食物繊維をたくさん食べることがあなたの健康に良いことを私に伝える必要はありません。 過去に高繊維食を食べると症状が悪化していることが判明したため、IBSをお持ちの方には注意が必要かもしれません。 しかし、おそらく問題は繊維そのものではなく、あなたが食べた繊維の種類でした。 また、問題になっていた高繊維食は、症状を悪化させる可能性のある炭水化物であるFODMAPと呼ばれる特定の炭水化物を含んでいる可能性があります。
すべてが失われていない！ IBSに優しい繊維質食品がたくさんあります。 最近の包括的な研究レビューに基づくIBS治療の最新のガイドラインでは、American College of Gastroenterologyは可溶性繊維がIBSに有用であると結論づけている。 彼らはまた、 不溶性繊維がIBS症状を悪化させる可能性があると結論づけています。これは、過去に繊維が抱えていた問題を説明するかもしれません。
可溶性繊維の利点はIBSを超えています。 可溶性繊維は、コレステロールの低下、心臓血管および冠状動脈性心疾患の発生率の低下、および血糖値の安定化と関連している。
しかし、すべての高可溶性食品がIBSに優しいわけではありません。 多くの高繊維食品には、より高いレベルのFODMAPも含まれています。 したがって、このスライドショーでは、可溶性繊維は高いがFODMAPは低い食品を強調するために非常に注意が払われた。 あなたが高いFODMAP食品に反応することがわかっている場合は、隣にアスタリスクが付いている食品を少しずつ摂取する必要があります。
あなたの便宜のために、私はアルファベット順に食品を列挙しました。 これらの食品を毎週の買い物リストに追加するためには、消化器系や全身の健康を援助してください。
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アボカド*あなたはまだアボカドが好きでない場合、私はあなたにそれらを2回以上試してみましょう。 私は彼らをスムージーに加えるようになるまでは気にしませんでした - 今、私はそれらを渇望します！ なぜあなたはアボカドを愛することを学ばなければならないのですか？ アボカドはタンパク質、健康な脂肪、ビタミン、そして可溶性繊維の植物ベースの偉大な源です。
アボカドを楽しむには？ あなたのサラダにスライスを加え、サンドイッチのスプレッドとして使用するか、スムージーに追加してスムーズに追加します。
どのくらい食べる？ アボカド全体の1/8はFODMAPsが低いと考えられています。 FODMAPソルビトールに敏感でない場合、消化器症状を経験することなく、より多くの部分を食べることができます。 残りのアボカドは、あなたが許容できる部分の大きさで凍らせることができます。
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バナナバナナを愛するほどのことがあります。 それらは容易に利用可能であり、携帯性があり、FODMAPは低い。 彼らは素晴らしい食事のスナックを作ります。 アボカドのように、スムージーに追加することができ、本当に熟し始めたら、将来のスムージーのために冷凍することができます。
あなたのIBSが実際にあなたが何かを食べることを恐れている点まで動いているならば、バナナは素晴らしい選択です。
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ブルーベリーブルーベリーは朝のオートミール、スムージー、サラダに加えられます。 バナナのように、彼らは食事のスナックを食べています。 ブルーベリーは、IBSの悪い攻撃を受けて解決しようとするときにも、良い選択です。
慣習的に育ったブルーベリーの農薬のレベルについて心配があることを知ることは重要です。 したがって、ブルーベリーは、有機的に栽培されている場合にのみ買うことを検討すべき食品の1つです。 凍結された有機的に成長したブルーベリーは、彼らがピークの熟度の時に凍結され、したがって、栄養素の最高量を含むので、素晴らしい選択肢です。
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ブロッコリブロッコリーは、その「可溶性繊維」と一緒にたくさんの素晴らしい栄養素で満たされているので、それらの「最高のスーパーフード」リストによく表示される食品の1つです。
あなたの消化器系は、生のものを食べるのとは対照的に、あなたのブロッコリーを調理することを好むことがあります。 蒸したブロッコリーは、あなたのおなかがあなたに余分な注意を払う必要がある日の間あなたのリストを維持するための食糧かもしれません。
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芽キャベツ*多くの人々は、これらの小さな栄養価の高いナゲットが彼らをガスっぽくすることを恐れて、ブリュッセルの芽を避けることを選択しました。 興味深いことに、FODMAPの研究者は、少量で、ブリュッセルの芽はFODMAPsで十分に低く、不要な症状を気にせずに可溶性繊維から利益を得ることができるはずであることを発見しました。 あなたの部分を2〜5芽に保つようにしてください。
人々がブリュッセルの芽を避けようとするもう一つの理由は、彼らの味が原因です。 これらの人々は、明らかにオリーブオイルで焙煎されたブリュッセルの芽を食べたことはありません。 それを試してください - 私を信じて、あなたはごめんなさい。
