活発な歩行と筋力トレーニングで高血圧のリスクを軽減
エクササイズは、多くの投薬ほどの高血圧を軽減するのに役立ちます。 アメリカ心臓協会などの保健当局によって、高血圧の人々には、活発な歩行などの定期的な有酸素運動が推奨されます。
良いニュースは、あなたが望む効果を得るために、短く、活発な散歩、長い散歩などさまざまな散歩を楽しむことができるということです。
有酸素運動に加えて行われる筋力トレーニングは、高血圧の人々にも利点があります。
医師との運動の必要性について話し合い、あなたの個人的な状況や医療ニーズに適した処方を確認してください。 医師に相談せずに薬を変更しないでください。
ワークアウトプラン
月曜日：あなたの仕事の週の始まりは忙しいことができます。 これは、10分間3回の散歩を楽しむのに適しているため、1日に過負荷がかからないようにしています。 ストレスを和らげるために、柔軟性とストレッチングのルーチンを使って、1日の終わりに風を落とす。
火曜日：ジムの日。 屋外で40分のウォーキングワークアウトまたはトレッドミルで20分の体力トレーニングセッションを組み合わせる。
水曜日 ：こんばんは。 公園や緑地を散策してストレスを軽減しましょう。 あなたは活発な歩行や、よりゆったりとしたリラックスした歩行をすることができます。 柔軟性とストレッチ性をお楽しみください。
木曜日 ：ジムの日。
40分の歩行トレーニングと20分の体力トレーニングセッション。
金曜日：週3回の活発な10分間のトレーニングで週を終わらせる。 あなたは、仕事の前に、仕事の休憩で、そして昼食時または仕事後に、1つずつ行うことができます。 今すぐ自宅でリラックスしたり、パーティーに行きたり、週末の休暇を過ごすことができます。
土曜日 ：週末は、あなたが週にできなかったかもしれないトレーニング日に追いつくためのプライムタイムです。
あなたが活発な歩行の150分に不足している場合は、週を完了するために歩くトレーニングを計画してください。 筋力トレーニングセッションを欠席した場合は、今すぐお楽しみください。
日曜日 ：ストレスを軽減するため公園や緑の空間を散策してゆっくり散策しましょう。 柔軟性とストレッチング・ルーチンは、緊張を緩和するのにも役立ちます。
エクササイズの推奨事項
高血圧のための運動の異なるレジメンを見つけるでしょう。 結論は運動が推奨されるので、あなたの高血圧がそれをかわす弁解にならないようにしてください。
- 米国心臓協会は、血圧を下げることを推奨しています：「穏やかな歩行のような、適度な強度の身体活動の週当たり150分（2時間30分）相当のものを取得する.40分、週に3〜4回を目指す。週に2日以上筋肉強化活動を行い、柔軟性とストレッチングのエクササイズを含めてください。
- CDCは、「アクティブにしてください.1週間に5回、毎日3回、賑やかな10分間歩いてみてください。」
早歩き
適度な強度の運動と見なされる歩行のためには、あなたのペースは、あなたの脈拍数を上げるのに十分速くなければならず、あなたはより速く呼吸していることに気付くことができます。
このレベルを達成するためにあなたの歩行ペースを拾うことを目指してください。 心拍数を上げるために、丘や階段を含めることもできます。 心拍数を表示するスマートウォッチやフィットネスバンドを服用する場合は、最大心拍数の50〜70％を目安にしてください。
歩きやすいフォームを使用する
ウォーミングアップのような簡単なペースで数分で各ウォーキングワークアウトを開始してください。 良い歩行姿勢と強力なストライドを使用して、歩行を最大限に活用してください。 より深く呼吸することができ、より速く歩くことができます。
歩くためのギアアップ
フィットネスウォーキングに適した運動靴のペアを身に着けてください。
多くのスタイルのランニングシューズが適しており、真剣に走っているシューズショップのスタッフが、あなたが適切にフィットしていることを保証します。 フラットでフレキシブルな靴を探してください。 勤務中に歩く予定がある場合は、運動靴のペアを持参するか、快適に歩くことができる快適靴を着用してください。
あなたのストライドや腕の動きを収縮させずに散歩を楽しむことができる緩やかな服を着てください。 汗を吸い取って冷たく乾燥させたテクニカル・ファブリックを選んでください。 クイックチェンジのために、ワークアウトや車内でのワークアウト服を手元に置いておくことさえあります。
ハイドレーション
水分補給が重要です。 脱水されると血圧に影響を与え、状態を悪化させる可能性があります。 それぞれの歩行の前に水を飲み、歩く1マイルごとに約20分ほどの水を追加してください。 一般的な推奨事項は、喉の渇きをあなたのガイドにすることです。 しかし、あなたが薬を飲んでいるなら、あなたの喉の渇き信号は信頼できないかもしれません。 あなたが歩いているときに水にアクセスするには、水ボトルを持ち歩く必要があるかもしれません。
運動のための時間を作る
より長い運動セッションと短い運動セッションは、研究によって有益であることが判明し、保健当局によって推奨されている。 あなたが運動のための大きな時間ブロックを脇に置くのが難しいと思えば、10から15分の活発な歩行の時間を見つけてください。 筋力トレーニングは時間を費やす必要はありません。 いくつかの抵抗バンドまたはダンベルを購入して、素早くセッションを続けるか、機器を必要としない体重トレーニングをしてください。
>出典：
> Park S、Rink LD、Wallace JP。 身体活動の蓄積は、前高血圧における単一の連続セッションよりも大きな血圧低下をもたらす。 高血圧のジャーナル 。 2006; 24：9。
> Pescatello LS、MacDonald HV、Lamberti L、Johnson BT。 高血圧のためのエクササイズ：既存の勧告と新興研究とを統合した処方箋更新。 Curr Hypertens Rep。2015 ; 17（11）：87。
> "身体活動と血圧、" American Heart Association、8/4/14。