ほとんどすべての人が腰痛を経験します。 メイヨークリニックによれば、腰痛は、人々が行方不明の仕事のために与える最も一般的な理由の1つです。 それはまた、医者の訪問のための最も一般的な理由の一つです。
腰痛には多くの原因がありますが、最も一般的に挙げられているものには、姿勢不良、過度の座り、不適切な持ち上げ技法、事故、突然の緊張と捻挫などがあります。
背中の筋肉や靭帯は脊椎を支え、活動中の滑らかで強力な動きを可能にします。 これらの筋肉が弱い、短くなった、または疲れている場合、突然の力強い動きがあれば、けがをする可能性があります。
背中の痛みは、しばしば良い体力学を使い、姿勢を改善し、頻繁に起き上がり、動いて、背中や腰を強化する基本的なエクササイズをすることで、予防することができます。 理学療法と保守的な家庭治療は、一般に、腰痛の能動的なエピソードを扱う最も成功した方法です。
背痛予防練習
背中の痛みを防ぐ最も良い方法は、背中と芯の筋肉を強く柔軟に保つ健康的なライフスタイルを確立することです。 腰痛から身を守るためのヒントです。
もっと移動
あまりにも多くの座っているあなたの健康を害することができますので、起きて、毎時間数分移動します。 ますます多くの研究によると、下半身の筋肉は単純に閉鎖され、代謝の減少、糖尿病、肥満、および心臓血管疾患のリスクの増加を含む有害な健康影響をもたらす。
だから、立ち上がって少なくとも少数のスクワットをするか、毎時間2〜3分間歩きます。
フレキシブルな滞在
基本的なバックストレッチ練習は、良い姿勢、体の力学、柔軟性を維持するのに役立ちます。 ストレッチの目的は、特定の関節の周りに適切な運動範囲を開発し維持することです。
脊椎に関しては、一般的に、腰椎は支持と安定した安定した基盤を提供しているが、運動選手は胸椎（上背部）において良好な運動性と運動性を有する必要がある。
運動後や長時間座った後にどんな種類のストレッチが気分が良くなるかもしれませんが、特定のストレッチングルーチンの本当の利点は、特定の関節周りの適切な運動範囲を維持するのに役立つということです。 次のティップで説明しているように、緊張した筋肉を伸ばしたり解放したりすることが弱い筋肉を強化して安定させるのに役立ちます。
あなたの声を発射させる
あなたが長い伸びのために座っている場合、あなたは弱い臀部、堅い腰痛、および腰の屈筋で終わることがあります。 この種の筋肉不均衡は、一部の人々が腰痛を発症するもう一つの理由です。 下半身の筋肉をより頻繁に活性化させることに加えて、特定のうずまきアクティベーションルーチンを実行することで、背中の発射を適切に行い、長期間座っていることによる不均衡を緩和するのに役立ちます。 運動中に体内の最も強い筋肉が適切に発火できるように、運動選手がウォームアップに取り入れることも大きなルーチンです。
バックとコアを強化する
シンプルなバックとコアの強化ルーチンを実行することで、背骨にサポートと安定性を提供するコアの筋肉を強化することによって、ソリッドボディメカニクスを維持するのに役立ちます。
最も有用でよく見過ごされる背筋強化のいくつかには、橋のエクササイズ、バックエクステンションのエクササイズ、および腕と脚伸展のエクササイズが含まれます。
横腹（TVA）を有効にする
横腹筋（TVA）筋肉は、腹部筋の最も深く、腰椎の主要な中核安定筋である。 弱いTVAはしばしば腰痛に関連しますが、1つの簡単な運動がこの筋肉を強化するのに役立ちます。
より総合的な強さを構築する
基本的な体重トレーニングのプログラムを使用して全体的な強さを構築すると、背中の痛みを軽減することができるという証拠がいくつかあります。
Journal of Strength and Conditioningに掲載された1件の研究では、強度トレーニングは、エアロビクス運動調節プログラムに参加するよりも、腰痛を軽減し、患者の機能を改善するのに有意に役立つことが報告されています。 研究プログラムは抵抗運動を使用した。
ソース
Bakl、Elin、et。 al。 「私たちは、非活動生理学の新しいパラダイムに直面していますか？ Br J Sports Med、2010年2月4日、doi：10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD、Ph.D. そしてKav Gossal MD。 ストレッチの神話と真実：健康な筋肉、医師、スポーツ医療のための個別化された提言、VOL 28、＃8、August 2000
Kell、R; アスンンドソン、G.慢性非特発性腰痛の管理における2つの周期的運動リハビリテーションプログラムの比較。 Journal of Strength＆Conditioning Research。 23（2）：513-523、2009年3月。
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma、腰痛および腰椎安定化運動[http://www.nismat.org/ptcor/lbp]。
患者の解剖学および脊髄の機能に関するガイド、メリーランド大学メディカルセンター。 [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function]。