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人参あなたの食事にもっと可溶性の食品を加えると、あなたは虹の色をすべて食べていることがわかります！ カラフルな果物や野菜を食べると健康を増強していることを知っていることを知っていることができます。各色はさまざまな植物栄養素、素晴らしい健康増進の植物性化合物です。
ニンジンは、あなたの普通の食事に素敵な "オレンジ"を加えます。 ブロッコリーと同様に、あなたの体はあなたが料理を食べることを好むことがあります。
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ヒヨコマメ*Chickpeasは、ガルバンゾー豆としても知られており、可溶性繊維を含む栄養素で詰め込まれており、植物ベースのタンパク質の大きなソースです。 ほとんどのマメ科植物はFODMAPが高いですが、缶詰、よくすすぎ、1/4カップ部分に限定すれば、低FODMAP食でチキンゴを楽しむことができます。
Chickpeasはサラダに振りかけるか、フムスに混ぜるか、または栄養価の高い美味しいミンチを焙煎することができます。
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ナスあなたは、ナスがナスパルミガアナの成分としてしか考えていないかもしれません - ナスが典型的には小麦粉に浸漬され、次に揚げられているという事実のためにIBSのために推薦する料理ではありません。 揚げ物はほとんどすべてのIBSトリガー食品リストにあり、正当な理由があります。
はるかに良い選択肢は、あなたのナスをチョップしてローストすることです。 私はまた、ナスが焼かれて積み重なったマリオ・バタリのナス・パルメザンの大ファンです。 これは、ナスパームのすべてのゴーイングを楽しむための美味しい方法ですが、不健全な揚げ物の脂肪はありません。
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サヤインゲン緑豆は、あなたの夕食のプレートにいくつかの可溶性繊維を入れる安価で、簡単な方法です。 あなたが生の野菜で大丈夫ならば、それらを蒸したり、焙煎したり、生のものを食べることができます。 あなたの好みのスパイスを加えたり、余分な風味のために少しのバターまたはオリーブオイルで豆を霧吹きしてください。
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キウイ真実の話 - 私がキウイを見たのは、レストランで一杯になったときだったし、何をしたらいいのか分からなかった。 ウェイターは私にそれをスライスする方法を教えてくれただけでなく、食べ始めました！
キウイはもはや彼らがかつてかつて持っていたエキゾチックな果実ではなく、すぐに入手可能です。 あなたの甘い歯を満足させる健全な方法をお探しですか？ スライスしてキウイを開き、掘りなさい！
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レンズ豆*チキピーのように、レンズマメは、限られた範囲内で低FODMAP食で楽しむことができるマメ科植物です。 あなたは缶詰のレンズ豆を購入し、よくすすぎ、1/2杯に制限する必要があります。 これは、あなたが消化器系を構築することを心配することなく、レンズ豆の可溶性繊維とタンパク質の利点を楽しむことができます。
あなたは、レンズ豆をお惣菜として、または暖かく栄養あるスープで使用することができます。
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オートミールオートムギは可溶性繊維の素晴らしい源です。 確かに、暖かいオートミールのボウルは、穏やかな朝食、ランチ、スナックを作ることができます。 オートミールの素晴らしい点は、外出先で早く簡単に食事を準備できることです。 悪いIBSの日には、オートミールは夕食としても役立つかもしれません！
あなたのオートミールにバナナ、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴを加えると、可溶性繊維の摂取量が増えます。
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オクラネイティブのニューヨーカーとして、オクラはキウイと同じくらいエキゾチックです。 しかし、それは可溶性繊維と他の栄養素のホストの大きな源です。 あなたは私以外の誰かからオクラについてもっと知る必要があります！
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オレンジバナナのように、オレンジは容易に入手でき、非常に移植性があり、FODMAPsは低く、優れた可溶性繊維オプション - 頻繁に食べられるもの - になっています。 あなたの繊維を得るためにフルーツを食べることを確かめてください - オレンジジュースは、典型的には、繊維のほとんどがそれから絞られています。
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ピーナッツ遅い午後や深夜の職人の欲求を満たすものを探していますか？ ピーナッツだけを見てください！ ポータブルでおいしいピーナッツには、栄養素がたくさん入っています。
