私たちのほとんどは、私たちが外にいるときに日焼け止めを使うことを知っています。 結局、 日焼け止めは皮膚がんのリスクを最小限に抑えます。 しかし、屋外で日焼け止め剤を絶え間なく使用すると、皮膚にビタミンDが生成されるのを防ぐことができます。ビタミンDは食べ物に含まれていますが、世界中で約10億人がビタミンD欠乏症を抱えています。
骨の健康に加えて、適切なレベルのビタミンDはまた、糖尿病、多発性硬化症および癌のような他の様々な疾患のリスクを緩和し得る。
研究によると、日中の日焼け止め日に週に数分を費やすと、体が必要とするビタミンDを作るのに役立ち、現在は欠けている可能性があります。
日焼け止めの使用と適切な日焼けのバランス
太陽からの紫外線は、毎年米国で発生する150万件の皮膚がんの症例の大部分を直接的に占めるがん原因物質（発癌物質）です。 さらに、紫外線は、毎年発生する転移性黒色腫に起因する8000人の死亡の主な原因でもあります。 転移性メラノーマは、最悪の種類の皮膚癌である。
皮膚癌を引き起こすことに加えて、一生の間、日光の紫外線は、皮膚の損傷、美容上の変化、および乾燥につながる可能性がある。
あなたが外に出ている時間のほとんどは、少なくとも15のSPFで日焼け止めの厚い層を泡立ててください。あなたの顔、腕、脚を含む太陽にさらされた身体のあらゆる部位にこの日焼け止めを塗ってください。
また、あなたの背中をカバーする友人を持つことを忘れないでください。
屋外で曇っていても冷たい場合でも、日焼け止めをしてください。 日焼け止めは、紫外線を反射、散乱、吸収し、その有害な影響からあなたを守ります。 期限が切れた日焼け止め剤の使用を避けてください。
また、必要に応じて日焼け止めを再塗布する必要があります。
例えば、水泳、発汗、またはタオルした後、日焼け止めを再塗布する。 2時間以上太陽の外にいた後、日焼け止めを再塗布する必要があります。
NIHによれば、あなたが外出している時間のほとんどはSPF 15の日焼け止めを着用することをお勧めします。
ビタミンDの研究者の中には、日焼け止めなしで顔、腕、脚、背中に少なくとも週に2回、午前10時から午後3時の間に約5〜30分の太陽暴露が通常は十分なビタミンにつながる2％-6％UVB放射線を放出する市販の日焼けベッドを適度に使用することも有効であることを示している。 日光に曝されていない人は、食事中にビタミンDの良い供給源を含めるか、推奨摂取量を達成するためにサプリメントを摂取する必要があります。
言い換えれば、週に2〜3回、服や日焼け止めを使わずに日帰りで散歩をしたい場合があります。 日焼け止めは日々の日の暖かさに晒されます。日焼け止めはその仕事を非常によくして、必要性の高いビタミンDが通り抜けていないので、ご自身で日光浴をする必要はありません。
ビタミンD
ビタミンDは、ビタミンよりもホルモンに似ています。 ビタミンD受容体は体内のほぼすべての細胞に見られます。
体内では、ビタミンDには以下のような多くの役割があります：
- 骨代謝
- 免疫機能
- 炎症の軽減
- 細胞増殖
- 神経および筋肉機能
ビタミンDは、消化管内のカルシウムの吸収を助け、血液中のカルシウムとリン酸塩の濃度を維持して、骨の石灰化、骨の成長、および骨のリモデリングを仲介します。
体内では、ビタミンDは、皮膚が日光の紫外線B（UV-B）線に曝されると、皮膚に最初に生成されます。 肝臓に運ばれ、そこでさらに代謝されます。 ヒトのビタミンD供給の90％以上が日光に由来します。
ほとんどの人は、少なくとも日光からビタミンDを得ています。 血液中のビタミンDの濃度は、潜在的な不足の最も良い指標です。
過去20年間、アメリカ人女性のビタミンDレベルは、アメリカ人女性のビタミンDレベルはやや減少しました。 男性のこれらの減少は、体重の増加、日焼け防止のより大きな使用、および牛乳の消費の減少に続発する可能性が高い。
ビタミンDは、以下を含む食べ物の中に自然に存在します：
- 卵黄
- 脂肪質の魚（例えば、サケ、マグロ、イワシ、マス、サバなど）
- タラ肝油
- 牛の肝臓
- ポラベラキノコ
ビタミンDはまた、以下を含む多くの（強化された）食品に加えられる：
- ミルク
- チーズ
- 穀物
- 乳児用調合乳
