あなたの食事に可溶性繊維を加えるためのレシピとヒント
可溶性繊維が豊富な食品は、心臓の健康に重要な役割を果たすことができます。 研究によると、可溶性繊維にはLDLコレステロール値を適度に下げるなど、さまざまな健康上の利点があります。 米国心臓協会は毎日少なくとも25グラムの繊維を消費することを推奨しています。
ペクチン、粘液、およびオオバコを含む多くの種類の可溶性繊維があり、これらの繊維は一般に消費する食品の種類によって大きく異なります。
あなたは可溶性繊維サプリメントを摂取することができますが、コレステロールを低下させる食事には繊維豊富な食品をさまざまな形で含めることをお勧めします。これらの食品は他の健康栄養素を食事に取り入れることができるからです。 信じられないかもしれませんが、コレステロールに優しい食事計画に追加できる繊維含有食品は幅広い種類があります。 下記の健康食品は、可溶性繊維が豊富で、実際に食事に差し込むことができます：
全粒粉
可溶性繊維を含む全粒子の多くの異なる種類があり、
あなたの心臓の健康的な料理にそれらを含め、利用可能なハイファイバーグレインの膨大な配列があまりにも困難ではないはずです。 あまりにも多くを使用する場合、あなたの健康的な食事に悪影響を与えることができるこれらのおいしい食べ物にあまりにも多くの塩、砂糖、またはバターを追加することに注意してください。 小さなピラフのサイドディッシュやフルーツのボリュームたっぷりのスープを含めるかどうかにかかわらず、これらのヘルシーレシピは、穀物全体がどのようにおいしい、健康的な食事をあなたの食事に加えることができるかについてのいくつかのアイデアを提供します。
フルーツ
あなたが繊維を考えるとき、リンゴは可溶性繊維、ペクチンを大量に含んでいるので、最も頻繁に心に浮かぶ。 しかし、他の多くの果物には、コレステロール値を健康に保つのに役立つさまざまな量の可溶性繊維が含まれています。 果物は、ビタミン、フィトステロール、抗酸化物質などの他の栄養素も高くなっています。
果物は、砂糖を加えることに頼らなくても、皿に追加の風味と甘さを与えることができます。 果物は、デザート、小さな前菜、メインコースなど、さまざまな種類の食品に取り入れることができます。
野菜
エンドウ豆、ブロッコリー、サツマイモ、およびセロリを含む野菜は、可溶性繊維および不溶性繊維の組み合わせを含む。 彼らは、最小限のカロリーと脂肪を持つ非常に多目的な食品であると考えられており、コレステロールを低下させる食事に優れた添加物となっています。 上記の他の高繊維食品のカテゴリーと同様に、野菜も多くの異なる料理に取り入れることができます。 あなたの野菜を生のままにするか、グリル、スチーム、ロースト、または軽くオリーブやキャノーラ油でそれらを焼くことができます。 魅力的ですが、飽和脂肪とカロリーを増やすことができる野菜の「クリーミング」を避けるべきです。 脂肪や砂糖が多いディップやソースも制限する必要があります。これはカロリーを増やすこともあるためです。 野菜を取り入れた美味しい高繊維食をお探しの場合は、以下の健康レシピを試してみてください：
豆
豆はまた、可溶性繊維の健康な供給源でもある。 これは、高いタンパク質と低脂肪の含有量と相まって、多くの心臓の健康な皿の中で豆を絶滅させます。
カニューレの豆、腎臓の豆、黒豆、ネイビーの豆など、あなたの好きな食事の1つに健康に加わることができる多くの種類の豆があります。 多くの場合、豆は皿の肉の代わりに適切な低脂肪代替物を作ることができます。 ビーンズはまた、上記の食品のいずれかと容易に結合して、美味しく、充満した、コレステロールに優しい食事を作り出すことができる。
ソース
ホイットニーENとSRロルフス。 栄養の理解、14ed。 Wadsworth出版2015年。