足底筋膜炎に対するストレッチ練習

1 -

足底筋膜炎 - それは何ですか？

足底筋膜炎は多くの人々に影響する痛みを伴う足の状態です。 足底筋膜炎の典型的な症状には、

• 足の踵の直下の痛み
• 症状は朝の最初の段階で悪化する
• 不快感のため遠距離を歩くのが難しい

足底筋膜炎の治療は、炎症を和らげ、足の弓に沿ってしっかりとした組織を引き伸ばすことに集中している。 ほとんどの患者で足底筋膜炎の症状を緩和する簡単なストレッチングルーチンがあります。

2 -

カーフストレッチ

子牛のストレッチを行う最も簡単な方法は、壁から約1〜2フィートのところに立てることです。

1. あなたの腕を伸ばして壁に傾けてください。
2. あなたの肩から下に伸びるラインで地面に1フィート、体の後ろに1フィートを置きます。
3. あなたの背中の足を地面に平らにして、かかとの後ろ（アキレス腱）に伸ばしを感じます。
4. 10のカウントのためにストレッチを保持し、繰り返します。 両面を行う。

このストレッチを強調するには、足を床に平らに保ちながら背中の膝を地面に向けます。

3 -

階段ストレッチ

階段を伸ばすには、階段の段差を見つけてください。

1. あなたが戻って伸ばしている足を保持し、もう一方の足で一歩を引き上げる
2. バックフットを平らに保つ階段に倒れます。
3. かかとの後ろに伸ばしを感じる。 リラックスして身体が階段にさらに傾けられるようにしてください。

4 -

足ストレッチ

足のストレッチは座った位置で行われます。

1. 手を伸ばして足をつかむ。 あなたが十分に柔軟でない場合は、あなたの足を交差させ、あなたの足をつかむ
2. もう一方の手で足を持ちながら、つま先を慎重に引き上げます。
3. 足の底に伸ばしを感じる。

足のアーチに沿ってストレッチを感じながら10のカウントのためにこのストレッチを保持します。 それぞれの面で少なくとも3回繰り返す。

5 -

ヒールコードストレッチ

ヒールコードは、前方に手を伸ばして足をつかむことで行うことができます。 十分な柔軟性がない場合は、タオルまたはシートを使用し、つま先を包んで身体に向かって引っ張ります。

1. タオルの端を持って、つま先の周りに真ん中を回してください。
2. あなたのつま先を上に向けて膝をまっすぐにしてください。
3. タオルの端を引っ張って、あなたのつま先を身体に向かって引いてください。

これにより、足の裏と足の底が伸びます。

6 -

ウォールリーン

1. 壁に立って、もう一方の前に足を置きます。
2. 前膝をまっすぐに保ち、できるだけ高いところでつま先を壁に当てます。
3. 前足の足とかかとにストレッチ感を感じさせる背中の膝で壁に腰掛けます。

7 -

足をリハビリする足底筋膜炎

このルーチンの最後のステップは、足の弓を氷にすることです。

1. 12オンスまたは16オンスのプラスチック製の水ボトル、または冷凍ジュースコンテナーを入手してください。
2. 水ボトルを冷凍庫に入れてください。
3. 凍結したら、ボトルを足の下で10〜15分間回転させます。
4. あなたの次の治療のためにボトルを冷凍します。

>出典：

>発汗D、教区B、フーパーL、チェスターR.足底踵の痛みの治療における手伸展の有効性：系統的レビュー。 足と足首研究のジャーナル 。 2011; 4（1）。 doi：10.1186 / 1757-1146-4-19。