腰痛の軽減と傷害防止
ストレッチとエクササイズは、多くのタイプの背痛を治療する最も効果的な方法のいくつかです。 実際、神経障害と脳卒中研究所はウェブサイト上で、「運動は腰痛からの回復をスピードアップする最も効果的な方法かもしれない」と述べている。
10のストレッチと腰痛を助ける練習
いくつかの安全で効果的なストレッチとエクササイズを学ぶことで、ほとんどの人は腰痛の軽減を見つけることができます。 ストレッチやエクササイズプログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。
ストレッチ1：エクステンション
足を裏返しにして、床に顔を下にして横たわってください。 あなたの上半身を腕で支えながら、あなたの頭を持ち上げ、背中を弓で支えてください。 あなたの肘をまっすぐにロックし、あなたの側であなたの手を保つことは、ストレッチを強調するでしょう。
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ストレッチ2：回転ストレッチ
快適に座って肩を一方向に回し、この姿勢を保持することで、背中を回転させる筋肉を伸ばします。 エクササイズボールに座ると、このストレッチを快適に行うのに役立ちます。
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ストレッチ3：サイドウェイ曲げ
曲げ伸ばしは、着座位置で行うこともできる。 あなたの両手を一緒に握り、オーバーヘッドを伸ばす。 あなたの腕を伸ばして、あなたの上半身を片側に曲げ、ストレッチを保持する。 反対方向に繰り返します。 回転ストレッチと同様に、これは運動ボール上で行うことができる。
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ストレッチ4：ハムストリングストレッチ
ハムストリングのストレッチは、バックストレッチルーチンに組み込むために重要です。 適切な姿勢は、背中の柔軟性だけでなく、四肢を背中につなぐ筋肉によっても左右されます。
ハムストリングのストレッチは、さまざまな方法で実行できます。 1つの簡単な方法は、片方の脚を内側に折り畳まれて伸ばして座ることである。 あなたの伸ばした足のつま先に触れるように手を伸ばしてください。
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エクササイズ1：腹部痛
背中の痛みを緩和しようとするときに強化する最も重要な筋肉群の1つは、腹筋です。 エクササイズボールに足を載せることは、エクササイズをするときに便利です。エクササイズをすると、エクササイズを筋肉に集中させることができます。
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エクササイズ2：エクササイズボールクランチ
エクササイズボールを使用すると、腹部の運動を強調することができます。 床にしっかりと植えられた足でボールの上に背中を置きます。 あなたのABSであなたの頭と肩を上げてください。 あなたの頭と肩を持ち上げたら、下に落ちるのではなく、あなたの上半身をこの位置に保持してください。
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演習3：板
プランクは、運動ボールの有無にかかわらず行うことができます。 床に顔を伏せて、自分の前腕とつま先だけでバランスを取って自分を上げてください（運動ボールを使用している場合は、あなたの腕に）。 厚板の重要な部分は、あなたの胴体を硬くして、ボトムを空中に突き刺さずに保持することです。
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演習4：プレス
シンプルなベンチプレスは、背中と肩の上部を鍛えるのに役立ちます。 このエクササイズを適切に行うには、背もたれをベンチまたは運動ボールで支えてください。 あなたが押した重さに集中するのではなく、形とコントロールを重視してください。 あなたの腹筋を収縮させ、背中を支えながら体重を上に押します。
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エクササイズ5：逆フライ/ダンベル列
背中の筋肉の強化は、ダンベル列または逆フライの練習で行うことができます。 エクササイズボールを使用すると体をサポートするのに便利ですが、これらのエクササイズを行う必要はありません。 プレス練習と同様に、フォーカスは体重の量ではなく、むしろあなたの動きにコントロールを使用するべきです。
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エクササイズ6：自転車
自転車の運動/ストレッチはゆっくりと始めるべきです。 頭の後ろに腕を折りたたんで背中を寝かしながら、一方の肘を反対の膝に持って行きます。 リラックスして、反対側の肘に反対側の肘を持ってきてください。 あなたがより快適になると、自転車の行進に似たプロセスをスピードアップします。
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もっと戻る練習
このリストは、いかなるバックエクササイズやストレッチの包括的なレビューでもありません。 むしろ、これは出発点として使用されるべきです。 訓練を受けたエクササイズプロフェッショナルまたは理学療法士との協力は、背痛を緩和するプログラムの開発の一環であるべきです。
ソース：
2009年12月21日国立身体障害学会および脳卒中「腰痛情報」