、これらのスライドに記載されている他のすべての情報源からファイバをロードしてください。
便秘のための最高の紅茶
便秘を和らげる1つの方法は、穏やかな紅茶の杯に達することです。 高温の液体は、システムの動作を促すのに役立ちます。 下剤効果でハーブで作られたお茶が理想的です。 便秘のための2つの最高のお茶は：
- アニスティー：この甘草を味わう茶は、下剤と鎮痙効果の両方を持つと考えられています。
- フェンネル茶：また、甘草を味わうフェンネル茶は、腸の収縮を促進すると同時に、下剤と鎮痙の役割を果たすと考えられています。
便秘のためのベストナッツ
ナッツは、繊維とオメガ脂肪酸の良い供給源です。 あなたが便秘になったときに達するための良い選択肢は次のとおりです：
- アーモンド
- ブラジルナッツ
- ピーカン
- クルミ
便秘のためのベストシード
便秘緩和に特に役立つと思われる種子がいくつかあります。
- チアの種 ：これらの小さな種子は食物繊維とオメガ3脂肪酸の良い供給源です。 サラダにそれらを振りかけるか、スムージーに加えてください。
- フェンネルの種子：フェンネルの種子を噛むことは、便秘を緩和するとともに、ガスおよび膨満を緩和するのに役立つと考えられている。
- 亜麻仁 ：これらの楽しい小さなナッツ風味の種子は、繊維とオメガ3脂肪酸の恩恵を受けるために粉砕する必要があります。 ベーキングやスムージーに使用することができます。
- Psyllium ：便秘を和らげる手段としてサイリウムの使用に関する多くの研究支援があり、それはバルク下剤として指定されています。
便秘のためのベストスナック
1.果物：リンゴと梨はかなり移植性があります。
2.グラノーラ：追加の砂糖を減らし、あなたが許容できる穀物、種子、ナッツを追加していることを確認するために、グラノーラを作ってください。
3.フムス：この繊維が豊富なスナックは非常に移植性があり、ニンジンやセロリなどの野菜スティックで楽しむことができます。
4.ナッツ類：ブラジルのナッツ、ピーカン、およびクルミは、一般的にすべての人に耐えられます。
5.トレイルミックス：あなた自身に適したものを作って、あなたに適した食品を確実に食べてください。 ナッツ、種子、ダークチョコレート、ドライフルーツ（許容される場合）を追加できます。
6.野菜：ニンジンとセロリは古典的なニブルです。
たくさん水を飲む
あなたの体のあらゆる細胞は、最高の能力を発揮するために水を必要とします。 あなたが十分な水を飲まない場合、あなたの体はあなたの腸から水を引き出すことによって補うでしょう。 これは、便秘に寄与する堅い便を生じる可能性がある。 あなたの一日を通して水を飲む。 あなたの尿がはっきりしていれば、十分に飲んでいることがわかります。
からの言葉
便秘があるときは、植物に由来する食品が物事を動かすのを助ける最良の選択であることを忘れないでください。 1日に8〜10杯の液体を飲んだり、物理的に活発に活動していることを確認してください。
>出典：
> Gibson P、Shepherd S.機能性胃腸症候群のエビデンスに基づく食事管理：FODMAPアプローチ。 Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25：252-258。
> Shepherd S、Lomer M、Gibson P.短鎖炭水化物および機能性胃腸障害American Journal of Gastroenterology 2013：108：707-717。
>米国国立医学図書館 便秘 - セルフケア。 MedlinePlus。