ピーナッツバターは、あなたが購入するタイプが（隠された！）砂糖を加えていない限り、素晴らしい選択肢です。 注意深くラベルを読んでください！
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ポテトとスキンジャガイモが提供する可溶性繊維を最大限に活用するには、ジャガイモの皮を食べる必要があります。 したがって、フレンチフライは数えません！
ジャガイモは、皮をむいた状態で焼くかローストすることができます。 ジャガイモは、あなたのIBSが最悪の状態にあるときに食べる食べ物のリストに追加するために、別の心地よい料理を作る。
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ラズベリーブルーベリーのように、従来のラズベリーは、より高レベルの農薬を含むことができます。 したがって、有機的に成長したベリーを探してください。 ブルーベリーと同様に、冷凍有機ラズベリーはほとんどのスーパーマーケットで見ることができます。
あなたのラズベリーをスナックとしてお楽しみください、あなたのオートミールにそれらを振りかけるか、スムージーに追加してください。
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ヒマワリの種ピーナッツのように、ヒマワリの種は素晴らしい携帯用スナックを作ります。 あなたはまた、可溶性繊維の利点を追加して、いくつか素敵でおいしいクランチのために、調理した野菜、マッシュポテト、またはサラダにそれらを振りかけることができます。
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いちごブルーベリーやラズベリーのように、イチゴはFODMAPsが低く、したがってIBSに優しい果実です。 彼らの仲間の果実のように、殺虫剤が懸念されています - 実際、イチゴは "Dirty Dozen"リストで非常に高いです。 可能であれば、有機的に育って購入してみてください。
毎食でイチゴを楽しむことができ、スライスしたボウルはおいしい、栄養価の高いデザートとなります。 凍った有機イチゴはスムージーには素敵です。
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サマースクワッシュサマースカッシュは、毎週あなたの食事に追加する優れた、高溶解性繊維の選択肢です。 それは、焼かれたり、焙煎されたり、詰め込まれたりすることがあります。 私は特に、おいしい、おなかにやさしいフリータッタの拠点として切り刻まれた夏のスカッシュが好きです。
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スイートポテト可溶性繊維や他の栄養素から利益を得て、甘いものを満足させるもう一つの方法は、サツマイモです。 あなたがFODMAPマンニトールに反応性がある場合には、1/2カップに制限してください。 そして、必ず肌を食べてください！
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カブ庭師としての私の最初の年、私は実験的な落葉作物としていくつかのカブの種子を投げた。 彼らは魅力のように成長しました - しかし、私は彼らが私が食べた食べ物ではなかったので、彼らと何をすべきかについて困惑しました。
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クルミウォールナッツは私の最も好きな「スーパーフード」の一つです。 私は、常に、これらの栄養力のある養殖場を保有しているパントリーを常に維持しています。 彼らはとても可搬性があり、午後の後半の軽食の必要性を満たしていて、サラダで大いに崩れてしまいます。 彼らが太っているかもしれないことを心配しないでください、実際にあなたが体重を減らすために役立つかもしれない脂肪の健康的な形態を含んでいます。
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ズッキーニその黄色のいとこ、夏のスカッシュと同様、ズッキーニは可溶性繊維の素敵な低FODMAP源です。 ズッキーニはとても成長しやすいので、レシピ開発者は、それを作るための膨大な方法で、後ろ向きに曲がっています。 魅力的なレシピを選んで自分のキッチンでもっと楽しく試してみてください。
ソース：
「48種の果物と農薬残留農薬データ」 環境ワーキンググループのWebサイトは2015年9月17日にアクセスしました。
"可溶性繊維の食物源" カナダウェブサイトの栄養士
Ford、A.、et.al. " 米国消化器外科学会、過敏性腸症候群と慢性特発性便秘の管理に関するモノグラフ " American Journal of Gastroenterology 2014 109：S2-S26。
Gibson、P.＆Shepherd、S. "機能的胃腸症状の証拠に基づく食事管理：FODMAPアプローチ" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25：252-258。
"可溶性繊維" バージニア大学ウェブサイト