- オレンジジュース
食事中のビタミンDは、まず小腸に吸収され、肝臓や腎臓でさらに代謝されて循環に移行します。
ビタミンD欠乏症
ビタミンD欠乏の一般的な原因には、十分な日光への暴露、不適切な食事摂取、および吸収の問題が含まれます。 ビタミンDは脂溶性であるため、炎症性腸疾患や胃バイパスなどの脂肪吸収を妨げる症状を有する人々は、欠乏の危険性がより高い。
あなたの肌が受けるUV-B線量は、次のようなさまざまな要因によって異なります。
- シーズン
- 時刻
- 緯度
- 年齢
- 皮膚色素沈着
- 衣類
- 日焼け止め剤の使用
ニューイングランド、中西部、太平洋北西部に住む人々は、冬季にビタミンDを生産するのに十分なUV-Bを受けていません。 さらに、15以上の日焼け止め因子（SPF）を有する日焼け止め剤の適切な適用は、皮膚におけるビタミンD合成の99％を防止する。 実際、SPFが8以上の日焼け止めは、皮膚のビタミンD合成をブロックします。 さらに、ベール、ヘッドカバー、および他の保護服は、UV-B放射線への曝露および皮膚におけるビタミンDの生成を防止する。
雲のカバーはUV-B放射への暴露を50％減少させ、汚染によるものも含めて陰影は暴露を60％減少させます。 UV-B放射はガラスを通過しない。 屋内で太陽に座っても、皮膚にビタミンDが生成されることはありません。
成人では、ビタミンD欠乏症は痛みや筋力低下の原因となります。 股関節、肋骨、太もも、足、骨盤の痛みは欠点の典型です。 筋肉の衰弱は手足や背中に影響し、線維筋痛症またはうつ病と混同する可能性があります。
適切な量のビタミンDがなければ、骨は脆く薄く奇形になる可能性があります。 ビタミンDの欠乏は、成人の小児および骨軟化症においてくる病を生じる。 高齢者では、カルシウムとともにビタミンDが骨粗鬆症を予防します。
十分な量のビタミンDが非骨格疾患のリスクを抑制できるかどうかに関するいくつかの議論が存在する。 研究者は現在、自己免疫障害、心臓病、呼吸器疾患、癌、感染症、および骨折におけるビタミンDの役割を研究している。
1歳から70歳までのすべての人々のビタミンDの推奨食餌許容量は600IU（15mcg）です。 70歳以上の人は800IU（20mcg）が必要です。
ビタミンDサプリメント
ビタミンD欠乏のリスクがある人々は、プライマリケア医師によってスクリーニングされるべきである。 リスクのある人には、高齢者、日光曝露が限られている人、皮膚が暗い人、特定の病気の人（例、クローン病、セリアック病、腎臓病）が含まれます。
限られた非日光曝露に加えて、ビタミンD欠乏症の人々はサプリメントを服用することができます。 ビタミンDはまた、骨の健康を促進するためにカルシウムを与えるべきである。 サプリメントはビタミンDの2回の反復を含むことができます：ビタミンD3とビタミンD2。 ビタミンD3はビタミンD2よりも有益です。 具体的には、栄養用量では、ビタミンD2とビタミンD3は同等に有益であるかもしれませんが、高用量では、ビタミンD2の効力はあまりありません。 ビタミンDサプリメントを服用している人は、高用量（毎日6000IU）を服用しています。
からの言葉
ほとんどの場合、あなたが外にいるときは、15以上のSPFで防護服と日焼け止めを着用してください。 太陽の紫外線から身を守ることは、皮膚がんのリスクを制限します。 週5〜30分の間、日中は日焼け止めや保護服の恩恵なしに、特に北緯度の春、夏、秋の月には、正午の太陽を楽しむのがよいでしょう。 あなたは日光浴する必要はありません、簡単な散歩が行います。 日光を浴びることで体がビタミンDを作るのに役立ちます。
>ソース
> Pearce、SHS、およびCheetham、TD。 BMJ。 2010; 340：142-147。
> Pfotenhauer、KMおよびShubrook、JH。 ビタミンD欠乏症、健康および病気におけるその役割、および現在の補充勧告。 アメリカオステオパシー協会のジャーナル。 2017; 117（5）：301-305。
>日焼け止め。 PubMed Health。 www.ncbi.nlm.nih.gov。
>ビタミンD：健康専門家のためのファクトシート。 NIH。 www.nih.gov。